Лучшие продукты для людей с диабетом

Диабет 2-го типа можно контролировать и даже предотвратить, - уверены эксперты. Одно из условий выздоровления - желание выздороветь и придерживаться специального питания. По данным ВОЗ, среди 9% людей в мире, которые живут с диабетом, 90% страдают диабетом 2-го типа.

Это хроническое заболевание, которое вызывает повышение уровня сахара в крови и со временем приводит к болезням сердца и почек, а также к потере зрения. Однако справится с диабетом возможно, и выздоровление начинается с вашей тарелки. Какие продукты, по мнению исследователей, должны быть в рационе диабетиков, а от каких лучше отказаться?

Как питание влияет на диабет?

Питание является основной движущей силой развития диабета 2-го типа, - считает доктор медицинских наук, эндокринолог Миниша Суд. Согласно исследованию 2023 года, почти 70% новых случаев диабета 2-го типа в мире связаны с плохим питанием.

Переизбыток калорий, особенно из обработанных продуктов, могут привести к системному воспалению и ожирению.

Эти процессы в организме со временем перерастают в резистентность к инсулину - предшественнику диабета, - объясняет доктор Суд. И наоборот, ограничение рафинированных углеводов, например, сладких газировок и выпечки, помогает предотвратить резистентность к инсулину.

Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин в ответ на повышение уровня глюкозы в крови, что обычно происходит после еды. Резистентность к инсулину возникает тогда, когда клетки организма не реагируют на инсулин должным образом, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови.

Факторы риска инсулинорезистентности включают:

• семейный анамнез диабета 2 типа;
• недостаток физической активности и избыточный вес;
• неправильное и несбалансированное питание.

Точно так же, как плохое питание может вызвать диабет 2-го типа, употребление правильных продуктов может помочь вылечить или обратить вспять это заболевание.

Диабет - не приговор: лучшие продукты

"Контроль за потреблением углеводов, выбор продуктов с низким гликемическим индексом и баланс углеводов, белков и полезных жиров может помочь регулировать уровень сахара в крови", - отмечает врач-диетолог Крисси Арсено.

Гликемический индекс (ГИ) - это важный показатель, который указывает на скорость повышения уровня сахара в крови после употребления углеводной пищи. Продукты с высоким ГИ, такие как белый хлеб, белый рис и сахар, повышают уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с низким ГИ, такие как овсянка, яблоки и бобовые. Продукты с низким ГИ лучше подходят людям с диабетом.

Тем не менее, ГИ имеет свои ограничения, - отмечают эксперты. Некоторые продукты с высоким ГИ богаты питательными веществами и могут быть частью здорового рациона. Поэтому людям с диабетом следует соблюдать баланс, умело сочетая продукты с высоким ГИ с продуктами с низким ГИ.

Ниже мы перечислим 8 лучших продуктов для людей с диабетом 2-го типа, по мнению экспертов.

• Зеленые листовые овощи: капуста, шпинат, зелень

"Листовая зелень имеет низкий гликемический индекс и богата клетчаткой, которая помогает регулировать уровень сахара в крови", - говорит доктор Арсено. Эти овощи также содержат железо, магний, кальций, витамины А и К, В.

По данным одного из исследований 2011 года, увеличение ежедневного потребления зеленолистных овощей на одну порцию привело к снижению риска диабета 2-го типа на 14%.

"Старайтесь съедать хотя бы полстакана вареной листовой зелени, такой как шпинат, капуста, листовая капуста или любая зелень", - рекомендует клинический диетолог из Центра сердца и сосудов Дартмутского медицинского центра Хичкока Джин Коупленд.

• Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые зерна более сытные, поскольку содержат больше клетчатки, из-за чего уровень глюкозы в крови повышается медленно. Исследование 2018 года показало: ежедневное употребление одной порции цельнозерновых продуктов (ржаного и цельнозернового хлеба, овсянки или мюсли) снижает риск развития диабета 2-го типа на 11% для мужчин и на 7% для женщин.

"Остерегайтесь обработанных пищевых продуктов, в состав которых входят цельнозерновые продукты", - призывает доктор Суд. Выбирайте цельные источники пищи, такие как овес, коричневый рис, рожь и киноа", - подчеркивает эксперт.

• Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые, такие как чечевица и нут, - это здоровые источники клетчатки и белка, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя переваривание углеводов и высвобождение глюкозы в кровоток. Фасоль также имеет низкий гликемический индекс, поэтому она не повышает уровень глюкозы в крови так быстро, как другие продукты с содержанием углеводов.

