Користь кефіру: переваги та ризики

Один із найдавніших напоїв, який перекочував до нашого раціону з Балканського та Кавказького регіонів. Ферментований, багатий на пробіотики кефір вважався одним із найбільш корисних напоїв. А приємний кислий присмак та легка кремова консистенція робили його напоєм номер один для втамування спраги та приготування різноманітних напоїв, страв і випічки.

Чимало наукових досліджень підтверджують корисні властивості кефіру для кишківника, імунітету, нормалізації тиску та контролю цукру в крові. Однак для максимальної користі напій важливо вживати регулярно, без додавання ароматизаторів і цукру. Які ще секрети здорового вживання улюбленого багатьма кисломолочного напою, на думку дослідників?

У чому сила кефіру?

Кефір - це ферментований напій, традиційно виготовлений із молока та кефірних "зерен". Кефірні зерна – це невеликі желеподібні суміші пробіотичних мікроорганізмів, включаючи молочнокислі бактерії, дріжджі та оцтовокислі бактерії.

"Це напій із високим вмістом поживних речовин, який містить високоякісний білок, кальцій та вітаміни A, D та B12. Кефір також містить молочну, оцтову та гліколеву кислоти, трохи етилового спирту, вуглекислий газ і полісахариди.", - говорить дієтологиня та експертка з питань харчування й регулювання молочних продуктів Меган Майзано.

Сам по собі кефір несолодкий, має трохи кислий присмак, хоча багато сучасних виробників додають до складу напою цукор та ароматизатори. Експерти радять обирати напій без добавок.

Молочний та рослинний кефір

Кефір традиційно виготовляють із пастеризованого молока та кефірних зерен. Бродіння триває від 18 до 24 години. Напій можна готувати в домашніх умовах, використовуючи будь-яке молоко тваринного походження та спеціальну закваску.

Хоч традиційний кефір роблять із молока, проте людям із рослинним типом харчування кисломолочний кефір можна замінити рослинним. Його готують, як правило, з рослинного молока сої, мигдалю, злакових, а також із коричневого цукру та води.

Хоч більшість досліджень, які вивчають користь кефіру для здоров'я, були проведені на молочному кефірі, мікробний вміст не молочного кефіру аналогічний традиційному, - стверджують експерти.

Цінне джерело пробіотиків

Кефір має низку переваг для здоров'я: сприяє здоров'ю кишкової мікрофлори, допомагає контролювати рівень цукру в крові та зменшує запалення. "Кефір містить різні штами живих бактерій, що робить його багатим та різноманітним джерелом пробіотиків", - стверджує дієтолог, яка спеціалізується на здоров'ї кишківника, Джулі Бальзамо.

Пробіотики - це живі бактерії та дріжджі, які можуть змінювати склад бактерій у кишківнику, покращувати його бар'єрну функцію, підтримувати здорове травлення та сприяти виробленню коротколанцюгових жирних кислот, котрі підтримують імунітет.

"У кишківнику є різні види бактерій, і чим різноманітніший мікробіом, тим це краще для здоров'я", - підкреслює дієтологиня Алісса Пачеко.

Огляд 19 досліджень, які досліджували вплив ферментованих продуктів, включаючи кефір, на мікробіоту кишківника, показав: ці продукти допомагають змінити мікробний склад кишківника і можуть сприяти покращенню імунітету.

Ще в одному дослідженні, присвяченому впливу кефіра на кишкові бактерії, у людей з метаболічним синдромом, які споживали 180 мл кефіру щодня протягом 12 тижнів, спостерігалося значне збільшення кількості актинобактерій у кишківнику, підвищення рівня інсуліну та зниження тиску.

Кефір корисний для діабетиків

Споживання кефіру може допомогти контролювати рівень цукру в крові, особливо в людей з діабетом 2-го типу. В одному невеликому дослідженні 2015 г 60 чоловік із діабетом 2-го типу споживали або 600 мл кефіру двічі на день, або плацебо протягом восьми тижнів.

