ukr
Русский
Здоров'я

Їжте та худніть: 16 продуктів для стрункості

Віктор Литвиненко

Їжте та худніть: 16 продуктів для стрункості

Менше їсти - не варіант, оскільки так ви втратите "цінну" м'язову масу, яка відповідає за молодість та пружність шкіри. Чим же заповнити холодильник, щоб назавжди забути про ненависні та малоефективні дієти? Бути струнким нескладно, якщо знати кілька корисних хитрощів.

Їсти, щоб схуднути

Втомилися боротися із зайвою вагою, скорочуючи до мінімуму щоденний калораж? Такий підхід неефективний та небезпечний для здоров'я, - вважають американські лікарі. Дослідження показують, що дієта із вмістом менше 1000 калорій на день не забезпечує збалансоване харчування, необхідне вашому організму. Це може призвести до дефіциту вітамінів та мінералів, пов'язаного із серйозними проблемами зі здоров'ям.

Вживання мінімальної кількості калорій змушує ваше тіло розщеплювати власні м'язи й тканини органів, як паливо. Чим менше у вас м'язової маси, тим повільніший ваш метаболізм і тим швидше старіє ваша шкіра.

"Замість того, щоб обмежувати споживання калорій, зосередьтеся на тому, щоб годувати свій організм здоровою їжею - це більш ефективна стратегія зниження ваги", - рекомендує дієтолог Джеймі Фейт.

Must have: білок та клітковина

Контроль ваги – це насамперед гормональна реакція на певні продукти, – вважає доктор медичних наук Метью Олесіак: "Вага тіла в першу чергу залежить від гормонів, які посилають сигнали в наш мозок, регулюючи відчуття голоду чи насичення", - стверджує дієтолог.

Білок найкраще насичує організм, дозволяючи почуватися ситим тривалий час. За словами доктора Олесіака, він також знижує секрецію гормону голоду греліну після їжі, тим самим зменшуючи відчуття голоду.

"Білок потребує більше енергії для перетравлення та збільшення м'язової маси, що прискорює метаболізм", – каже Олесіак.

Харчова клітковина уповільнює травлення та забезпечує поступове підвищення рівня глюкози в крові. Це сприяє більш повільному вивільненню інсуліну – гормону накопичення жиру, – пояснює лікар.

"Коли клітковина проходить через систему травлення, вивільняються різні гормони насичення, які посилають сигнали в мозок, щоб зменшити почуття голоду й регулювати споживання їжі", - говорить учений.

Вживаючи їжу, багату на клітковину, ви довше залишатиметеся ситими, що також запобігає переїданню й знижує споживання калорій. Пребіотична розчинна клітковина також живить корисні бактерії, які живуть у товстому кишечнику, - вважає лікар-дієтолог та експерт зі здоров'я кишечника Кара Ландау. Тим, хто все життя безуспішно худне, дієтологи не рекомендують вживати оброблені продукти - картопляні чіпси, шоколадні батончики, солодощі, фаст-фуд і т. д. Вони містять занадто мало поживних речовин і клітковини, тому швидко перетравлюються.

Перероблені продукти також підвищують рівень глюкози у крові, провокуючи різкі стрибки інсуліну. Оскільки інсулін має швидко виводити глюкозу з кровотоку, більшість цих калорій відправляється в жирові клітини.

Метод тарілки: здоровий контроль голоду

Найбезпечніший та найефективніший спосіб схуднути - вживати цілісні, необроблені, натуральні продукти, - упевнені вчені. На думку доктора Олесіака, така їжа контролює відчуття голоду, прискорює обмін речовин та сприяє спалюванню жиру. Виключіть якнайбільше оброблених продуктів, смаженої їжі й рафінованого цукру та зверніть увагу на розмір порцій, - рекомендують експерти.

Чудова стратегія – використовувати метод тарілки: коли ваша тарілка наполовину складається з фруктів та овочів, на чверть із нежирного білка та на чверть із вуглеводів, багатих на клітковину, – радять дієтологи.

За словами доктора Ландау, вживання різноманітних чистих, необроблених продуктів також може покращити здоров'я кишечника. Здоровий кишечник усуває запалення в організмі, підтримує імунітет, допомагає ефективно схуднути людям із зайвою вагою.

Що з'їсти, щоб схуднути?

На думку американських дієтологів, саме ці продукти сприяють природному зниженню ваги, прискоренню обміну речовин та покращенню загального стану здоров'я. Варто зазначити, що вони входять до Середземноморської дієти, яка вважається однією із найкорисніших для здоров'я.

Нежирний білок

За словами лікарів, джерела нежирного білка, такі як курка, індичка та нежирна яловичина допомагають насититися, зменшують потяг до їжі та стабілізують рівень цукру в крові. Рослинні білки, такі як бобові, квасоля і сочевиця, мають ті ж переваги, а також містять багато клітковини, що сприяють насиченню.

