Забудьте о бессоннице: Если вы не можете заснуть и ничего не помогаете, попробуйте эти советы ученых

Сталкиваетесь ли вы с трудностями при засыпании и длительными периодами бессонницы? Эта проблема изнуряет вас и длится уже несколько месяцев? Если да, не чувствуйте себя одинокими – около 12-15% взрослых австралийцев сталкиваются с хронической бессонницей.

Возможно, вы попробовали дыхательные упражнения, использование успокаивающей музыки, белого шума, создание комфортных условий для сна в темном и тихом помещении, различные продукты вечером, соблюдали режим сна и уменьшали употребление кофе. Однако, несмотря на несколько недель, после которых может показаться, что ситуация улучшается, бессонница снова возвращается. Что делать дальше? Об этом пишет Sciense Alert.

Читайте также: Сомнолог рассказал, что дневной сон полезен для взрослых

Есть несколько вещей, которые, скорее всего, не принесут пользы:

1. Долго проводить время в постели: Это часто приводит к увеличению времени, проведенного в постели, что может ухудшить бессонницу.
2. Кофе и дремота: Кофе и короткие сеансы сна могут помочь преодолеть усталость в течение дня, но кофеин остается в организме в течение многих часов и может нарушить ночной сон, особенно, если вы употребляете его поздно после обеда. Короткие солнца продолжаются менее 30 минут или происходят около 16 часов, что может уменьшить ваш "сонный дефицит" и осложнить засыпание вечером.
3. Употребление алкоголя: Алкоголь может помочь заснуть быстрее, но повлиять на более частые пробуждения, повлиять на продолжительность сна и его качество.

Итак, если ваши симптомы длятся более одного-двух месяцев, вам, вероятно, требуется специализированное лечение, направленное на коррекцию снарядов и поведения. Следующим шагом является немедикаментозная когнитивно-поведенческая терапия бессонницы или CBTi. Эта четыре-восьминедельная программа лечения оказалась более эффективной, чем снотворные препараты.

CBTi предусматривает образование сна и предоставляет психологические и поведенческие методы лечения, направленные на устранение основных причин длительной бессонницы. Вы можете принять участие в программе самостоятельно, в группе с медицинскими работниками, обученными в методиках CBTi, или воспользоваться онлайн-программами для самостоятельного лечения. Многие врачи общей практики или специалисты-психологи сна могут предоставлять это лечение.

Если CBTi не принесло желаемого результата, вас могут направить к специалисту по сну для проверки возможных других расстройств сна, таких как обструктивная апнея, которые могут быть причиной вашей бессонницы. Также важно решить какие-либо проблемы психического здоровья или физические симптомы, такие как депрессия, тревога или боль, которые могут влиять на ваш сон.

Некоторые аспекты работы и образа жизни, например изменения в графике работы, также могут потребовать консультации со специалистом-сонологом.

Относительно снотворных средств следует учитывать, что они не являются первым средством в лечении бессонницы. Однако они могут найти применение для краткосрочного облегчения симптомов или в случаях, когда CBTi не доступна или не помогает.

На сегодняшний день антагонисты рецепторов орексина (такие как суворексант и лемборексант) представляют собой новую обещанную группу препаратов для улучшения сна. Они блокируют пути пробуждения в мозге и имеют меньший риск побочных эффектов, чем снотворные препараты. О влиянии лекарственной конопли на сон также есть ограниченная информация, и необходимы дальнейшие исследования.

В общем, если вы сталкиваетесь с проблемами со сном, общайтесь со своим врачом общей практики и рассматривайте разные методы лечения. Он может определить, какая стратегия наиболее подходит именно вам и поможет вам улучшить качество своего сна.

Внимание! Этот контент носит исключительно информационный характер и не содержит никаких медицинских советов. По поводу приема лекарства, установления диагнозов и других медицинских советов обратитесь к врачу.

Предлагаем вам также узнать советы экспертов по сну, которые рассказали, что заставляет человека просыпаться ночью.

Хотите получать самые актуальные новости о войне и событиях в Украине – подписывайтесь на наш Телеграмм-канал!