Как замедлить старение и выглядеть моложе: топ-8 привычек

Хотите ощущать себя на 5-6 лет моложе без салонных процедур, изнурительных диет и тренировок? Придерживайтесь этих простых и доступных 8 привычек, которые сделают ваш биологический возраст моложе хронологического.

Контрольный список Life's Essential от Американской кардиологической ассоциации AHA может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и повернуть время вспять на 6 лет! Что такое фенотипический возраст и каких рекомендаций стоит придерживаться, если вы решили дать фору своим сверстникам?

Ешьте качественную и полезную еду

Вместо ограничивающих диет, эксперты рекомендуют стремиться к здоровому питанию, включающему цельные продукты: много фруктов и овощей, нежирный белок, орехи, семена, полезные растительные масла.Также важно следить за калориями и есть небольшими порциями. Научитесь читать и понимать этикетки на продуктах питания - это поможет сделать более здоровый выбор. Выбирайте продукты с меньшим количеством соли, сахара и насыщенных жиров.

• Отдавайте предпочтение:

Овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, бобовым, орехам, растительным белкам, нежирным животным белкам, птице без кожи, рыбе и морепродуктам.

• Ограничивайте:

Подслащенные напитки, алкоголь, соль, красное и обработанные мясо, рафинированные углеводы (сахар, обработанные зерновые продукты, хлебобулочные изделия), жирные молочные продукты, чрезмерно обработанную пищу, кокосовое и пальмовое масло.

Бросайте курить: научитесь жить без никотина

По мнению американских экспертов, как традиционные, так и электронные сигареты и вейпинг являются основной причиной предотвратимой смертности. Исследователи подчеркивают: около трети всех смертей от сердечно-сосудистых заболеваний связано с курением. При этом около трети детей в США в возрасте от 3 до 11 лет подвергаются пассивному курению или вейпингу.

Почему стоит отказаться от никотина?

В течение 1 года после отказа от курения риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается вдвое. 90% случаев рака лёгких связаны с курением. Пагубная привычка повреждает вашу систему кровообращения и увеличивает риск развития множества заболеваний.

Сигареты, электронные сигареты и табачные изделия содержат много токсичных химикатов, равно как и их дым, пары и жидкости, - подчеркивают эксперты.

Как успешно бросить курить?

• Разберитесь с побуждениями: физическими или психологическими, изучите свои триггеры и составьте план их устранения. Избегайте ситуаций, которые вызывают у вас желание употреблять табак.
• Будьте активны: физическая активность может помочь справиться со стрессом и тягой к курению.
• Научитесь более экологично справляться со стрессом: изучите другие здоровые способы борьбы со стрессом.
• Вознаграждайте себя, когда достигаете важных целей и прощайте себя, если делаете шаг назад. Возвращайтесь на правильный путь как можно скорее, чтобы не сбиться с пути и навсегда избавиться от этой привычки.

Достаточно спите

Ежедневный качественный сон жизненно важен для здоровья сердечно-сосудистой системы. Взрослым следует стремиться к 7-9 часам сна, а младенцам и детям нужно больше, в зависимости от их возраста. Плохой сон может повысить риски сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивного снижения и деменции, депрессии, высокого кровяного давления, уровня сахара и холестерина в крови, ожирения.

Здоровый сон поддерживает иммунитет, улучшает функции мозга, память и настроение, способствует восстановлению и заживлению тканей.

Как улучшить качество сна?

Эксперты рекомендуют как можно дальше держать от себя гаджеты, если вы уже решили ложиться. Чтобы не нарушать свой циркадный ритм, важно максимально уменьшать яркость экрана гаджета и не засиживаться в соцсетях. Настроиться на сон может помочь чтение книги, дыхательные и медитативные практики.

Поддерживайте здоровый вес: научитесь правильно худеть

Поддержание здорового веса имеет много преимуществ. Полезным показателем контроля веса эксперты считают индекс массы тела - числовое значение вашего веса по отношению к росту. Оптимальный ИМТ должен быть равен не больше 25.

