Ефективні вправи з власною вагою, які можна робити вдома: обов'язково отримаєте неперевершений результат

UAportal підготував список практичних вправ з використанням власної ваги тіла, які допоможуть привести себе у форму без дорогого обладнання та абонементів до спортзалу. Ці вправи не тільки ефективні, а й зручні, що дозволить включити фітнес у свій порядок дня незалежно від місцезнаходження або нестачі часу.

Віджимання

Віджимання – це універсальна вправа, яка впливає на кілька груп м'язів, включаючи груди, плечі, трицепси та корпус. Щоб виконати віджимання, почніть з того, що поставте руки на підлогу трохи ширше за ширину плечей.

Читайте також: Як зберегти пружність стегон: рекомендації щодо догляду за собою

Витягніть ноги за спиною, підтримуючи вагу на пальцях. Опустіть груди до землі, згинаючи лікті, утримуючи тіло прямої лінії.

Віджимайтеся у вихідне положення, задіявши верхню частину тіла та основні м'язи. Віджимання можна модифікувати для різних рівнів фізичної підготовки, виконуючи їх на колінах або піднімаючи руки на височину.

Присідання

Присідання – це комплексна вправа, яка опрацьовує нижню частину тіла, включаючи квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Почніть зі стійки, поставивши ноги на ширині плечей.

Опустіть тіло, зігнувши коліна і відвівши стегна назад, ніби ви сідаєте на уявний стілець. Тримайте груди піднятими, а вага тіла – на п'ятах.

Коли стегна стануть паралельними до землі, штовхніться п'ятами, щоб повернутися у вихідне положення. Присідання можна посилити, додавши обтяжувачі, або ускладнити завдання, виконуючи присідання на одній нозі.

Читайте також: П'ять найкращих вправ на прес: як досягти ідеальних кубиків

Планка

Планка – це фантастична вправа для зміцнення основних м'язів, включаючи прес, косі м'язи та нижню частину спини. Щоб виконати планку, ляжте на підлогу обличчям униз.

Упріться передпліччям у підлогу, лікті підведіть під плечі. Залучіть свій корпус і підніміть тіло від землі, балансуючи на передпліччях та пальцях ніг. Ваше тіло повинне утворювати пряму лінію від голови до п'ят.

Утримуйте це положення стільки, скільки зможете, зберігаючи правильну форму та рівне дихання. Планку можна модифікувати, виконуючи її на колінах або додаючи підйоми ніг або бічні планки для опрацювання різних зон корпусу.

Увага! Інформація у цій статті призначена лише для освітніх та інформаційних цілей та не призначена як медична рада чи рада зі здоров'я. Завжди консультуйтеся з лікарем або іншим спеціалістом з питань, пов'язаних зі станом здоров'я.

Раніше UAportal писав про те, чому не можна пити каву на порожній шлунок.

Бажаєте отримувати найактуальніші новини про війну та події в Україні – підписуйтесь на наш телеграм канал !