Согласно обзору исследований 2020 года, регулярное употребление бобовых от 50 г до 190 г в день улучшает гликемический контроль и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности среди людей с диабетом 2-го типа.

Эксперты по здоровому питанию рекомендуют добавлять нут или черную фасоль в суп или салат или есть хумус с хрустящими сырыми овощами.

• Орехи

По словам доктора Арсено, такие орехи, как миндаль, грецкие орехи и фисташки, имеют низкий гликемический индекс и могут помочь улучшить чувствительность к инсулину:

Недавний обзор исследований показывает: употребление орехов отдельно или в сочетании с продуктами с высоким ГИ снижает уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2-го типа по сравнению с потреблением только продуктов с высоким ГИ.

Орехи также богаты питательными веществами, содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, витамины Е и К, магний, медь, калий и селен.

Диабетикам эксперты рекомендуют миндаль, фисташки, грецкие орехи, кешью, орехи пекан, фундук и бразильские орехи.

• Жирная рыба

"Жирная рыба, например, лосось, скумбрия, сардины, анчоусы, сельдь и форель, богата омега-3 жирными кислотами, DHA- и EPA-кислотами, которые могут оказывать положительное влияние на диабет и резистентность к инсулину", - утверждает доктор Суд.

Омега-3 также важны для здоровья сердца. Люди с диабетом 2 типа чаще имеют высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, что подвергает их большему риску сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Исследования показывают: употребление жирной рыбы хотя бы несколько раз в неделю значительно снижает риск смерти от ишемической болезни сердца и сердечного приступа. Рыба также является отличным источником белка - важного макронутриента для людей с диабетом.

По данным исследователей, людям с диабетом 2-го типа следует получать от 20% до 30% ежедневных калорий из белка.

• Цитрусовые

Цитрусовые содержат клетчатку, витамин С и антиоксиданты, которые полезны для общего состояния здоровья. Апельсины, грейпфруты и лимоны с относительно низким индексом ГИ могут помочь контролировать уровень сахара в крови, - отмечают эксперты.

Цитрусовые также богаты полифенолами, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что цитрусовые полифенолы оказывают положительное влияние на чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы в печени.

• Продукты, содержащие пробиотики

Поскольку микробиом кишечника играет важную роль в чувствительности к инсулину, и регулировании уровня глюкозы в крови, людям с диабетом 2-го типа важно включить в свой рацион пробиотические продукты. По данным обзора исследований 2023 года, добавки с пробиотиками поддерживают гликемический контроль у людей с диабетом 2-го типа.

Доктор Суд рекомендует людям с диабетом включать в свой ежедневный рацион ферментированные продукты с высоким содержанием бифидобактерий: квашеную капусту, йогурт, кефир, творог, чайный гриб.

• Семена чиа и льна

"Семена чиа и льна богаты клетчаткой и жирными кислотами омега-3. И поскольку они имеют низкий гликемический индекс, они также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови", - утверждает доктор Арсено.

• Исследование, в которое были включены 77 пациентов с диабетом 2-го типа и избыточным весом, показало: употребление 30 г семян чиа в день в течение 6 месяцев помогает снизить вес и контролировать гликемию.
• По данным еще одного исследования, семена льна улучшают гликемический контроль и резистентность к инсулину у людей с преддиабетом или диабетом 2-го типа.

Правило 80/20 или каких продуктов лучше избегать, если у вас диабет?

По мнению экспертов, людям с диабетом следует избегать или ограничивать употребление определенных продуктов из-за их негативного влияния на контроль уровня глюкозы в крови. В список таких продуктов входят:

• алкоголь;
• рафинированные углеводы (выпечка, конфеты, белый хлеб, обработанные крупы);
• напитки с сахаром;
• соленая пища;
• жареная пища и другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

Эксперты советуют следовать правилу 80/20: 80% рациона должны составлять сбалансированные блюда, которые содержат белок, клетчатку, полезные жиры и цельнозерновые. И 20% - любимые, но не всегда полезные продукты, - выпечка, сладости, снеки, соленая или жирная пища.

Для пациентов с диабетом контроль порций имеет решающее значение. Даже здоровая пища может способствовать увеличению веса, если ее употреблять чрезмерно, - отмечают эксперты. Кроме перечисленных рекомендуемых продуктов, диетологи также советуют отслеживать потребление углеводов, совмещать здоровый рацион с физической активностью, практикуя осознанное питание.