Есть и худеть: 6 видов безглютеновой муки для полезной выпечки

В ней много клетчатки, витаминов, полезных жиров и мало калорий, при этом полностью отсутствует глютен - белковый комплекс, который содержится в пшенице и родственных ей зерновых. Безглютеновая мука с низким гликемическим индексом - это относительно новый продукт, который изначально был рекомендован людям с сахарным диабетом, целиакией и лишним весом.

Сегодня все больше людей заменяют белую пшеничную муку на безглютеновую, благодаря ее питательным и полезным свойствам, интересной текстуре и вкусу, - делится дипломированный диетолог и шеф-повар из Вермонта Элиза Кушман. Эксперт рассказала о полезных вариантах безглютеновой муки и поделилась рекомендациями о том, как начать ее применять.

Безглютеновые мучные смеси: универсальны для любой выпечки

Безглютеновые мучные смеси содержат несколько видов муки и ксантановую камедь - полисахарид, который увеличивает консистенцию и целостность теста. Хотя эти типы смесей могут быть дорогими, вы можете быть уверены в том, что продукт окажется универсальным по текстуре, внешнему виду и вкусу, - говорит Кушман.

Индивидуальные смеси - полезное решение для большинства рецептов, однако они часто содержат меньше белка и клетчатки, чем пшеничная мука, особенно цельнозерновая. Если вам нравится экспериментировать с текстурой или вы в поисках более питательной и полезной муки, вы можете рассмотреть другие варианты безглютеновой муки и самостоятельно их смешивать.

Миндальная мука

По словам Кушман, миндальная мука - один из самых полезных вариантов безглютеновой муки, поскольку отличается питательным составом с высоким содержанием белков, клетчатки и витаминов. Она также содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры, белки, витамин Е, клетчатку и минимальное количество углеводов. К тому же миндальная мука придает выпечке вес и мягкость. Продукт помогает сохранить влажность выпечки, благодаря более высокому содержанию жира.

Маниока и кокосовая мука

Чтобы заменить пшеничную муку, Кушман рекомендует сочетать миндальную муку с мукой маниоки и кокосовой мукой в ​​соотношении 2:1:1. По ее словам, мука из маниоки и кокоса более плотная, чем пшеничная мука и впитывает больше влаги. Поэтому их стоит смешивать с миндальной мукой для увеличения влажности смеси. Мука маниоки производится из корня маниоки и часто используется в кухнях Африки, Южной Америки и Южной Азии как богатый источник сложных углеводов.

"Это также хороший источник калия, однако в нем мало белка, жира и клетчатки", - утверждает Кушман. Поэтому диетолог рекомендует смешивать муку маниоки с кокосовой мукой. Мука из кокоса богата клетчаткой и триглицеридами - формой жира, которая, как было доказано, поддерживает здоровье мозга и снижает уровень "плохого" холестерина. Кокосовая мука зернистая и грубая по сравнению с упакованными безглютеновыми смесями, имеет тонкий ореховый вкус. Это отличный вариант для людей, соблюдающих безглютеновую диету.

Безглютеновая овсяная мука

Овес чрезвычайно полезен для здоровья человека, поскольку снижает уровень холестерина, поддерживает кишечные бактерии и борется с диабетом и воспалениями.

Овсяная мука рекомендована людям с чувствительностью к глютену или целиакией. Вы можете купить обработанную овсяную муку или перемолоть ее в кофемолке.

Кушман рекомендует начинать с овсяных хлопьев, поскольку они содержат много клетчатки, которая помогает поддерживать уровень сахара в крови более стабильным, чем овсянка быстрого приготовления. Овсяная мука и цельный овес делают выпечку жевательной и влажной. Эксперт рекомендует сочетать ее с ореховой мукой для получения белка и более сбалансированного вкуса.

Гречневая мука

Это полноценный белок растительного происхождения с большим количеством клетчатки, витаминов и минералов. Как и овсяная мука, приготовленная из цельного овса, гречневая мука имеет низкий гликемический индекс, что помогает замедлить пищеварение и контролировать уровень сахара в крови. По словам Кушмана, гречневая мука имеет "жевательный, ореховый, землистый" вкус. Она рекомендует использовать от 1/2 стакана гречневой муки вместо пшеничной.

Рисовая мука

Рисовая мука часто используется в упакованных безглютеновых продуктах. Для изготовления домашней выпечки Кушман не рекомендует использовать лишь рисовую муку. Хоть она и придает выпечке нежный вкус, однако ее лучше всего использовать в сочетании 1:1 с более тяжелой безглютеновой мукой - ореховой или овсяной.

Мука из коричневого риса

Еще один питательный заменитель, который считается более полезным белой рисовой муки. Одна чашка безглютеновой муки из белого риса содержит примерно 9 г белка и 4 г клетчатки, тогда как столько же муки из коричневого риса содержит 11 г белка и более 7 г клетчатки.

В муке из коричневого риса гораздо больше пищевых волокон, магния и витаминов группы B, чем в муке из белого риса. И в отличие от кокосовой и миндальной муки, она содержит лишь незначительное количество жира. Потребление муки из коричневого риса может снизить уровень холестерина в крови и контролировать уровень сахара в крови.

Для людей, которым рекомендована безглютеновая диета, а также для тех, кто придерживается здорового питания и следит за весом, безглютеновая мука - настоящая находка. Пищевая ценность данного продукта составляет примерно 300 ккал, что отлично подходит для людей, придерживающихся диеты. Безглютеновая мука содержит много клетчатки, растительного белка, витаминов, полезные жиры и сложные углеводы, которые нормализуют уровень сахара в крови, давление, работу ЖКТ, поддерживают сердечно-сосудистую систему.