15 лайфхаків для високого тестостерону

Віктор Литвиненко4.10.2023 13:16

Низький рівень тестостерону - не найкраще, що може статися із вами. Зниження статевого потягу, проблеми з ерекцією та концентрацією уваги, депресія – недолік чоловічого гормону може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям та погіршити якість життя. За оцінками вчених, близько 40% чоловіків мають низький рівень тестостерону.

Екологія, шкідливі звички, харчування й надто багато стресів – сучасним чоловікам не так просто тримати себе у формі.

Продукти, які допоможуть підтримувати себе у гарній формі та завжди тримати тестостреон у нормі!

Повний живіт та відсутність мотивації: що видає низький тестостерон?

Тестостерон – це один із основних чоловічих гормонів, який забезпечує утворення сперматозоїдів та фертильність у чоловіків. Він також сприяє розвитку м'язів, відповідає за щільність кісток, лібідо, розподіл жиру та вироблення еритроцитів. "Низький рівень тестостерону або гіпогонадизм - це захворювання, при якому організм не виробляє достатньо тестостерону", - пояснює дієтолог функціональної медицини зі штату Вісконсін Сем Шляйгер.

Рівень тестостерону у чоловіків знижується приблизно на 1% на рік, починаючи з 30 років, а з 60 років цей процес прискорюється. Надмірно низький рівень цього гормону підвищує ризик виникнення депресії, діабету 2-го типу, ожиріння та серцево-судинних захворювань.

За даними Американської урологічної асоціації, у чоловіків може бути діагностовано низький рівень тестостерону, якщо рівень цього гормону падає нижче 300 нанограм на децилітр.

Ці симптоми говорять про низький рівень тестостерону:

зниження статевого потягу;
зміни еректильної функції;
безпліддя;
втома чи нестача енергії;
зниження витривалості та працездатності;
втрата м'язової маси;
збільшення жиру на животі;
депресія, дратівливість;
зниження мотивації;
погана концентрація, порушення пам'яті.

Змінюємо раціон: "правильні" продукти для чоловічої сили

Вчені вважають, що, підкорегувавши харчування та спосіб життя, чоловіки у будь-якому віці зможуть контролювати свій рівень тестостерону. Доктор медичних наук, спеціаліст з репродуктивної ендокринології та безпліддя Сіна Бхарі рекомендує підтримувати здоровий рівень тестостерону за допомогою спеціальної дієти:

"Введіть у свій раціон достатньо натуральної, "живої" їжі: фрукти, овочі, цільнозернові продукти, ягоди, листову зелень, горіхи та насіння. Обирайте нежирні білки, корисні жири та продукти, багаті на антиоксиданти", - радить лікар Бхарі.

Ці продукти можуть допомогти підвищити рівень тестостерону природним шляхом, - стверджують експерти, аргументуючи результатами клінічних досліджень.

Яйця - найкращий друг тестостерону

Яйця - джерело вітаміну D та холестерину, які беруть активну участь у виробленні тестостерону. Дослідження показують, що вітамін D позитивно впливає чоловіче здоров'я, підвищуючи рівень тестостерону, - стверджує доктор Бхарі. В одному з досліджень, у якому брали участь 54 чоловіки з надмірною вагою, дефіцитом вітаміну D та низьким рівнем тестостерону, пацієнтам щодня давали вітамін D або плацебо протягом одного року. У пацієнтів, які приймали вітамін D, рівень тестостерону значно підвищився, а в тих, хто вживав плацебо, рівень гормону не змінився. Огляд досліджень 2022 також показав, що прийом вітаміну D може збільшити загальний рівень тестостерону у чоловіків.

Жирна риба:

"Жирна риба, така як тунець, лосось і скумбрія, містить жирні кислоти омега-3, які, згідно з деякими дослідженнями, пов'язані з підвищеним рівнем тестостерону та якістю сперми", - зазначає доктор Шлейгер. У дослідженні, присвяченому впливу добавок Омега 3 на рівень тестостерону, чоловіки щодня приймали 860 мг DHA та 120 г EPA протягом 12 тижнів. В результаті у тих, хто приймав добавки омега-3, спостерігалося підвищення загального рівня тестостерону в порівнянні з тими, хто приймав плацебо.

Зелень та шпинат

"Листова зелень, така як шпинат і капуста, містять багато магнію, який може допомогти при низькому рівні тестостероні", - вважає Шлейгер. Огляд досліджень показав, що споживання магнію впливає на рівень чоловічого гормону: споживання продуктів з високим вмістом магнію підвищує рівень тестостерону.

