Здоров'я

Як подолати цукрову залежність: позбудьтеся спокус і вивчайте склад продуктів

Дарія Скуб

Як подолати цукрову залежність: позбудьтеся спокус і вивчайте склад продуктів

Чому у вас є залежність від солодощів? Причини можуть бути різними, але основні з них – три: гормональний дисбаланс (особливо інсуліну та серотоніну), нездорове харчування та проста звичка. Перевірити це просто. Вам знайоме відчуття, що якщо ви негайно не з'їсте щось солодке, то не зможете сконцентруватися? Якщо так, то ви – залежні.

Дізнайтеся в матеріалі UAportal, які є норми споживання цукру та що допоможе скоротити його кількість у раціоні.

Щоденна норма цукру

Згідно з нормами Всесвітньої організації охорони здоров'я, споживання цукру має складати менш як 5% від усієї енергії. Йдеться про моносахариди (глюкоза і фруктоза) та дисахариди (сахароза), які додають виробники у харчі й напої. Сюди ж належить мед, сиропи, фруктові соки тощо. Проте, ця порада ВООЗ не стосується натуральних цукрів, які є у свіжих фруктах, овочах і молоці: ви можете зі спокійною душею насолоджуватися солодким смаком цих продуктів.

 

Де "ховається" цукор?

З очевидного – цукор є у всіх видах промислових кондитерських виробів, вареннях, джемах тощо. Та крім цього він є у продукції, яку зазвичай навіть не розглядають як солодощі. Наприклад, 1 ст.л. кетчупу містить близько 4 г (приблизно 1 ч.л.) цукру. А в 125 мл йогурту із фруктовим наповнювачем є близько 12 г цукру, тобто 3 ч.л. Чимало солодощів є в батончиках "мюслі", хрустких пластівцях для сніданків, у соусах, заправках, дитячому харчуванні, у хлібі тощо.

Як позбутися цукрової залежності?

Різко скоротити кількість споживання цукру – реально. При цьому якість життя стане лише кращим. Поради, що нижче, допоможуть у цьому.

Вивчайте склад продуктів. Інгредієнти, що на упаковці, вказані у порядку спадання: тобто спершу йде складник, якого в продукті найбільше. Тож якщо ви бачите цукор у перших рядках, краще відмовитися від нього й пошукати щось більш корисне.

Не починайте день із солодощів. Якщо зранку ви вирішили поласувати чимось солодким (мюслі, круасани із кавою, сирники з джемом тощо), то це стимулює ваші смакові рецептори споживати "щось подібне" протягом дня.

Споживайте достатню кількість харчових волокон (клітковина). Харчові волокна сповільнять всмоктування глюкози у кров: так вони допомагають контролювати, щоб рівень цукру у крові не був зависоким. Ці корисні речовини є у продуктах рослинного походження (цільнозернові крупи, висівки, сочевиця, квасоля, горох, овочі, горіхи і насіння).

 

Не пропускайте прийоми їжі. Найкращий варіант: сніданок, обід, вечеря, та декілька легких перекусів. Між трапезами не має бути тривалих перерв. Якщо ви не будете їсти протягом 6-8 годин – рівень глюкози в крові знизиться, що призведе до поганого самопочуття, погіршення настрою (дратівливість, погана концентрація, слабкість) й до спокуси отримати швидку глюкозу (із солодощів).

Не купуйте солодощі. Якщо у вас не буде вдома кондитерських виробів – з'явиться бажання з'їсти щось інше. Наприклад, яблуко.

Експериментуйте в кулінарії. Спробуйте приготувати щось зовсім без цукру, або з мінімальною кількістю. Раптом знайдете непогану альтернативу, що допоможе виробити правильні звички у харчуванні?

Перемикайте увагу. Захотілося солодкого? Займіться чимось, що допоможе відволіктися. Наприклад, вигуляйте на вулиці домашню тваринку, займіться спортом чи подивіться улюблений фільм.

Раніше UAportal писав, які ласощі можна легко приготувати з яблук.

Бажаєте отримувати найактуальніші новини про війну та події в Україні – підписуйтесь на наш Telegram-канал!