Найкращі продукти для людей з діабетом

Діабет 2-го типу можна контролювати й навіть запобігти, – впевнені експерти. Одна з умов одужання – бажання одужати й дотримуватися спеціального харчування. За данимм ВООЗ, Серед 9% людей у ​​світі, які живуть із діабетом, 90% страждають на діабет 2-го типу.

Це хронічне захворювання, яке викликає підвищення рівня цукру в крові та з часом призводить до хвороб серця і нирок, а також до втрати зору. Однак контролювати діабет можливо, і одужання починається з вашої тарілки. Які продукти, на думку дослідників, мають бути в раціоні діабетиків, а від яких краще відмовитись?

Як харчування впливає на діабет?

Харчування - це основна рушійна сила розвитку діабету 2-го типу, - вважає доктор медичних наук, ендокринолог Мініша Суд. Згідно з дослідженням 2023 року, майже 70% нових випадків діабету 2-го типу у світі пов'язані з поганим харчуванням. Надлишок калорій, особливо з оброблених продуктів, можуть призвести до системного запалення та ожиріння.

Ці процеси з часом переростають у резистентність до інсуліну – попередника діабету, – пояснює лікарка Суд. І навпаки, обмеження рафінованих вуглеводів, наприклад, солодких газованих напоїв та випічки, допомагає запобігти резистентності до інсуліну.

Підшлункова залоза виробляє гормон інсулін у відповідь на підвищення рівня глюкози в крові, що зазвичай відбувається після їжі. Резистентність до інсуліну виникає тоді, коли клітини організму не реагують на інсулін належним чином, що призводить до підвищення рівня глюкози в крові.

Чинники ризику інсулінорезистентності включають:

• сімейний анамнез діабету 2 типу;
• недолік фізичної активності та надмірна вага;
• неправильне й незбалансоване харчування.

Так само, як погане харчування може викликати діабет 2-го типу, вживання правильних продуктів може допомогти контролювати захворювання.

Діабет - не вирок: найкращі продукти

"Контроль за споживанням вуглеводів, вибір продуктів із низьким глікемічним індексом та баланс вуглеводів, білків і корисних жирів може допомогти регулювати рівень цукру в крові", - зазначає лікар-дієтолог Кріссі Арсено.

Глікемічний індекс (ГІ) - це важливий показник, який свідчить про швидкість підвищення рівня цукру в крові після вживання вуглеводної їжі. Продукти з високим ГІ, такі як білий хліб, білий рис та цукор, підвищують рівень цукру в крові швидше, ніж продукти з низьким ГІ, такі як вівсянка, яблука та бобові. Продукти з низьким ГІ найкраще підходять людям із діабетом.

Однак ГІ має свої обмеження, - зазначають експерти. Деякі продукти з високим ГІ містять поживні речовини і можуть бути частиною здорового раціону. Тому людям із діабетом слід дотримуватися балансу, вміло поєднуючи продукти з високим ГІ із продуктами з низьким ГІ.

Нижче ми перерахуємо 8 найкращих продуктів для людей із діабетом 2-го типу, на думку експертів.

• Зелені листові овочі: капуста, шпинат, зелень

"Листова зелень має низький глікемічний індекс і багата на клітковину, яка допомагає регулювати рівень цукру в крові", - говорить дієтологиня Арсено. Ці овочі також містять залізо, магній, кальцій, вітаміни А та К, В.

За даними дослідження 2011 року, збільшення щоденного споживання зеленолистих овочів на одну порцію призвело до зниження ризику діабету 2-го типу на 14%.

"Намагайтеся з'їдати хоча б півсклянки вареної листової зелені, такої як шпинат, капуста, листова капуста чи будь-яка інша зелень", - рекомендує клінічний дієтолог із Центру серця та судин Дартмутського медичного центру Хічкока Джин Коупленд.

• Цільнозернові продукти

Цільнозернові зерна більш поживні, оскільки містять більше клітковини, через це рівень глюкози в крові підвищується повільно. Дослідження 2018 року показало: щоденне вживання однієї порції цільнозернових продуктів (житнього та цільнозернового хліба, вівсянки чи мюслі) знижує ризик розвитку діабету 2-го типу на 11% для чоловіків і на 7% для жінок.

"Остерігайтеся оброблених харчових продуктів, до складу яких входять цільнозернові продукти", - закликає лікарка Суд. Обирайте цілісні джерела їжі, такі як овес, коричневий рис, жито та кіноа", - наголошує експертка.

• Квасоля та бобові

Квасоля й бобові, такі як сочевиця та нут, – це здорові джерела клітковини та білка, які допомагають стабілізувати рівень цукру в крові, уповільнюючи перетравлення вуглеводів та вивільнення глюкози в кровотік. Квасоля має низький глікемічний індекс, тому вона не підвищує рівень глюкози в крові так швидко, як інші продукти з вмістом вуглеводів.

