15 лайфхаков для высокого тестостерона

Низкий уровень тестостерона - не самое лучшее, что может произойти с вами. Снижение полового влечения, проблемы с эрекцией и концентрацией внимания, депрессия - недостаток мужского гормона может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и ухудшить качество жизни. По оценкам ученых, около 40% мужчин на планете имеют низкий уровень тестостерона.

Экология, вредные привычки, питание и слишком много стрессов - современным мужчинам не так просто держать себя в форме.

Продукты, которые повысят тестостерон и помогут поддерживать себя в отличной форме!

Полный живот и отсутствие мотивации: что выдает низкий тестостерон

Тестостерон - это один из основных мужских гормонов, который обеспечивает образование сперматозоидов и фертильность у мужчин. Он также способствует развитию мышц, отвечает за плотность костей, либидо, распределение жира и производство эритроцитов. "Низкий уровень тестостерона или гипогонадизм - это заболевание, при котором организм не вырабатывает достаточное количество тестостерона", - объясняет диетолог функциональной медицины из штата Висконсин Сэм Шляйгер.

Уровень тестостерона у мужчин естественным образом снижается примерно на 1% в год, начиная с 30 лет, а с 60 лет этот процесс ускоряется. Чрезмерно низкий уровень этого гормона повышает риск возникновения депрессии, диабета 2-го типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

По данным Американской урологической ассоциации, у мужчин может быть диагностирован низкий уровень тестостерона, если уровень этого гормона падает ниже 300 нанограмм на децилитр.

Эти симптомы говорят о низком уровне тестостерона:

• снижение полового влечения;
• изменения эректильной функции;
• бесплодие;
• усталость или недостаток энергии;
• снижение выносливости и работоспособности;
• потеря мышечной массы;
• увеличение жира в области живота;
• депрессия, раздражительность;
• снижение мотивации;
• плохая концентрация, нарушение памяти.

Меняем рацион: "правильные" продукты для мужской силы

Ученые предполагают, что с помощью коррекции питания и образа жизни мужчины в любом возрасте могут контролировать свой уровень тестостерона. Доктор медицинских наук, специалист по репродуктивной эндокринологии и бесплодию Сина Бхари рекомендует поддерживать здоровый уровень тестостерона с помощью специальной диеты:

"Введите в свой рацион много натуральной, "живой" пищи: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, ягоды, листовую зелень, орехи и семена. Выбирайте нежирные белки, полезные жиры и продукты, богатые антиоксидантами", - советует доктор Бхари.

Эти продукты могут помочь естественным образом повысить уровень тестостерона, - утверждают эксперты, аргументируя результатами клинических исследований.

Яйца - лучший друг тестостерона

Яйца - источник витамина D и холестерина, которые принимают активное участие в выработке тестостерона. Исследования показывают, что витамин D положительно влияет на мужское здоровье, повышая уровень тестостерона, - утверждает доктор Бхари. В одном из исследований, в котором принимали участие 54 мужчины с избыточным весом, дефицитом витамина D и низким уровнем тестостерона, пациентам ежедневно давали витамин D или плацебо в течение одного года. У тех, кто принимал витамин D, уровень тестостерона значительно повысился, а у тех, кто принимал плацебо, его уровень не изменился. Обзор исследований 2022 года также показал, что прием витамина D может увеличить общий уровень тестостерона у мужчин.

Жирная рыба:

"Жирная рыба, такая как тунец, лосось и скумбрия, богата жирными кислотами омега-3, которые, согласно некоторым исследованиям, связаны с повышенным уровнем тестостерона и качеством спермы", - отмечает доктор Шлейгер. В исследовании, посвященном влиянию добавок омега-3 на уровень тестостерона, мужчины ежедневно принимали 860 мг DHA и 120 г EPA в течение 12 недель. В результате у тех, кто принимал добавки омега-3 наблюдалось повышение общего уровня тестостерона по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Зелень и шпинат

"Листовая зелень, такая как шпинат и капуста, богата магнием, который может помочь при низком уровне тестостероне", - считает Шлейгер. Обзор исследований показал, что потребление магния влияет на уровень мужского гормона: потребление продуктов с высоким содержанием магния повышает уровень тестостерона.

Гранаты - мощный антиоксидант

Гранатовый сок содержит рекордное количество антиоксидантов, которые могут улучшить уровень тестостерона, качество спермы и эректильную функцию. В одном исследовании, посвященном влиянию употребления гранатового сока на уровень тестостерона в слюне, 60 мужчин и женщин употребляли гранатовый сок ежедневно в течение 2-ух недель. В результате уровень тестостерона в слюне участников значительно увеличился после 1-2 недель употребления гранатового сока. По данным международных исследований импотенции, 47% мужчин-импотентов обнаружили, что их состояние улучшилось после ежедневного употребления стакана гранатового сока.