У тих, хто вживав кефір, спостерігався нижчий показник рівня цукру у крові порівняно з плацебо. Ще одне невелике дослідження 2019 р. показало, що щоденне вживання однієї чашки кефіру знижує рівень глюкози в крові.

Може зменшити запалення

За даними кількох досліджень, кефір зменшує запальні процеси в організмі, інгібуючи активність прозапальних цитокінів. В одному невеликому дослідженні, присвяченому впливу кефіру на маркери метаболічного синдрому, 62 людини споживали або 180 мл кефіру, або молоко щодня протягом 12 тижнів.

У тих, хто вживав кефір, значно підвищувався рівень аполіпопротеїну А1 - основного компонента "хорошого" холестерину ЛПВЩ, та знижувалася кількість цитокінів у порівнянні з тими, хто пив молоко.

Кефір покращує роботу мозку та настрій

Дослідження показують, що кефір у комплексі з дієтою, збагаченою клітковиною, може збалансувати мікробіом, знижуючи ризик та симптоми тривоги та депресії. Напій також впливає на пам'ять і когнітивні функції, знижує ризик неврологічних захворювань завдяки здатності зменшувати запалення, - кажуть експерти.

В одному невеликому дослідженні, яке вивчало вплив кефіру на пам’ть, дорослі, які щодня споживали кефір протягом 4-х тижнів, значно покращили пам'ять та збільшили концентрацію лактобактерій у кишківнику порівняно з плацебо.

Захист від переломів та вірусів

Оскільки кефір - це молочний продукт, який містить кальцій, вітамін D і фосфор, він може сприяти зміцненню та підтримці міцних кісток. Огляд досліджень, які вивчали важливі поживні речовини для здоров'я кісток, показав, що кисломолочні продукти пов'язані зі зниженням ризику перелому стегна.

За словами дієтологів, противірусні властивості кефіру можуть допомогти імунній системі боротися з вірусними інфекціями. Огляд досліджень, присвячених впливу кефіру на імунну систему, показав, що напій сприяє виробленню імунних клітин, які можуть пригнічувати вірусну активність.

Чи варто уникати вживання кефіру?

Більшість досліджень показує, що у вживанні кефіру ризики відсутні, - наголошують експерти. Кефір, як правило, безпечний для щоденного вживання, однак у деяких людей можуть виникнути тимчасові проблеми із травленням, такі як здуття живота, гази або діарея.

"Хороша новина полягає в тому, що ці симптоми зазвичай проходять через кілька днів", - зазначає дієтолог Бальзамо, рекомендуючи поступово вводити в раціон пробіотики, щоб звести нанівець побічні ефекти.

Традиційний кефір зазвичай виготовляється на основі молока, тому людям із алергією на молоко слід уникати напою, - зазначають експерти. Однак більшість людей з непереносимістю лактози можуть вживати молочний кефір, оскільки він містить украй мало лактози.

"Живі та активні культури кефіру допомагають розщеплювати лактозу з молока, що полегшує вживання продукту людям із непереносимістю лактози", - наголошує лікар Майзано.

Якщо ви погано переносите молочні продукти або дотримуєтеся веганської дієти, є варіант рослинного кефіру, який, на думку дієтологів, має ті ж переваги, що й молочний.

Найбільш корисним для здоров'я дієтологи вважають натуральний кефір без додавання цукру та ароматизаторів, який має трохи кислуватий і гострий смак. Тим, кому не подобається природний смак напою, експерти рекомендують додавати його у фруктові чи овочеві смузі, мюслі, використовувати як заправку для салатів.

Кефір також може стати основою для приготування соусів, пудингів, млинців та випічки. Обирайте простий кефір замість майонезу або сметани, щоб скоротити кількість калорій та жиру, не жертвуючи при цьому смаком улюблених страв.