Корисні жири: 6 жирних продуктів, які варто їсти

Молодість та пружність шкіри, блиск волосся, здоров'я серцево-судинної системи, кісток та суглобів, а ще міцні нерви, чудова пам'ять і схуднення без стресів. Корисні жири існують, і вони життєво необхідні. Міф про шкоду жирів для організму розвіяний давно, однак варто врахувати користь конкретних видів жирів та їх добову норму. Що таке корисні жири, у яких продуктах вони містяться та чому їм варто надати належне місце у нашому раціоні?

Яка роль жирів у нашому організмі?

Жир має вирішальне значення для здоров'я та виконує безліч функцій в організмі: формує зовнішній шар клітин, підтримує здоров'я шкіри, нігтів та волосся, стимулює ріст і розвиток організму. Він також бере участь у процесах згортання крові, у функціях нервової та імунної системи.

Коли йдеться про типи корисних жирів для здоров'я, у дослідженнях та рекомендаціях зазвичай згадуються два типи: насичені та ненасичені жири.

"Хоча кожен із цих видів жирів має свої переваги, такі як допомога у засвоєнні жиророзчинних вітамінів A, D, E та K, покращення смаку їжі та підвищення загального задоволення їжею, ненасичені жири - це ті типи жирів, які зазвичай називають "здоровими", - зазначає дієтологиня, власниця компанії Hälsa Nutrition Марія Адамс.

Ненасичені жири зазвичай ми знаходимо в авокадо, горіхах, насінні та рослинних оліях, - пояснює дієтолог, доцент кафедри здоров'я населення та профілактики захворювань у Каліфорнійському університеті Метью Лендрі.

"У рідкій формі, наприклад, в оливковій олії, ненасичені жири мають низьку точку димлення, а це означає, що їх краще використовувати як заправку для салату, а не олію для смаження", - підкреслює дипломована дієтологиня, шеф-кухарка із Вашингтона Джессіка Свіфт Харрелл.

Чому ненасичені жири вважаються найбільш корисними?

Ненасичені жири найбільш корисні для здоров'я, особливо для серцево-судинної системи та зниження ризику низки хронічних захворювань. Вони знижують холестерин ліпопротеїнів низької щільності ЛПНЩ, так званого "поганого" холестерину, збільшуючи при цьому рівень "хорошого" холестерину.

"Наявність нижчого рівня ЛПНЩ та високого рівня хорошого холестерину пов'язана з меншим ризиком серцево-судинних захворювань", - зазначає лікар Лендрі. "Це одна з основних причин, чому ненасичені жири вважаються найбільш корисними для людини", - додає дієтолог.

Ненасичені жири поділяють на мононенасичені та поліненасичені жири. Мононенасичені жири містяться в таких продуктах, як оливкова олія, авокадо й горіхи. Вони зменшують рівень "поганого" холестерину та знижують кількість білків, відповідальних за запалення в організмі.

"Поліненасичені жири містяться у жирній рибі, насінні льону та волоських горіхах. Вони містять незамінні жирні кислоти омега 3 та омега-6, які відіграють вирішальну роль у функціонуванні мозку та зменшенні запалення", - зазначає дипломований дієтолог та спеціаліст зі спортивного харчування Джордан Мазур.

Баланс має значення: насичені жири

Насичені жири містяться в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, птиця, молочні продукти, а також у тропічних оліях - кокосовій та пальмовій олії. Продукти із вмістом насичених жирів можна вживати щодня, однак лише 10% від щоденної кількості їжі.

У дослідженні 2020 року вчені намагалися з’ясувати, яким чином люди можуть вживати три щоденні порції молочних продуктів, поєднуючи їх із продуктами та напоями з високим чи низьким вмістом насичених жирів.

Дослідники виявили: вживання однієї порції молочного продукту з більш високим вмістом насичених жирів (цілісне молоко, сир) та вибір двох знежирених продуктів дозволили підтримувати збалансований раціон.

На думку експертів, це дослідження - один із найбільш вдалих прикладів того, як продукти з великою кількістю насичених жирів можуть бути включені до здорового раціону.

6 здорових продуктів із високим вмістом жирів

• Авокадо

Авокадо – це ідеальне джерело здорового жиру, оскільки у ньому близько 80% жиру за співвідношенням калорій, – зазначають експерти. Фрукт містить мононенасичені жири та поживні, біологічно активні речовини: клітковину, вітамін К, магній, калій, каротиноїди. Кілька наукових досліджень підтверджують користь авокадо для здоров'я.