Устрицы

Моллюски, особенно устрицы, содержат много цинка, необходимого для производства тестостерона. Примечательно, что дефицит этого минерала в организме может снижать уровень мужского гормона. Цинк играет важную роль в производстве здоровой спермы. Обзор исследований показал, что прием 30 мг хелатного цинка в день в течение 1-6 месяцев повышает общий уровень тестостерона.

Виноград для более активной спермы

Съедайте гроздь красного винограда ежедневно: кожура фрукта содержит ресвератрол, который делает сперму более выносливой. По мнению ученых, 500 мг этого вещества достаточно для того, чтобы ваш тестостерон пришел в норму.

Чеснок для поддержания мышц

Оказывается, чеснок - один из лучших антистресс-продуктов. Он содержит аллицин, который снижает уровень "гормона стресса" кортизола. "Кортизол конкурирует с тестостероном за одни и те же участки в мышечных клетках", - говорит консультант по питанию Алан Гордон. Откажитесь от кортизола - и тестостерон не заставит себя долго ждать.

Мед для улучшения кровотока

Мед сделает вашу жизнь слаще, - уверены эксперты. Продукт содержит минерал бор, который повышает уровень тестостерона. Мед также богат оксидом азота, который, по мнению доктора Гордона, способствует расширению кровеносных сосудов, вызывающих эрекцию. Четыре чайные ложки меда могут повысить уровень оксида азота на 50%.

Молоко для похудения

Американские ученые обнаружили, что у полных парней больше эстрогена. Молоко может помочь похудеть и повысить уровень тестостерона. Содержащиеся в нем аминокислоты стимулируют выработку анаболических гормонов, которые, в свою очередь, наращивают мышцы и убирают жир.

Капуста для выведения женских гормонов

Королева овощных грядок, капуста содержит индол-3-карбинол, который очищает кровь от "девичьих гормонов". В одном из исследований Университета Рокфеллера в США здоровые мужчины ежедневно принимали 500 мг этого вещества в течение недели. В результате уровень эстрогена у них снизился вдвое.

Красное мясо для повышения уровня витамина D

Говяжья печень, телятина и говядина являются отличным источником цинка и витамина D. Эти вещества необходимы для поддержания мужского здоровья.

Имбирь для повышения вашей фертильности

Ежедневный прием имбиря в течение трех месяцев может повысить уровень тестостерона у мужчин с проблемами фертильности - говорят результаты исследования, в котором участвовали 75 мужчин.

Семена тыквы для здоровой спермы

Тыквенные семечки содержат очень много цинка, который необходим для повышения уровня тестостерона, наращивания мышечной массы и увеличения количества сперматозоидов.

Мака перуанская для укрепления мышц

Ученые обнаружили, что перуанский корень, который можно купить как диетическую добавку, увеличивает выработку тестостерона и подвижность сперматозоидов.

Семена чиа для хорошего настроения

Чиа - рекордсмен по содержанию калия, цинка, железа и магния. Продукт способствует выработке тестостерона, фертильности и росту мышц. Достаточно посыпать утреннюю овсянку горстью семян чиа, чтобы начать день с повышения мужского гормона.

Тестостерон как биодобавка

Часто мужчины, которые занимаются спортом, принимают дополнительно добавки тестостерона для увеличения мышечной массы. Хоть это и помогает спортсменам нарастить мышцы, но длительное использование добавок тестостерона или анаболических стероидов имеет массу недостатков. Ученые обнаружили, что когда вы принимаете искусственную дозу тестостерона, ваше тело естественным образом замедляет выработку этого гормона. К счастью, существует множество естественных способов повысить уровень тестостерона. Кроме питания, эксперты рекомендуют мужчинам здоровый сон и регулярные спортивные нагрузки.

• Недостаток сна и частые стрессы увеличивают выработку гормона кортизола, который блокирует выработку тестостерона.
• Доказано, что комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, повышают уровень тестостерона.

Выпадение волос, ожирение, слабое сердце и проблемы с психикой - низкий уровень тестостерона может по-настоящему испортить вашу жизнь. Но стоит лишь разнообразить рацион истинно "мужскими" продуктами, как ваши будни заиграют новыми красками. Экспериментируйте с питанием, высыпайтесь, добавьте в свою жизнь любимый вид спорта - и тестостерон ответит вам взаимностью.