Полезные жиры: 6 жирных продуктов, которые стоит есть

Молодость и упругость кожи, блеск волос, здоровье сердечно-сосудистой системы, костей и суставов, а еще крепкие нервы, хорошая память и похудение без стрессов. Полезные жиры существуют, и они нам жизненно необходимы. Миф о вреде жиров для организма развеян давно, однако стоит учесть пользу конкретных видов жиров и их суточную норму. Что такое полезные жиры, в каких продуктах они содержатся и почему им стоит предоставить должное место в нашем рационе?

Какая роль жиров в нашем организме?

Жир имеет решающее значение для здоровья и выполняет множество функций в организме: формирует внешний слой клеток, поддерживает здоровье кожи, ногтей и волос, стимулирует рост и развитие организма. Он также принимает участие в процессах свертывания крови, в функциях нервной и иммунной системы.

Когда речь идет о том, какие типы жиров полезны для здоровья, в исследованиях и рекомендациях обычно упоминаются два типа: насыщенные и ненасыщенные жиры.

"Хотя каждый из этих видов жиров имеет свои преимущества, такие как помощь в усвоении жирорастворимых витаминов A, D, E и K, улучшение вкуса пищи и повышение общего удовлетворения пищей, ненасыщенные жиры - это те типы жиров, которые обычно называют "здоровыми", - отмечает диетолог, владелица компании Hälsa Nutrition Мария Адамс.

Ненасыщенные жиры обычно мы находим в авокадо, орехах, семенах и растительных маслах, - объясняет диетолог и доцент кафедры здоровья населения и профилактики заболеваний в Калифорнийском университете Мэтью Лэндри.

"В жидкой форме, например, в оливковом масле, ненасыщенные жиры имеют более низкую точку дымления, а это означает, что их лучше использовать в заправке для салата, чем в масле для жарки", - подчеркивает дипломированный диетолог и шеф-повар из Вашингтона Джессика Свифт Харрелл.

Почему ненасыщенные жиры считаются наиболее полезными?

Ненасыщенные жиры наиболее полезны для здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы и снижения риска ряда хронических заболеваний. Они снижают холестерин липопротеинов низкой плотности ЛПНП, так называемого "плохого" холестерина, увеличивая при этом уровень "хорошего" холестерина.

"Наличие более низкого уровня ЛПНП и высокого уровня "хорошего" холестерина связано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний", - отмечает доктор Лэндри. "Это одна из основных причин, почему ненасыщенные жиры считаются наиболее полезными для человека", - добавляет диетолог.

Ненасыщенные жиры делят на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо и орехи. Они уменьшают уровень "плохого" холестерина и снижают количество белков, ответственных за воспаление в организме.

"Полиненасыщенные жиры содержатся в жирной рыбе, семенах льна и грецких орехах. Они содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые играют решающую роль в функционировании мозга и уменьшении воспаления", - отмечает дипломированный диетолог и специалист по спортивному питанию Джордан Мазур.

Баланс имеет значение: насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, молочные продукты, а также в тропических маслах - в кокосовом и пальмовом масле. Продукты с содержанием насыщенных жиров можно употреблять ежедневно, но лишь 10% от ежедневного количества пищи.

В исследовании 2020 года изучалось, каким образом люди могут употреблять три ежедневные порции молочных продуктов, сочетая их с продуктами и напитками с высоким или низким содержанием насыщенных жиров.

Исследователи обнаружили: употребление одной порции молочного продукта с более высоким содержанием насыщенных жиров (цельное молоко, сыр) и выбор двух обезжиренных продуктов позволили поддерживать сбалансированный рацион.

По мнению экспертов, данное исследование - один из наиболее удачных примеров того, как продукты с большим количеством насыщенных жиров могут быть включены в здоровый рацион.

6 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров

• Авокадо

Авокадо - это идеальный источник здорового жира, поскольку в нем около 80% жира по соотношению калорий, - отмечают эксперты. Фрукт содержит мононенасыщенные жиры и питательные, биологически активные вещества: клетчатку, витамин К, магний, калий, каротиноиды. Несколько научных исследований подтверждают пользу авокадо для здоровья.

