rus
Українська
Здоровье

Ешьте и худейте: 16 продуктов для стройности

Виктор Литвиненко

Ешьте и худейте: 16 продуктов для стройности

Меньше есть - не вариант, поскольку так вы потеряете "драгоценную" мышечную массу, которая отвечает за молодость и упругость кожи. Чем же заполнить холодильник, чтобы навсегда забыть о ненавистных и малоэффективных диетах? Быть стройным несложно, если знать несколько полезных хитростей.

Есть, чтобы худеть

Устали бороться с лишним весом, сокращая до минимума ежедневный калораж? Такой подход неэффективен и опасен для здоровья, - считают американские врачи. Исследования показывают, что диета с содержанием менее 1000 калорий в день не обеспечивает сбалансированное питание, необходимое вашему организму. Это может привести к дефициту витаминов и минералов, связанному с серьезными проблемами со здоровьем.

Употребление минимального количества калорий заставляет ваше тело расщеплять собственные мышцы и ткани органов, как топливо. Чем меньше у вас мышечной массы, тем медленнее ваш метаболизм и тем быстрее стареет ваша кожа.

"Вместо того, чтобы ограничивать потребление калорий, сосредоточьтесь на том, чтобы кормить свой организм здоровой пищей - это более эффективная стратегия по снижению веса", - рекомендует врач-диетолог Джейми Фейт.

Must have: белок и клетчатка

Контроль веса - это прежде всего гормональная реакция на определенные продукты, - считает доктор медицинских наук Мэтью Олесиак: "Вес тела в первую очередь зависит от гормонов, которые посылают сигналы в наш мозг, регулируя чувство голода или насыщения", - утверждает диетолог.

Белок лучше всего насыщает организм, позволяя чувствовать себя сытым длительное время. По словам доктора Олесиака, он также снижает секрецию гормона голода грелина после еды, тем самым уменьшая чувство голода.

"Белок требует больше энергии для переваривания и увеличения мышечной массы, что ускоряет метаболизм", - говорит Олесиак.

Пищевая клетчатка замедляет пищеварение и обеспечивает постепенное повышение уровня глюкозы в крови. Это способствует более медленному высвобождению инсулина - гормона накопления жира, - объясняет доктор.

"Когда клетчатка проходит через пищеварительную систему, высвобождаются различные гормоны насыщения, которые посылают сигналы в мозг, чтобы уменьшить чувство голода и регулировать потребление пищи", - говорит ученый.

Употребляя пищу, богатую клетчаткой, вы будете оставаться сытыми дольше, что также предотвращает переедание и снижает потребление калорий. Пребиотическая растворимая клетчатка также питает полезные бактерии, которые живут в толстом кишечнике, - считает врач-диетолог и эксперт по здоровью кишечника Кара Ландау. Тем, кто всю жизнь безуспешно худеет, диетологи не рекомендуют употреблять обработанные продукты - картофельные чипсы, шоколадные батончики, сладости, фаст фуд и т.д. В них слишком мало питательных веществ и клетчатки, поэтому они быстро перевариваются.

Переработанные продукты также повышают уровень глюкозы в крови, провоцируя резкие скачки инсулина. Поскольку инсулин должен быстро выводить глюкозу из кровотока, большая часть этих калорий отправляется в жировые клетки.

Метод тарелки: здоровый контроль голода

Самый безопасный и эффективный способ похудеть - употреблять цельные, необработанные, натуральные продукты, - уверены ученые. По мнению доктора Олесиака, такая пища контролирует чувство голода, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира. Исключите как можно больше обработанных продуктов, жареной пищи и рафинированного сахара и обратите внимание на размер порций, - рекомендуют эксперты.

Отличная стратегия - использовать метод тарелки: когда ваша тарелка наполовину состоит из фруктов и овощей, на четверть из нежирного белка и на четверть из углеводов, богатых клетчаткой, - советуют диетологи.

По словам доктора Ландау, употребление разнообразных чистых, необработанных продуктов также может улучшить здоровье кишечника: Здоровый кишечник устраняет воспаления в организме, поддерживает иммунитет, помогает эффективно похудеть людям с лишним весом.

Что съесть, чтобы похудеть?

По мнению американских диетологов, именно эти продукты способствуют естественному снижению веса, ускорению обмена веществ и улучшению общего состояния здоровья. Стоит отметить, что они входят в Средиземноморскую диету, которая считается одной из самых полезных для здоровья.

Нежирный белок

По словам врачей, источники нежирного белка, такие как курица, индейка и нежирная говядина помогают насытиться, уменьшают тягу к еде и стабилизируют уровень сахара в крови. Растительные белки, такие как бобовые, фасоль и чечевица, обладают теми же преимуществами, а также содержат много клетчатки, что способствуют насыщению.