Яйця

Яйця містять майже всі необхідні вітаміни та мінерали (фосфор, кальцій та калій). Це повноцінний білок, який можна пристосувати під різні смаки.

Овочі

Дієтологи вважають, що всі види овочів можуть допомогти скинути вагу. Наприклад, овочі сімейства хрестоцвітих, такі як броколі, цвітна капуста, брюссельська та білокачанна капуста містять багато клітковини та вітамінів, які сприяють кращому травленню. Темно-зелені листові овочі багаті на білок та є чудовим джерелом вітамінів, мінералів та клітковини.

Авокадо

Авокадо - одне з найякісніших джерел корисних жирів, що робить його чудовим продуктом для зменшення почуття голоду. Однак авокадо містить багато рослинного жиру, тому його слід їсти в помірній кількості.

Яблука

Яблуко - джерело клітковини та антиоксидантів, має протизапальні властивості, містить фітохімічні речовини та вітамін С.

Ягоди

У ягодах багато клітковини, антиоксидантів та вітаміну С – всього того, що необхідно вашому організму для оптимального функціонування.

Горіхи та насіння

Всі горіхи є гарним джерелом клітковини, білка та корисних жирів. Вони також допомагають зменшити відчуття голоду. Насіння - чудове джерело мінералів та корисних жирів. Слідкуйте за своїми порціями, оскільки горіхи – калорійний продукт: дієтологи рекомендують щодня з'їдати не більше чверті склянки.

Лосось (будь-яка інша морська чи річкова риба)

Лосось містить корисний білок та жирні кислотами омега-3, – каже лікар-дієтолог Рима Кляйнер. Дослідження показують, що жирні кислоти омега-3 можуть допомогти людям з надмірною вагою чи ожирінням почуватися більш ситими. Риба, як джерело корисних білків, добре насичує й містить мало калорій.

Креветки

Креветки посилюють відчуття ситості, знижують апетит, стимулюючи вироблення холецистокініна. Це гормон, який сигналізує шлунку про те, що ви ситі. До того ж креветки та інші молюски містять цинк та селен – два важливі мінерали для імунітету та підвищення енергії.

Квасоля Люпіні

Боби люпини багаті на пребіотичну клітковину, яка живить корисні бактерії в кишечнику. "Коли ваші кишкові бактерії добре харчуються, їх кількість збільшується. Багатий мікробіом покращує здоров'я кишечника, що робить ваші клітини чутливішими до інсуліну, допомагаючи спалювати жир навколо талії", - стверджує дієтолог, експерт зі здоров'я кишечника Кара Ландау.

Незрілі банани

Незрілі банани - одне з найбагатших у світі джерел крохмалю, стійкого до пребіотиків, який підвищує чутливість до інсуліну, допомагаючи схуднути. У поєднанні з білком (в смузі з протеїновим порошком та/або горіховим маслом) він може забезпечити відчуття ситості на кілька годин.

Сирий овес

Продукт вважається природним жироспалювачем, оскільки містить резистентний крохмаль, який сприяє зниженню ваги та підвищує чутливість до інсуліну.

Квашена капуста

Квашена або ферментована капуста є одночасно пребіотиком і пробіотиком, - каже доктор Олесіак. Тобто вона додає корисні бактерії до шлунково-кишкового тракту, а також живить інші бактерії. Квашена капуста також багата на клітковину, яка допомагає контролювати апетит і регулювати рівень глюкози в крові.

Бобові

Бобові позитивно впливають на почуття ситості та здоров'я кишечника. Високий вміст клітковини добре насичує, що запобігає переїданню. Вони також містять поживні речовини, які живлять кишкові бактерії.

Насіння чіа

Насіння чіа може допомогти скинути зайві кілограми двома способами. По-перше, вони багаті на клітковину, яка чудово насичує та запобігає переїданню. По-друге, насіння розбухає у воді, тому, якщо ви їсте чіа сирим, воно збільшується в шлунку, займаючи більше місця та стає природним засобом для придушення апетиту.

Вода

Не забувайте вживати достатню кількість чистої води для підтримки здорової ваги. Вона життєво необхідна для функціонування усіх процесів нашого організму.

Як бачимо, список продуктів для природного схуднення досить багатий – голодувати точно не доведеться. Та й не варто, адже, на думку дієтологів, мало їсти - не означає худнути. Овочі, фрукти, нежирне м'ясо та риба, боби, насіння та горіхи чудово насичують, живлять організм корисними жирами та білками, вітамінами й мінералами. А це головна умова для хорошої м'язової маси, пружної шкіри та підтягнутої фігури. Поєднуйте корисну дієту із фізичними навантаженнями - і ви назавжди забудете про зайві кілограми та дістанете з шафи улюблені шорти.