Калории и активность: баланс для похудения

Зная ежедневную норму калорий, можно без труда поддерживать свою текущую массу тела, похудеть или набрать вес. Суточная потребность калорий у каждого разная, это зависит от возраста, пола и активности. Поскольку мужчины имеют более крупное телосложение и выраженную мышечную массу, им нужно больше калорий, чем женщинам.

Более активным людям также нужно больше калорий, нежели менее активным. А а пожилом возрасте из-за изменений метаболизма, нам нужно меньше калорий. Эксперт по питанию, доктор медицинских наук Пунама Садчев поделилась тонкостями контроля калорий для различных целей с учетом пола, возраста и активности.

Как определить свою активность?

Чтобы определить свой уровень активности, можно воспользоваться следующими данными:

• Сидячий образ жизни: вы выполняете лишь легкую физическую активность, связанную с повседневной жизнью. Ваша работа не связана с физической активностью.
• Умеренно активный: ваша физическая активность равна ходьбе примерно от 2,5 км до 5 км в день со скоростью 5 км/час, что составляет около 7-10 тыс. шагов в дополнение к легкой повседневной деятельности.
• Активный: ваша физическая активность равна ходьбе более 5 км в день со скоростью 5-6 км/час, в дополнение к легкой повседневной деятельности и физической активности.

В таблице указаны приблизительные потребности калорий в день с учетом уровня активности. Однако это лишь ориентир, поскольку метаболизм у всех разный.

Сколько калорий следует съедать в день?

Ежедневная потребность в калориях зависит от количества потребляемых и сжигаемых калорий. Точную оценку потребляемых калорий в день получить легко, поскольку у каждого продукта есть расчетное количество калорий. Сложнее оценить количество сожженных калорий.

"Речь идет не только о калориях, которые вы сжигаете во время тренировок и повседневной деятельности, но и о том, сколько калорий сжигает ваш организм, обеспечивая работу функций вашего организма", - отмечает доктор Садчев.

Чтобы получить более точную оценку, необходимо определить уровень базального обмена веществ (BMR), то есть количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Затем вы можете добавить калории, которые вы сжигаете ежедневно во время активности и занятий спортом.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать вес?

Чтобы поддерживать текущий вес, необходимо сбалансировать количество употребляемых калорий с количеством калорий, которые ваш организм использует каждый день. Если, например, вы подсчитали, что вам нужно 2000 калорий в день, то вам нужно поддерживать потребление калорий примерно равным этому числу.

В среднем женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам - от 2000 до 3000 калорий в зависимости от возраста и активности.

Сколько калорий нужно съедать ежедневно, чтобы похудеть?

Потребляя больше калорий, чем мы сжигаем, наше тело сохраняет лишнюю энергию, которая ему не нужна, превращая ее в жир. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете ежедневно. Таким образом, ваше тело воспользуется запасами жира, чтобы удовлетворить энергетические потребности, и вы похудеете.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

Если вы хотите поправиться, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает ежедневно. Однако набор и потеря веса сложнее этих объяснений. Поскольку сжигание калорий сильно различается и зависит от индивидуальных особенностей организма, лучший способ выяснить, сколько калорий вам нужно, - более детально изучить свои данные.

Если вы пытаетесь поддерживать свой вес, но при этом набираете вес, вам необходимо снизить потребление калорий или увеличить их сжигание, ведя более активный образ жизни.

Сколько калорий вы сжигаете в день в состоянии покоя?

Количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, ничего не делая, называют базальным уровнем метаболизма (BMR). Это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания основных функций организма: дыхания, пищеварения, кровообращения и регулирования температуры тела.

Базальный уровень метаболизма составляет около 60% вашего ежедневного сжигания калорий. Этот показатель индивидуален для каждого человека и зависит от таких факторов, как возраст, пол, вес и рост. В среднем:

• BMR женщин составляет от 1400 до 1500 калорий в день;
• BMR мужчин - от 1600 до 1800 калорий в день.

"Важно отметить, что количество мышечной массы существенно влияет на ваш BMR. Ваше тело использует гораздо больше энергии для поддержания и наращивания мышечной массы, чем жира. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем выше будет ваш BMR", - подчеркивает Садчев.

Как подсчитать сожженные калории?

Для подсчета сожженных калорий можно использовать фитнес-трекер, пульсометр, калькулятор калорий. Онлайн-калькулятор учитывает ваш возраст, пол, вес и рост, а также тип вашей активности и ее продолжительность. Для подсчета калорий также можно использовать уравнение с применением значения МЕТ - метаболического эквивалента задачи.

Подсчет калорий имеет свои недостатки: отнимает много времени, количество калорий на этикетках продуктов может быть ошибочным, размер порций не всегда можно точно просчитать.

При подсчете калорий также не всегда учитывается качество еды. Можно оставаться в пределах своей нормы калорий, употребляя некачественные продукты, которые не содержат питательных веществ, - отмечают эксперты.

Доктор Садчев также рекомендует записывать то, что вы едите и пьете каждый день. Журнал ежедневного рациона поможет более тщательно отслеживать и анализировать ваше питание. Используя таблицы и калькуляторы, можно получить представление о том, сколько калорий вы съедаете и тратите ежедневно. Однако важно учитывать не только калории, но и качество еды.

Ведь питательные качества фруктов или овощей невозможно сопоставить с конфетами и выпечкой. Для поддержания веса следует балансировать количество съеденных и сжигаемых калорий. Чтобы похудеть, следует придерживаться дефицита калорий, а для набора веса достаточно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.