Можно ли изменить скорость метаболизма?

Если вы ежедневно считаете калории, стараясь как можно активнее их сжечь, вас приятно удивит, что наш метаболизм может сжигать от 1300 до 2000 калорий в день без какой-либо активности. И даже просматривая этот текст, вы сжигаете калории. А если мысль об этой "активности" заставила вас немного посмеяться - что ж, вы сожгли еще больше калорий.

Наше тело никогда не перестает сжигать калории, вопрос лишь в том, с какой интенсивностью это происходит и от чего зависит. Доктор медицинских наук, эндокринолог и специалист по контролю веса Марсио Грибелер рассказал, как происходит естественное сжигание калорий и что способствует ускорению метаболизма.

Почему наше тело сжигает калории?

Принято считать, что сжигание калорий способствует потере веса, однако истинную потребность нашего организма в калориях часто упускается из виду. Дело не в цифрах на шкале, речь идет о выживании, - говорит доктор Грибелер.

"Чтобы жить, нужно сжигать калории. Ваше тело сжигает калории, чтобы функционировало сердце и другие органы, чтобы дышать, думать, жить. Это постоянное напряжение, необходимое для поддержания работоспособности нашего тела, известно как метаболизм", - отмечает эксперт.

Минимальное количество калорий, необходимое организму для функционирования, называют базальным уровень метаболизма.

Итак, пока вы ничего не делаете, ваше тело все еще занято и сжигает калории, чтобы поддерживать работу всех систем. Скорость метаболизма в состоянии покоя у каждого человека индивидуальна. Она широко варьируется в зависимости от таких факторов, как:

• возраст;
• масса тела и рост;
• наличие половой жизни;
• соотношение мышц и жира;
• генетика.

Как сжигание калорий зависит от пола и возраста?

Многочисленные онлайн-калькуляторы используют уравнение Харриса-Бенедикта для приблизительной оценки базового сжигания калорий вашим организмом. Умные часы, отслеживающие вашу активность, используют эту формулу для подсчета ежедневных показателей сжигания калорий.

"Эти онлайн-инструменты и часы могут дать вам представление о скорости вашего метаболизма, но они ни в коем случае не идеальны", - утверждает доктор Грибелер.

Итак, давайте посмотрим на уровень базального метаболизма взрослого мужчины и женщины среднего размера в разном возрасте. Средний взрослый мужчина имеет рост 175 см и вес 90,5 кг. Для женщин средний рост составляет 157 см и 77,4 кг.

• Возраст 20 лет: 2020 калорий (мужчины)/1559 калорий (женщины).
• Возраст 30 лет: 1964 калории (мужчины)/1516 калорий (женщины).
• Возраст 40 лет: 1907 калорий (мужчины)/1473 калорий (женщины).

• Возраст 50 лет: 1850 калорий (мужчины)/1429 калорий (женщины).
• Возраст 60 лет: 1793 калории (мужчины)/1386 калорий (женщины).
• Возраст 70 лет: 1737 калорий (мужчины)/1343 калорий (женщины).
• Возраст 80 лет: 1680 калорий (мужчины)/1300 калорий (женщины).

По сути, вы сжигаете около 1 калории в минуту, просто будучи собой. У большинства людей уровень базального обмена веществ составляет от 60% до 70% ежедневного сжигания калорий. Оставшиеся калории расходуются, когда мы начинаем двигаться и что-то делать.

Если вы занимаетесь спортом, это увеличит общий расход калорий за день, - отмечает доктор Грибелер. Но это не повлияет на базовый уровень метаболизма.

Оказывается, на скорость метаболизма можно повлиять. И способ этот достаточно прост: наращивайте мышцы, которые, как оказалось, очень нуждаются в калориях.

Мышечная масса требует, чтобы ваше тело использовало больше энергии, даже когда оно находится в состоянии покоя.

"Если вы наращиваете мышечную массу, вы увеличиваете скорость основного обмена", - объясняет доктор Грибелер.

Итак, если вы пытаетесь похудеть, важно сохранить мышцы и при этом сбросить лишние килограммы. Потеря мышечной массы во время похудения может замедлить скорость метаболизма и базовый расход калорий, что может приостановить процесс похудения.

По мнению доктора Грибелера, скорость метаболизма не так важна, как образ жизни. Свою энергию лучше направить на поддержание физической формы и активности. Упражнения помогут вам сжечь больше калорий и нарастить мышцы, нуждающиеся в калориях.

Здоровое питание также важно. "Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, необходимого для наращивания мышечной массы. Не упускайте из виду важность управления стрессом и сном", - рекомендует доктор Грибелер.

Несмотря на то, что наше тело всегда сжигает калории, не стоит рассчитывать лишь на естественный метаболизм, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. "Подсчет калорий, сожженных на основе скорости метаболизма, - это не то, к чему нам следует стремиться", - говорит доктор Грибелер. Вместо этого стоит сосредоточится на физической активности, управлении стрессом, хорошем сне и правильном питании.