Польза кефира: преимущества и риски

Один из самых древних напитков, который перекочевал в наш рацион из Балканского и Кавказского регионов. Ферментированный, богатый пробиотиками кефир считался одним из самых полезных напитков. А приятный кислый вкус и легкая кремовая консистенция делали его напитком номер один для утоления жажды и приготовления различных напитков, блюд и выпечки.

Множество научных исследований подтверждают полезные свойства кефира для кишечника, иммунитета, нормализации давления и контроля сахара в крови. Однако для максимальной пользы напиток важно употреблять регулярно, без добавления ароматизаторов и сахара. Какие еще секреты таит в себе любимый многими кисломолочный продукт, по мнению исследователей?

В чем сила кефира?

Кефир - это ферментированный напиток, традиционно приготовленный из молока или воды и кефирных "зерен". Кефирные зерна - это небольшие желеобразные смеси пробиотических микроорганизмов, включая молочнокислые бактерии, дрожжи и уксуснокислые бактерии.

"Это напиток с высоким содержанием питательных веществ, который содержит высококачественный белок, кальций и витамины A, D и B12. Кефир также содержит молочную, уксусную и гликолевую кислоты, немного этилового спирта, углекислый газ и полисахариды.", - говорит диетолог и эксперт по вопросам питания и регулирования молочных продуктов Меган Майзано.

Сам по себе кефир несладкий, имеет слегка кислый привкус, хотя многие современные производители добавляют в состав напитка сахар и ароматизаторы. Эксперты рекомендуют выбирать напиток без добавок.

Молочный и растительный кефир

Кефир традиционно изготавливают из пастеризованного молока и кефирных зерен. Брожение длится от 18 до 24 часов. Напиток можно готовить в домашних условиях, используя любое молоко животного происхождения и специальную закваску.

Хоть традиционный кефир и делают из молока, но людям с растительным типом питания кисломолочный кефир можно заменить растительным. Его готовят, как правило, из растительного молока сои, миндаля, злаковых, а также из коричневого сахара и воды.

Хотя большая часть исследований, изучающих пользу кефира для здоровья, была проведена на молочном кефире, микробное содержание не молочного кефира аналогично традиционному, - говорят эксперты.

Один из лучших источников пробиотиков

Кефир имеет ряд преимуществ для здоровья: способствует здоровью кишечной микрофлоры, помогает контролировать уровень сахара в крови и уменьшает воспаление. "Кефир содержит различные штаммы живых бактерий, что делает его богатым и разнообразным источником пробиотиков", - утверждает диетолог, специализирующийся на здоровье кишечника, Джули Бальзамо.

Пробиотики - это живые бактерии и дрожжи, которые могут менять состав бактерий в кишечнике, улучшать его барьерную функцию, поддерживать здоровое пищеварение и способствовать выработке короткоцепочечных жирных кислот, поддерживающих иммунитет.

"В кишечнике есть различные виды бактерий, и чем разнообразней микробиом, тем это лучше для здоровья", - говорит диетолог Алисса Пачеко.

Обзор 19 исследований, изучающих влияние ферментированных продуктов, включая кефир, на микробиоту кишечника, показал: эти продукты помогают изменить микробный состав кишечника и могут способствовать улучшению иммунитета.

Еще в одном исследовании, посвященном влиянию кефира на кишечные бактерии, у людей с метаболическим синдромом, которые потребляли 180 мл кефира ежедневно в течение 12 недель, наблюдалось значительное увеличение количества актинобактерий в кишечнике, повышение уровня инсулина и снижение давления.

Кефир полезен для диабетиков

Потребление кефира может помочь контролировать уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2-го типа. В одном небольшом исследовании 2015 г 60 человек с диабетом 2-го типа потребляли либо 600 мл кефира два раза в день, либо плацебо в течение восьми недель.

У тех, кто употреблял кефир, наблюдался более низкий показатель уровня сахара в крови по сравнению с плацебо. Еще одно небольшое исследование 2019 г. показало, что ежедневное употребление одной чашки кефира снижает уровень глюкозы в крови.

Может уменьшить воспаление

По данным нескольких исследований, кефир уменьшает воспалительные процессы в организме, ингибируя активность провоспалительных цитокинов. В одном небольшом исследовании, посвященном влиянию кефира на маркеры метаболического синдрома, 62 человека потребляли либо 180 мл кефира, либо молоко ежедневно в течение 12 недель.

У тех, кто употреблял кефир, значительно повышался уровень аполипопротеина А1 - основного компонента "хорошего" холестерина ЛПВП, и снижалось количество цитокинов по сравнению с теми, кто пил молоко.

Кефир улучшает работу мозга и настроение

Исследования показывают, что кефир в комплексе с диетой, обогащенной клетчаткой, может сбалансировать микробиом, снижая риск и симптомы тревоги и депрессии. Напиток также влияет на память и когнитивные функции, снижает риск неврологических заболеваний, благодаря способности уменьшать воспаление, - говорят эксперты.

В одном небольшом исследовании, изучавшем влияние кефира на память, взрослые, которые ежедневно потребляли кефир в течение 4-х недель, значительно улучшили память и увеличили концентрацию лактобактерий в кишечнике по сравнению с плацебо.

Защита от переломов и вирусов

Поскольку кефир - это молочный продукт, который содержит кальций, витамин D и фосфор, он может способствовать укреплению и поддержанию крепких костей. Обзор исследований, изучающих важные питательные вещества для здоровья костей, показал, что кисломолочные продукты связаны со снижением риска перелома бедра.

По словам диетологов, противовирусные свойства кефира могут помочь иммунной системе бороться с вирусными инфекциями. Обзор исследований, посвященных влиянию кефира на иммунную систему, показал: напиток способствует выработке иммунных клеток, которые могут подавлять вирусную активность.

Стоит ли избегать употребления кефира?

Большинство исследований показывают, что риск употребления кефира практически отсутствует, - говорят эксперты. Кефир, как правило, безопасен для употребления, однако у некоторых людей могут возникнуть временные проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы или диарея.

"Хорошая новость заключается в том, что эти симптомы обычно проходят через несколько дней", - отмечает диетолог Бальзамо, рекомендуя постепенно вводить в свой рацион пробиотики, чтобы свести на нет побочные эффекты.

Традиционный кефир обычно изготавливается на основе молока, поэтому людям с аллергией на молоко следует избегать кефира, - отмечают эксперты. Однако большинство людей с непереносимостью лактозы могут употреблять молочный кефир, поскольку он содержит слишком мало лактозы.

"Живые и активные культуры кефира помогают расщеплять лактозу из молока, что облегчает употребление продукта людям с непереносимостью лактозы", - подчеркивает доктор Майзано.

Если вы плохо переносите молочные продукты или придерживаетесь веганской диеты, есть вариант растительного кефира, который, по мнению диетологов, имеет те же преимущества, что и молочный.

Наиболее полезным для здоровья диетологи считают натуральный кефир без добавления сахара и ароматизаторов, имеющий слегка кисловатый и острый вкус. Тем, кому не нравится естественный вкус напитка, эксперты рекомендуют добавлять его в фруктовые или овощные смузи, мюсли, использовать в качестве заправки для салатов.

Кефир также может стать основой для приготовления соусов, пудингов, блинов и выпечки. Выбирайте простой кефир вместо майонеза или сметаны, чтобы сократить количество калорий и жира, не жертвуя при этом вкусом любимых блюд.