Гранати – потужний антиоксидант

Гранатовий сік містить рекордну кількість антиоксидантів, які можуть покращити рівень тестостерону, якість сперми та еректильну функцію. В одному дослідженні, присвяченому впливу вживання гранатового соку на рівень тестостерону в слині, 60 чоловіків і жінок вживали гранатовий сік щодня протягом двох тижнів. У результаті рівень тестостерону у слині учасників значно збільшився після 1-2 тижнів вживання гранатового соку. За даними міжнародних досліджень імпотенції, 47% чоловіків-імпотентів виявили, що їхній стан покращився після щоденного вживання склянки гранатового соку.

Устриці

Молюски, особливо устриці, містять багато цинку, який бере участь у виробленні тестостерону. Дефіцит цього мінералу в організмі може знижувати рівень чоловічого гормону. Цинк відіграє важливу роль у виробленні здорової сперми. Огляд досліджень показав, що прийом 30 мг хелатного цинку на день протягом 1-6 місяців підвищує загальний рівень тестостерону.

Виноград для більш активної сперми

З'їдайте гроно червоного винограду щодня: шкірка фрукта містить ресвератрол, який робить сперму витривалішою. На думку вчених, 500 мг цієї речовини достатньо для того, щоб ваш тестостерон прийшов до норми.

Часник для підтримки м'язів

Виявляється, часник - один із найкращих антистрес-продуктів. Він містить аліцин, який знижує рівень "гормону стресу" кортизолу. "Кортизол конкурує з тестостероном за ті самі ділянки в м'язових клітинах", - каже консультант з харчування Алан Гордон. Відмовтеся від кортизолу – і тестостерон не змусить себе довго чекати.

Мед для покращення кровотоку

Мед зробить ваше життя солодшим, - впевнені експерти. Продукт містить мінерал-бор, який підвищує рівень тестостерону. Мед також багатий на оксид азоту, який, на думку доктора Гордона, сприяє розширенню кровоносних судин, які викликають ерекцію. Чотири чайні ложки меду можуть підвищити рівень оксиду азоту на 50%.

Молоко для схуднення

Американські вчені виявили, що у повних чоловіків більше естрогену. Молоко може допомогти схуднути та підвищити рівень тестостерону. Амінокислоти, які містяться в напої, стимулюють вироблення анаболічних гормонів, які, у свою чергу, нарощують м'язи та усувають жир.

Капуста для виведення жіночих гормонів

Королева овочевих грядок, капуста містить індол-3-карбінол, який очищує кров від "дівочих гормонів". В одному із досліджень Університету Рокфеллера у США здорові чоловіки щодня приймали 500 мг цієї речовини протягом тижня. В результаті рівень естрогену у них знизився вдвічі.

Червоне м'ясо для підвищення рівня вітаміну D

Яловича печінка, телятина та яловичина - це найкращі джерела цинку та вітаміну D. Ці речовини найкраще підходять для підтримки чоловічого здоров'я.

Імбир для підвищення вашої фертильності

Щоденне вживання імбиру протягом трьох місяців може підвищити рівень тестостерону у чоловіків із проблемами фертильності, – кажуть результати дослідження, в якому брали участь 75 чоловіків.

Насіння гарбуза для здорової сперми

Гарбузове насіння містить багато цинку, необхідного для підвищення рівня тестостерону, нарощування м'язової маси та збільшення кількості сперматозоїдів.

Мака перуанська для зміцнення м'язів

Вчені виявили, що перуанський корінь, який можна купити у формі дієтичної добавки, збільшує вироблення тестостерону та рухливість сперматозоїдів.

Насіння чіа для гарного настрою

Чіа - рекордсмен за вмістом калію, цинку, заліза та магнію. Продукт сприяє виробленню тестостерону, фертильності й росту м'язів. Достатньо посипати ранкову вівсянку жменею насіння чіа, щоб розпочати день із підвищення чоловічого гормону.

Тестостерон як біодобавка

Часто чоловіки, які займаються спортом, додатково приймають добавки тестостерону для збільшення м'язової маси. Хоча це й допомагає спортсменам наростити м'язи, однак тривале використання добавок тестостерону чи анаболічних стероїдів має безліч недоліків. Вчені виявили, що коли ви приймаєте штучну дозу тестостерону, ваше тіло природно уповільнює вироблення цього гормону. На щастя, є безліч природних способів підвищити рівень тестостерону. Окрім харчування, експерти рекомендують чоловікам здоровий сон та регулярні спортивні навантаження.

Нестача сну та часті стреси збільшують вироблення гормону кортизолу, який блокує вироблення тестостерону.
Доведено, що комплексні вправи, такі як присідання і станова тяга, підвищують рівень тестостерону.

Випадіння волосся, ожиріння, слабке серце та проблеми із психікою – низький рівень тестостерону може по-справжньому зіпсувати ваше життя. Та варто лише урізноманітнити раціон істинно "чоловічими" продуктами, як ваші будні заграють новими фарбами. Експериментуйте із харчуванням, висипайтеся, додайте у своє життя улюблений вид спорту – і тестостерон відповість вам взаємністю.