Клітковина плоду може покращити травлення та здоров'я мікробіоми. Дослідження 2018 року також показало: заміна вуглеводів половинкою або цілим авокадо пов'язана зі зниженням ризику діабету в людей із надмірною вагою чи ожирінням.

• Жирна риба

Жирна риба – найкраще джерело поліненасичених жирних кислот омега-3. За даними Національного інституту охорони здоров'я, жирна риба, яка мешкає в холодній воді, така як лосось, скумбрія, тунець, оселедець і сардини, - це риба із найвищим рівнем омега-3.

Жири в жирній рибі сприяють зниженню кров'яного тиску, зменшенню запалення, відіграють важливу роль у здоровому функціонуванні мозку та очей.

"Жирна риба містить ЕПК та ДГК - типи жирних кислот омега-3, які можуть знизити ризик серцевих захворювань", - зазначає лікарка Адамс. Жирна риба також є одним із небагатьох продуктів, багатих на вітамін D, якого багатьом не вистачає, - додає дієтологиня.

• Рослинні олії

Олії рослинного походження, такі як оливкова, лляна, горіхова, містять велику кількість корисних жирів. Вони знижують рівень поганого холестерину та тригліцеридів, ризик серцево-судинних захворювань і діабету 2-го типу, зменшують запалення. Крім корисних жирів, рослинні олії також містять сполуки, корисні для здоров'я.

"Було доведено, що поліфеноли, які містяться в оливковій олії, знижують кров'яний тиск", - пояснює доктор медичних наук, колишній президент Американського коледжу кардіології Кім Вільямс.

Експерти рекомендують використовувати оливкову олію як основу для заправок салатів та приготування їжі. Дослідники застерігають від багаторазового нагрівання та повторного використання рослинних олій, оскільки це може призвести до розвитку серцево-судинних захворювань.

• Горіхи

Горіхи, такі як фісташки, мигдаль, волоські горіхи, пекан та кеш'ю, багаті на мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, корисні для здоров'я серця. Вони також є чудовим джерелом поліфенолів, органічних сполук, які допомагають боротися із запаленнями.

"Метааналіз, проведений в Американському журналі клінічного харчування, дійшов висновку, що споживання горіхів пов'язане зі зниженням ризику ішемічної хвороби серця", - пояснює лікар Мазур.

Горіхи також містять клітковину, рослинний білок і калій, жирну кислоту омега-3 рослинного походження, відому як альфа-ліноленова кислота (АЛК). Додавання горіхів до щоденного раціону - це простий і доступний спосіб збільшити споживання корисних жирів.

• Насіння

Насіння льону, чіа та коноплі - чудові приклади насіння, багатих на АЛК омега-3. За даними Національного інституту здоров'я, АЛК вважається незамінною жирною кислотою, яку можна отримати лише із продуктів харчування.

Недавнє дослідження показало: вживання продуктів із АЛК, включаючи насіння, пов'язане із нижчим ризиком смерті від усіх причин, особливо хвороб серця та кровоносних судин, високого кров'яного тиску й діабету.

• Жирний йогурт

"Жирний йогурт містить важливі поживні речовини, такі як білок, кальцій та калій, а також корисні для кишківника пробіотики", - пояснює дієтологиня Адамс. Експертка також зазначає, що дедалі більше досліджень, які спростовують думку про те, що жирні молочні продукти шкідливі для здоров'я.

Дослідження 2016 року за участю 8438 жінок показало: вживання жирних молочних продуктів пов'язане з меншим набором ваги серед жінок середнього та похилого віку, які спочатку мали нормальну вагу.

"Одна з основних причин, через яку я люблю жирний йогурт, полягає в тому, що жир надає йому насичений смак, а це означає, що йогурту потрібно менше цукру. До того ж жир уповільнює травлення, що сповільнює підвищення рівня цукру в крові та відчуття ситості", - зазначає лікарка Адамс.

В останні десятиліття з'являється все більше досліджень про користь дієти з високим вмістом жирів та низьким вмістом вуглеводів. На думку експертів, корисні жири можуть знижувати ризик серцево-судинних захворювань, переддіабету та діабету 2-го типу, а також підтримувати здорову вагу.

Однак експерти попереджають: подібна дієта може бути небезпечною для людей із панкреатитом, захворюваннями печінки, проблемами з жовчним міхуром, а також хронічними захворюваннями нирок. Тому оптимальний варіант вживання корисних жирів – збалансоване харчування з кількома джерелами корисних жирів.