Калорії та активність: баланс для схуднення

Знаючи щоденну норму калорій, можна легко підтримувати свою поточну масу тіла, схуднути чи набрати вагу. Добова потреба калорій у кожного різна, це залежить від віку, статі та активності. Оскільки чоловіки мають більш виражену м'язову масу, їм потрібно більше калорій, ніж жінкам.

Більш активним людям також потрібно більше калорій у порівнянні з менш активними. У похилому віці через зміни метаболізму, нам потрібно менше калорій. Експерт з харчування, доктор медичних наук Пунама Садчев поділилася тонкощами контролю калорій для різних цілей із урахуванням статі, віку та активності.

Як визначити свою активність?

Щоб визначити свій рівень активності, можна скористатися такими даними:

• Сидячий образ життя: ви виконуєте лише легку фізичну активність, пов'язану із повсякденним життям. Ваша робота не пов'язана із фізичними навантаженнями.
• Помірно активний: крім легкої повсякденної діяльності, ваша фізична активність прирівнюється ходьбі від 2,5 км до 5 км за день зі швидкістю 5 км/год, що становить близько 7-10 тис. кроків.
• Активний: ваша щоденна фізична активність прирівнюється ходьбі понад 5 км на день зі швидкістю 5-6 км/год. Крім цього, ви займаєтесь легкою повсякденною діяльністю та фізичними навантаженнями.

У таблиці наведено приблизні щоденні потреби калорій із урахуванням рівня активності. Однак це лише орієнтир, оскільки метаболізм у всіх різний.

Скільки калорій потрібно з'їдати в день?

Щоденна потреба в калоріях залежить від кількості спожитих і витрачених калорій. Точну оцінку спожитих калорій за день отримати легко, оскільки кожен продукт має розрахункову кількість калорій. Складніше оцінити кількість спалених калорій.

"Йдеться не лише про калорії, які ви спалюєте під час тренувань та повсякденній діяльності, а й про те, скільки калорій спалює ваш організм, забезпечуючи роботу функцій вашого організму", - зазначає лікарка Садчев.

Щоб отримати більш точну оцінку, необхідно визначити рівень базального обміну речовин (BMR), тобто кількість калорій, яке спалює ваше тіло в стані спокою. Потім ви можете додати калорії, які ви спалюєте щодня під час активності та занять спортом.

Скільки калорій потрібно з'їдати за день для підтримки ваги?

Щоб підтримувати поточну вагу, необхідно балансувати кількість калорій, які ви вживаєте, з кількістю калорій, які ваш організм використовує щодня. Якщо, наприклад, ви підрахували, що вам потрібно 2000 калорій на день, потрібно підтримувати споживання калорій саме в такій кількості.

У середньому жінкам потрібно від 1600 до 2400 калорій на день, а чоловікам – від 2000 до 3000 калорій залежно від віку та активності.

Скільки калорій потрібно з'їдати щодня, щоб схуднути?

Коли ми споживаємо більше калорій, ніж спалюємо, наше тіло перетворює зайву енергію на жир. Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій. Це означає, що потрібно щодня споживати менше калорій, ніж спалювати. Таким чином, ваше тіло скористається запасами жиру, щоб задовольнити енергетичні потреби, і ви схуднете.

Скільки калорій потрібно з'їдати протягом дня, щоб набрати вагу?

Якщо ви хочете погладшати, вам потрібно споживати більше калорій, ніж ваше тіло спалює щодня. Однак набір і втрата ваги складніші за ці пояснення. Оскільки спалювання калорій залежить від індивідуальних особливостей організму, найкращий спосіб з'ясувати, скільки калорій вам потрібно, - більш детально вивчити свої дані.

Якщо ви намагаєтеся підтримувати свою масу тіла, однак при цьому набираєте вагу, вам необхідно зменшити споживання калорій або збільшити їх спалювання за допомогою більш активного способу життя.

Скільки калорій ви спалюєте за день у стані спокою?

Кількість калорій, які ви спалюєте щодня, нічого не роблячи, називають базальним рівнем метаболізму (BMR). Це кількість калорій, необхідна вашому організму для підтримки основних функцій організму: дихання, травлення, кровообігу та регулювання температури тіла.

Базальний рівень метаболізму складає близько 60% вашого щоденного спалювання калорій. Цей показник є індивідуальним для кожної людини та залежить від таких факторів, як вік, стать, вага і зріст. В середньому:

• BMR жінок становить від 1400 до 1500 калорій на день;
• BMR чоловіків – від 1600 до 1800 калорій на день.

"Важливо відзначити, що кількість м'язової маси суттєво впливає на вашу BMR. Ваше тіло використовує набагато більше енергії для підтримки та нарощування м'язової маси, ніж жиру. Таким чином, чим більше у вас м'язів, тим вищим буде ваш BMR", - наголошує Садчев.

Як порахувати спалені калорії?

Для розрахунку спалених калорій можна використовувати фітнес-трекер, пульсометр, калькулятор калорій. Онлайн-калькулятор враховує ваш вік, стать, вагу та зріст, а також тип вашої активності та її тривалість. Для підрахунку калорій також можна використовувати рівняння із застосуванням значення МЕТ – метаболічного еквівалента задачі.

Підрахунок калорій має свої недоліки: забирає багато часу, кількість калорій на етикетках продуктів може бути помилковою, а розмір порцій не завжди можна точно розрахувати.

При підрахунку калорій також не завжди враховується якість їжі. Можна залишатись у межах своєї норми калорій, вживаючи неякісні продукти, які не містять поживних речовин, - зазначають експерти.

Лікарка Садчев також рекомендує записувати те, що ви їсте та п'єте щодня. Журнал щоденного раціону допоможе ретельніше відстежувати та аналізувати ваше харчування. Використовуючи таблиці та калькулятори, можна отримати уявлення про те, скільки калорій ви з'їдаєте та витрачаєте щодня. Однак важливо враховувати не лише калорії, а й якість їжі.

Адже поживні якості фруктів чи овочів неможливо порівняти із цукерками та випічкою. Для підтримки ваги слід балансувати кількість спожитих та спалених калорій. Щоб схуднути, має бути дефіцит калорій, а для набору ваги достатньо споживати більше калорій, ніж ви спалюєте.