Для поддержания здорового веса специалисты советуют:

• Следите за ежедневным количеством калорий и уровнем активности: это поможет определить изменения, которые вы хотите внести. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
• Внимательно отслеживайте что, сколько и когда вы едите. Так можно узнать, едите ли вы по привычке, из-за стресса и скуки или из-за голода.
• Питайтесь осознанно, придерживаясь сбалансированного питания.
• Увеличивайте расход калорий: больше двигайтесь и увеличивайте интенсивность, чтобы сжигать больше калорий и улучшать общее состояние здоровья.

Контролируйте уровень холестерина

Высокий уровень ЛПВП или "плохого" холестерина может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Для его контроля важно отслеживать свой уровень холестерина и научиться самостоятельно регулировать его. Физическая активность и правильное питание с преобладанием растительной пищи, нежирных белков и полезных жиров помогает поддерживать нормальный уровень холестерина.

Холестерин содержится в продуктах животного происхождения, поэтому эксперты рекомендуют ограничивать:

• жирное красное или обработанное мясо;
• молочные продукты с высокой жирностью;
• трансжиры, сливочное масло, свиное сало;
• рафинированные углеводы.

Следите за уровнем сахара в крови

Большая часть пищи, которую мы едим, превращается в глюкозу, которую наш организм использует в качестве энергии. Со временем высокий уровень сахара в крови может повредить сердце, почки, глаза и нервы. Регулярный мониторинг уровня сахара в крови может лучше отражать долгосрочный контроль здоровья пациентов с диабетом или преддиабетом. Правильное питание, физическая активность, контроль веса и отказ от никотина - основные рекомендации экспертов для поддержания нормального уровня глюкозы в крови.

Контролируйте кровяное давление

Поддержание артериального давления поможет вам дольше оставаться здоровыми. Оптимальными являются уровни менее 120/80 мм рт. ст. Высокое кровяное давление определяется как систолическое давление 130–139 мм рт. ст. (верхнее значение показателя) или диастолическое давление 80–89 мм рт. ст. (нижнее число).

Для поддержания нормального давления специалисты советуют:

• соблюдать гигиену сна;

• здоровый рацион;
• контроль веса;
• физическую активность;
• отказ от курения и алкоголя, чрезмерно соленой или сладкой пищи.

Больше двигайтесь, занимайтесь любимыми упражнениями

Пешие прогулки, йога, плавание или любой другой вид физической активности помогут сохранить хорошую физическую форму, улучшат тонус мышц, сделают вашу кожу более упругой и подтянутой, а сердечно-сосудистую систему более здоровой и выносливой. Эксперты AHA "золотым стандартом" считают тренировки не менее 150 минут в неделю. Физические упражнения - один из лучших способов сохранить здоровье, красоту и молодость своего тела и снять стресс.

Как влияют рекомендации AHA на биологический возраст?

Сердечно-сосудистый эпидемиолог, доктор философии из Колумбийского университета Нур Макарем и ее коллеги обнаружили: соблюдение данного контрольного списка не только улучшает здоровье сердца, но и может замедлить процесс биологического старения.

Эксперты оценили привычки более 6500 участников американской программы социального исследования NHANES, которые следовали списку рекомендаций AHA. Исследователи рассчитали их фенотипический возраст - показатель биологического возраста, который определяется уровнем глюкозы и креатинина в организме.

"Фенотипический возраст дает более полную картину того, как человек стареет изнутри, тогда как хронологический основан исключительно на количестве лет, которые он прожил", - говорит доктор философии Манчестерского университета Эмма Стэнмор.

• Команда обнаружила: те, кто тщательно соблюдал контрольный список, имели биологический возраст в среднем на 6 лет моложе хронологического.
• У тех же участников, кто крайне плохо придерживался этих 8 привычек, средний биологический возраст был на 4 года старше их возраста.

По словам доктора Макарем, соблюдение контрольного списка может замедлить процесс старения организма, способствовать долголетию и снизить риск преждевременной смерти.

"Люди не могут сразу изменить свой образ жизни, но прогресс лучше, чем идеал. Даже постепенные изменения существенно влияют на здоровье сердца и замедляют процесс биологического старения", - уверена исследовательница.

Данные NHANES требуют более тщательных исследований с использованием показателей одних и тех же людей в течение длительного периода, - говорят эксперты. Тем не менее даже существующих данных достаточно, чтобы утверждать о пользе этих 8 привычек, которые могут повернуть время вспять на 6 лет и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.