Клетчатка плода может улучшить пищеварение и здоровье микробиома. Исследование 2018 года также показало: замена углеводов половинкой или целым авокадо связана со снижением риска диабета у людей с избыточным весом или ожирением.

• Жирная рыба

Жирная рыба - лучший источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3. По данным Национального института здравоохранения, жирная рыба, обитающая в холодной воде, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины, является рыбой с одним из самых высоких уровней омега-3.

Жиры в жирной рыбе способствуют снижению кровяного давления, уменьшению воспаления, играют важную роль в здоровом функционировании мозга и глаз.

"Жирная рыба содержит ЭПК и ДГК - типы жирных кислот омега-3, которые могут снизить риск сердечных заболеваний", - отмечает доктор Адамс. Жирная рыба также является одним из немногих продуктов, богатых витамином D, которого многим не хватает, - добавляет диетолог.

• Растительные масла

Масла растительного происхождения, такие как оливковое, льняное, ореховое, содержат большое количество полезных жиров. Они снижают уровень плохого холестерина и триглицеридов, риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа, уменьшают воспаления. Помимо полезных жиров, растительные масла также содержат соединения, полезные для здоровья.

"Было доказано, что полифенолы, содержащиеся в оливковом масле, снижают кровяное давление", - объясняет доктор медицинских наук, бывший президент Американского колледжа кардиологии Ким Уильямс.

Эксперты рекомендуют использовать оливковое масло как основу для заправок салатов и приготовления пищи. Исследователи предостерегают от многократного нагревания и повторного использования растительных масел, поскольку это может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

• Орехи

Орехи, такие как фисташки, миндаль, грецкие орехи, пекан и кешью, богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, полезными для здоровья сердца. Они также являются хорошим источником полифенолов, органических соединений, которые помогают бороться с воспалениями.

"Метаанализ, проведенный в Американском журнале клинического питания, пришел к выводу, что потребление орехов связано со снижением риска ишемической болезни сердца", - объясняет доктор Мазур.

Орехи также содержат клетчатку, растительный белок и калий, жирную кислоту омега-3 растительного происхождения, известную как альфа-линоленовая кислота (АЛК). Добавление орехов в ежедневный рацион - это простой и доступный способ увеличить потребление полезных жиров.

• Семена

Семена льна, чиа и конопли - отличные примеры семян, богатых АЛК омега-3. По данным Национального института здоровья, АЛК считается незаменимой жирной кислотой, которую можно получить лишь из продуктов питания.

Недавнее исследование показало: употребление продуктов с АЛК, включая семена, связано с более низким риском смерти от всех причин, особенно от болезней сердца и кровеносных сосудов, высокого кровяного давления, диабета.

• Жирный йогурт

"Жирный йогурт содержит важные питательные вещества, такие как белок, кальций и калий, а также полезные для кишечника пробиотики", - объясняет диетолог Адамс.

Эксперт также отмечают, что все больше исследований, опровергающих мнение о том, что жирные молочные продукты вредны для здоровья.

Исследование 2016 года с участием 8438 женщин показало: употребление жирных молочных продуктов связано с меньшим набором веса среди женщин среднего и пожилого возраста, которые изначально имели нормальный вес.

"Одна из основных причин, по которой я люблю жирный йогурт, заключается в том, что жир придает ему насыщенный вкус, а это означает, что йогурту требуется меньше сахара. К тому же жир замедляет пищеварение, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови и ощущению сытости", - отмечает диетолог Адамс.

В последние десятилетия появляется все больше исследований о пользе диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. По мнению экспертов, полезные жиры могут понижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, преддиабета и диабета 2-го типа, а также поддерживать здоровый вес.

Однако эксперты предупреждают: подобная диета может быть опасна для людей с панкреатитом, заболеваниями печени, проблемами с желчным пузырем, а также хроническими заболеваниями почек. Поэтому оптимальный вариант употребления полезных жиров - сбалансированное питание с несколькими источниками полезных жиров.