Згідно огляду досліджень 2020 року, регулярне вживання бобових від 50 г до 190 г на день покращує глікемічний контроль та знижує ризик серцево-судинних захворювань та смертності серед людей із діабетом 2-го типу.

Експерти зі здорового харчування рекомендують додавати нут чи чорну квасолю в суп і салат, а хумус вживати із хрусткими сирими овочами.

• Волоські горіхи

За словами лікарки Арсено, такі горіхи, як мигдаль, волоські горіхи та фісташки, мають низький глікемічний індекс та можуть допомогти покращити чутливість до інсуліну.

Нещодавній огляд досліджень показує: вживання горіхів окремо або у поєднанні з продуктами з високим ГІ знижує рівень глюкози в крові у людей з діабетом 2-го типу порівняно із споживанням лише продуктів з високим ГІ.

Горіхи містять поживні речовини: мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, вітаміни Е і К, магній, мідь, калій і селен. Діабетикам експерти рекомендують мигдаль, фісташки, волоські горіхи, кеш’ю, горіхи пекан, фундук та бразильські горіхи.

• Жирна риба

"Жирна риба, наприклад, лосось, скумбрія, сардини, анчоуси, оселедець і форель, багата на омега-3 жирні кислоти, DHA- та EPA-кислоти, які можуть позитивно впливати на діабет та резистентність до інсуліну", - стверджує лікар Суд.

Омега-3 жирні кислоти корисні для підтримки здоров'я серця. Люди з діабетом 2-го типу часто мають високий кров'яний тиск та високий рівень холестерину, що наражає їх на більший ризик серцево-судинних захворювань й інсульту.

Дослідження показують: вживання жирної риби хоча б кілька разів на тиждень значно знижує ризик смерті від ішемічної хвороби серця та серцевого нападу. Риба також є чудовим джерелом білка – важливого макронутрієнта для людей з діабетом.

За даними дослідників, людям із діабетом 2-го типу слід отримувати від 20% до 30% щоденних калорій із білка.

• Цитрусові

Цитрусові містять клітковину, вітамін С та антиоксиданти, корисні для загального стану здоров'я. Апельсини, грейпфрути та лимони із відносно низьким індексом ГІ можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, - зазначають експерти.

Цитрусові також містять поліфеноли, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості. Дослідження показують, що цитрусові поліфеноли позитивно впливають на чутливість до інсуліну та метаболізм глюкози у печінці.

• Продукти, які містять пробіотики

Оскільки мікробіом кишківника відіграє важливу роль у чутливості до інсуліну та у регулюванні рівня глюкози в крові, людям з діабетом 2-го типу важливо включити до свого раціону пробіотичні продукти. За даними огляду досліджень 2023 року, пробіотичні добавки підтримують глікемічний контроль у людей із діабетом 2-го типу.

Лікарка Суд рекомендує людям із діабетом включати до свого щоденного раціону ферментовані продукти з високим вмістом біфідобактерій: квашену капусту, йогурт, кефір, сир, чайний гриб.

• Чіа та насіння льону

"Насіння чіа та льону багате клітковиною й жирними кислотами омега-3. Оскільки вони мають низький глікемічний індекс, ці продукти можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові", - стверджує лікар Арсено.

• Дослідження, до якого було включено 77 пацієнтів із діабетом 2-го типу та надмірною вагою, показало: вживання 30 г насіння чіа на день протягом 6 місяців допомагає знизити вагу та контролювати глікемію.
• За даними ще одного дослідження, насіння льону покращує глікемічний контроль та резистентність до інсуліну у людей із переддіабетом або діабетом 2-го типу.

Правило 80/20 чи яких продуктів краще уникати, якщо у вас діабет?

На думку експертів, людям із діабетом слід уникати або обмежувати вживання певних продуктів через їх негативний вплив на контроль рівня глюкози в крові. До списку таких продуктів входять:

• алкоголь;
• рафіновані вуглеводи (випічка, цукерки, білий хліб, оброблені крупи);
• напої з цукром;
• солона їжа;
• смажена їжа та інші продукти з високим вмістом насичених жирів.

Експерти радять дотримуватися правила 80/20: 80% раціону мають складати збалансовані страви, які містять білок, клітковину, корисні жири та цільнозернові. І 20% - улюблені, однак не завжди корисні продукти - випічка, солодощі, снеки, солона чи жирна їжа.

Для пацієнтів із діабетом контроль порцій має вирішальне значення. Навіть здорова їжа може сприяти збільшенню ваги, якщо її вживати надмірно, – зазначають експерти. Крім перерахованих рекомендованих продуктів, дієтологи радять відстежувати споживання вуглеводів, поєднувати здоровий раціон із фізичною активністю, практикуючи усвідомлене харчування.