Здоров'я

Як побороти безсоння та заснути за лічені хвилини: поради експерта зі сну

Билім Олена

Як побороти безсоння та заснути за лічені хвилини: поради експерта зі сну

У вас же буває так, що спати хочеться, а коли дістаєшся ліжка, то сон як рукою знімає? Інколи допомагає заснути заспокійливий трав'яний чай, або лагідна музика.

Якщо ж і ці способи не допомагають вкластися та заснути, експерти порадили скористатися кількома простими "двохвилинними прийомами" для сну. Поради фахівців мають допомогти приборкати безсоння.

 Читайте також: Чому не варто готувати каші на молоці

Видання Tomsguide поспілкувалося з доктором Гаєм Медоузом – одним зі співзасновників Школи сну, який розповів, що люди, які сплять протягом восьми годин, прокидаються приблизно чотири рази на ніч з різних причин. Він зауважив, що це нормальний процес.

"Якщо ви прокидаєтеся посеред ночі, не хвилюйтеся. Сон складається з трьох стадій – легкої, глибокої та фази швидкого сну. Кожна стадія має різну роботу, включаючи ріст і відновлення, регуляцію настрою та обробку пам’яті", – додав він.

Гай Медоуз каже, що часте прокидання посеред ночі може свідчити про проблеми з психічним здоров’ям. Зокрема, сон може бути "поганим" через тривожність та депресію.

За його словами, поширеними причинами є розлади сну, такі як безсоння або неправильне харчування, що містить велику кількість стимуляторів, таких як кофеїн, алкоголь або сигарети. "Інші джерела порушень сну включають розлади дихання уві сні, такі як хропіння та апное сну (періодичні паузи в диханні), неспокій синдром ніг або періодичні рухи ніг (непереборне бажання рухати ногами або всіма кінцівками), – додав фахівець.

Щоб змусити себе спати, Гай Медоуз радить наступні практики:

Медитація і робота з диханням

Зосередьтеся на чомусь, що відбувається цієї миті, наприклад на русі дихання. Спробуйте "помічати" підйом та спад при кожному вдиху та видиху.

"Кожного разу, коли ваш розум переходить у режим хвилювання, обережно повертайтеся назад, щоб зосередитися на диханні та поточному моменті. Пам’ятайте, що мета полягає не в тому, щоб мати порожній розум чи змусити спати, а радше тренувати свої навички помічати та відпускати важкі думки та відпочинок у ліжку. Роблячи це, ви створюєте ідеальне внутрішнє середовище для природної появи сну", – зазначив доктор.

Метод військового сну

Цей спосіб використовують військовослужбовці, яким важко заснути. Метод передбачає розслаблення всього тіла: "Уявіть себе в каное на тихому озері або в лісі з природою навколо вас". При цьому потрібно повільно вдихати та видихати повітря.

Постукування по тілу

Використовуючи цей спосіб проти безсоння треба неодноразово торкнутися кінчиками пальців певних точок на обличчі та ключиці. Пальцями рук легко постукайте спочатку по чолу, під очима та по лінії щелепи, потім опустіться до ключиці. Робіть це повільно, зосереджуючись на своїх рухах і диханні, потім повторюйте стільки разів, скільки потрібно, доки серцебиття не сповільниться і ви не відчуєте себе більш розслабленим.

Читайте також: Які інгредієнти можуть перетворити каву на шкідливий напій

Сканування тіла

Починаючи з верхньої частини тіла, "скануйте" кожну частину тіла, усвідомлюючи, що вони відчувають, дихаючи повільно та намагаючися розслабитися. Доктор Медоуз зауважив, що "у більшості з нас плечі напружені, особливо якщо ми цілий день сидимо за столом, тому, приділяючи час кожній частині тіла, ви відчуєте розслаблення".

Залишатися в ліжку

Якщо ви ворочаєтесь і не можете знову заснути, ви можете відчути, ніби хочете встати з ліжка, але Медоуз радить цього не робити: "Не дивно, що займатися денними справами, такими як перевірка електронної пошти або соціальних мереж на ваш телефон, увімкнення світла, щоб почитати, або вставання, щоб зробити напій, все ще більше розбудить вас".

Він каже, що потрібно змушувати себе лишатися в ліжку та перестати думати про життєві негаразди, чи про якісь недороблені справи.

Фахівець також зауважив: "Якщо ваші порушення сну призводять до надмірної денної втоми та починають впливати на вашу здатність справлятися розумово, емоційно або фізично протягом дня, то вам рекомендується відвідати свого лікаря".

Увага! Цей контент має виключно інформаційний характер і не містить жодних медичних порад. З приводу прийому ліків, встановлення діагнозів та інших медичних порад зверніться до лікаря.

Пропонуємо вам й інші методи, які допоможуть заспокоїти нервову систему. 

Нагадаємо, Тетяна Баран, лікар офтальмолог, оптометрист і член ESCRS (європейська асоціація катарактальних та рефракційних хірургів), розповіла про сім порад, що допоможуть зберегти здоров'я очей.

Бажаєте отримувати найактуальніші новини про війну та події в Україні – підписуйтесь на наш Телеграм-канал!