Як уповільнити старіння та виглядати молодше: топ-8 звичок

Бажаєте відчувати себе на 5-6 років молодше без салонних процедур, дієт та виснажливих тренувань? Дотримуйтесь цих простих і доступних 8 звичок, які зроблять ваш біологічний вік молодшим за хронологічний.

Контрольний список Life's Essential від Американської кардіологічної асоціації AHA може допомогти покращити здоров'я серцево-судинної системи та повернути час назад на 6 років! Що таке фенотиповий вік та яких рекомендацій варто дотримуватись, якщо ви вирішили дати фору своїм одноліткам?

Їжте якісну та корисну їжу

Замість обмежуючих дієт, експерти рекомендують здорове харчування, яке включає: багато овочів та фруктів, нежирний білок, горіхи, насіння, корисні рослинні олії. Також важливо стежити за калоріями та їсти невеликими порціями. Навчіться читати й розуміти етикетки на продуктах харчування – це допоможе зробити більш здоровий вибір. Обирайте продукти з меншою кількістю солі, цукру та насичених жирів.

• Віддавайте перевагу:

Овочам, фруктам, цільнозерновим продуктам, бобовим, горіхам, рослинним білкам, нежирним тваринним білкам, птиці без шкіри, рибі та морепродуктам.

• Обмежуйте:

Солодкі напої, алкоголь, сіль, червоне та оброблене м'ясо, рафіновані вуглеводи (цукор, оброблені зернові продукти, хлібобулочні вироби), жирні молочні продукти, надмірно оброблену їжу, кокосове й пальмове масло.

Відмовтеся від куріння: навчіться жити без нікотину

На думку американських експертів, як традиційні, так і електронні сигарети та вейпінг є основною причиною запобігання смертності. Дослідники наголошують: близько третини всіх смертей від серцево-судинних захворювань пов'язано з курінням. При цьому близько третини дітей у США віком від 3 до 11 років піддаються пасивному курінню або вейпінгу.

Чому варто відмовитись від нікотину?

Протягом 1 року після відмови від куріння ризик серцево-судинних захворювань знижується вдвічі. 90% випадків раку легенів пов'язані з курінням. Згубна звичка пошкоджує вашу систему кровообігу, збільшуючи ризик розвитку багатьох захворювань.

Цигарки, електронні сигарети та тютюнові вироби містять багато токсичних хімікатів, так само як і їхній дим, пари та рідини, - наголошують експерти.

Як успішно кинути палити?

• Розберіться із тригерами, які спонукають вас курити: уникайте ситуацій, які викликають у вас бажання вживати тютюн.
• Будьте активними: фізична активність може допомогти впоратися зі стресом та тягою до куріння.
• Навчіться більш екологічно справлятися зі стресом: вивчіть інші здорові способи подолання стресу.
• Винагороджуйте себе, коли досягаєте важливих цілей та прощайте себе, якщо робите крок назад. Повертайтеся на вірний шлях якомога швидше, щоб не збитися зі шляху та назавжди позбутися цієї звички.

Достатньо спіть

Щоденний якісний сон життєво важливий для здоров'я серцево-судинної системи. Дорослим слід прагнути до 7-9 годин сну, а немовлятам та дітям потрібно більше, залежно від їх віку. Поганий сон може підвищити ризик серцево-судинних захворювань, когнітивного зниження та деменції, депресії, високого кров'яного тиску, рівня цукру та холестерину в крові, ожиріння.

Здоровий сон підтримує імунітет, покращує функції мозку, пам'ять і настрій, сприяє відновленню та загоєнню тканин.

Як покращити якість сну?

Експерти рекомендують якнайдалі тримати від себе гаджети, якщо ви вже вирішили лягати. Щоб не порушувати свій циркадний ритм, важливо максимально зменшувати яскравість екрану гаджета та не засиджуватись у соцмережах. Налаштуватись на сон може допомогти читання книги, дихальні та медитативні практики.

Підтримуйте здорову вагу: навчіться правильно худнути

Підтримка здорової ваги має чимало переваг. Корисним показником контролю ваги експерти вважають індекс маси тіла – числове значення вашої ваги по відношенню до зросту. Оптимальний ІМТ не має перевищувати 25.

Для підтримки здорової ваги фахівці радять:

• Слідкуйте за щоденною кількістю калорій та рівнем активності: це допоможе визначити зміни, які ви бажаєте внести. Щоб схуднути, ви маєте спалювати більше калорій, ніж споживаєте.