Яйца

Яйца содержат почти все необходимые витамины и минералы (фосфор, кальций и калий). Это полноценный белок, который можно адаптировать под разные вкусы.

Овощи

Диетологи считают, что все виды овощей могут помочь сбросить вес. Например, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская и белокочанная капуста богаты клетчаткой и витаминами, которые способствуют лучшему пищеварению. Темно-зеленые листовые овощи содержат белок и являются отличным источником витаминов, минералов и клетчатки.

Авокадо

Авокадо - один из самых качественных источников полезных жиров, что делает его отличным продуктом для уменьшения чувства голода. Но поскольку авокадо содержит много растительного жира, его следует есть в умеренных количествах.

Яблоки

Яблоки - источник клетчатки и антиоксидантов, обладает противовоспалительными свойствами, содержит фитохимические вещества и витамин С.

Ягоды

В ягодах много клетчатки, антиоксидантов и витамина С - всего того, что необходимо вашему организму для оптимального функционирования.

Орехи и семена

Все орехи являются хорошим источником клетчатки, белка и полезных жиров, а также помогают уменьшить чувство голода. Семена являются отличным источником минералов и полезных жиров. Следите за своими порциями, поскольку орехи - очень калорийный продукт: диетологи рекомендуют в день съедать не больше четверти стакана.

Лосось (любая другая морская или речная рыба)

Лосось богат белком и жирными кислотами омега-3, - говорит врач-диетолог Рима Кляйнер. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь людям с избыточным весом или ожирением чувствовать себя более сытыми. Рыба, как источник полезных белков, отлично насыщает и содержит мало калорий.

Креветки

Креветки усиливают ощущение сытости, снижают аппетит, стимулируя выработку холецистокинина. Это гормон, который сигнализирует желудку о том, что вы сыты. К тому же креветки и другие моллюски содержат цинк и селен - два важных минерала для иммунитета и повышения энергии.

Фасоль Люпини

Бобы люпини богаты пребиотической клетчаткой, которая питает полезные бактерии в кишечнике. "Когда ваши кишечные бактерии хорошо питаются, их количество увеличивается. Богатый микробиом улучшает здоровье кишечника, что делает ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая сжигать жир вокруг талии", - утверждает диетолог, эксперт по здоровью кишечника Кара Ландау.

Незрелые бананы

Незрелые бананы - один из самых богатых в мире источников крахмала, устойчивого к пребиотикам, который повышает чувствительность к инсулину, помогая похудеть. В сочетании с белком (в смузи с протеиновым порошком и/или ореховым маслом) он может обеспечить чувство сытости на несколько часов.

Сырой овес

Продукт считается естественным жиросжигателем, поскольку содержит резистентный крахмал, который способствует снижению веса и повышает чувствительность к инсулину.

Квашеная капуста

Квашеная или ферментированная капуста, является одновременно пребиотиком и пробиотиком, - говорит доктор Олесиак. То есть она добавляет полезные бактерии в желудочно-кишечный тракт, а также питает другие бактерии. Квашеная капуста также богата клетчаткой, которая помогает контролировать аппетит и регулировать уровень глюкозы в крови.

Бобовые

Бобовые положительно влияют на чувство сытости и здоровье кишечника. Высокое содержание клетчатки хорошо насыщает, что предотвращает переедание. Они также содержат питательные вещества, которые питают кишечные бактерии.

Семена чиа

Семена чиа могут помочь сбросить лишние килограммы двумя способами. Во-первых, они богаты клетчаткой, которая отлично насыщает и предотвращает переедание. Во-вторых, семена разбухают в воде, поэтому, если вы едите их сырыми, они увеличиваются в желудке, занимая больше места и становясь естественным средством для подавления аппетита.

Вода

Не забывайте употреблять достаточное количество чистой воды для поддержания здорового веса. Она жизненно необходима для функционирования всех процессов нашего организма.

Как видим, список продуктов для естественного похудения достаточно богат - голодать точно не придется. Да и не стоит, ведь, по мнению диетологов, мало кушать - не значит худеть. Овощи, фрукты, нежирное мясо и рыба, бобы, семена и орехи великолепно насыщают, питают организм полезными жирами и белками, витаминами и минералами. А это главное условие для хорошей мышечной массы, упругой кожи и подтянутой фигуры. Сочетайте полезную диету с физическими нагрузками - и вы навсегда забудете о лишних килограммах и достанете из шкафа любимые шорты.