• Уважно відстежуйте що, скільки та коли ви їсте. Так можна дізнатися, чи їсте ви за звичкою, через стрес і нудьгу, чи через голод.
• Вживайте їжу усвідомлено, дотримуючись збалансованого харчування.
• Збільшуйте витрати калорій: більше рухайтеся та збільшуйте інтенсивність, щоб спалювати більше калорій та покращувати загальний стан здоров'я.

Контролюйте рівень холестерину

Високий рівень ЛПВЩ або "поганого" холестерину може призвести до серцево-судинних захворювань. Для його контролю важливо відстежувати свій рівень холестерину та навчитися самостійно регулювати його. Фізична активність та правильне харчування з переважанням рослинної їжі, нежирних білків та корисних жирів допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину.

Холестерин міститься у продуктах тваринного походження, тому експерти рекомендують обмежувати:

• жирне червоне чи оброблене м'ясо;
• молочні продукти високої жирності;
• трансжири, вершкове масло, свиняче сало;
• рафіновані вуглеводи.

Стежте за рівнем цукру в крові

Більша частина їжі, яку ми споживаємо, перетворюється на глюкозу, яку наш організм використовує як енергію. Згодом високий рівень цукру в крові може пошкодити серце, нирки, очі та нерви. Регулярний моніторинг рівня цукру в крові може краще відображати довгостроковий контроль за здоров'ям пацієнтів з діабетом або переддіабетом. Правильне харчування, фізична активність, контроль ваги та відмова від нікотину - основні рекомендації експертів для підтримки нормального рівня глюкози у крові.

Контролюйте кров'яний тиск

Підтримка артеріального тиску допоможе вам залишатися здоровими. Оптимальними є рівні, менші за показники 120/80 мм рт. ст. Високий кров'яний тиск визначається як тиск систоли 130-139 мм рт. ст. (верхнє значення показника) або діастолічний тиск 80-89 мм рт. ст. (нижнє число).

Для підтримання нормального тиску фахівці радять:

• дотримуватись гігієни сну;
• здоровий раціон;
• контроль ваги;

• фізичну активність;
• відмову від куріння та алкоголю, надмірно солоної чи солодкої їжі.

Більше рухайтеся, займайтеся улюбленими вправами

Піші прогулянки, йога, плавання або будь-який інший вид фізичної активності допоможуть зберегти хорошу фізичну форму, покращать тонус м'язів, зроблять вашу шкіру більш пружною та підтягнутою, а серцево-судинну систему здоровою та витривалою. Експерти AHA "золотим стандартом" вважають тренування не менше ніж 150 хвилин на тиждень. Фізичні вправи - один із найкращих способів зберегти здоров'я, красу та молодість свого тіла та зняти стрес.

Як впливають рекомендації AHA на біологічний вік?

Серцево-судинний епідеміолог, доктор філософії з Колумбійського університету Нур Макарем та її колеги виявили: дотримання цього контрольного списку не лише покращує здоров'я серця, але й може уповільнити процес біологічного старіння.

Експерти оцінили звички понад 6500 учасників американської програми соціального дослідження NHANES, які дотримувалися списку рекомендацій AHA. Дослідники розрахували їх фенотиповий вік – показник біологічного віку, який визначається рівнем глюкози та креатиніну в організмі.

"Фенотиповий вік дає більш повну картину того, як людина старіє зсередини, тоді як хронологічний побудований виключно на кількості років, які вона прожила", - говорить доктор філософії університету Манчестера Емма Стенмор.

• Команда виявила: ті, хто ретельно дотримувався контрольного списку, мали біологічний вік у середньому на 6 років молодший за хронологічний.
• У тих учасників, хто вкрай погано дотримувався цих 8 звичок, середній біологічний вік був на 4 роки старший за їх вік.

За словами дослідниці Макарем, дотримання контрольного списку може уповільнити процес старіння організму, сприяти довголіттю та знизити ризик передчасної смерті.

"Люди не можуть відразу змінити свій спосіб життя, однак прогрес кращий за ідеал. Навіть поступові зміни суттєво впливають на здоров'я серця та уповільнюють процес біологічного старіння", - упевнена експертка.

Дані NHANES вимагають більш ретельних досліджень із використанням показників тих самих людей протягом тривалого періоду, - говорять експерти. Тим не менш, навіть існуючих даних достатньо, щоб стверджувати про користь цих 8 звичок, які можуть повернути час назад на 6 років та поліпшити здоров'я серцево-судинної системи.