Что делать, если не получается уснуть: практические рекомендации

Если вы обнаружили, что лежите в постели и не можете погрузиться в сон, UAportal подготовил несколько практических советов, которые помогут быстро уснуть.

Установите постоянный режим сна

Наш организм живет по распорядку, поэтому старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Установив регулярный график, вы сможете регулировать внутренние часы своего тела, что облегчит процесс засыпания, когда наступит время сна.

Читайте также: 5 полезных приложений для улучшения сна

Кроме того, создайте расслабляющий ритуал перед сном, чтобы дать сигнал своему организму, что пора отдохнуть. Это могут быть такие действия, как чтение книги, принятие теплой ванны или применение таких техник релаксации, как глубокое дыхание или медитация. Эти ритуалы помогут успокоить ваш разум и подготовить его к спокойному ночному сну.

Создайте благоприятную для сна обстановку

Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, тихо и темно. Подумайте об использовании берушей или аппарата белого шума, чтобы заглушить любые мешающие звуки, которые могут нарушить ваш сон. Инвестируйте в удобный матрас, подушки и постельное белье, которые обеспечивают достаточную поддержку и помогают вам чувствовать себя уютно.

Ограничьте использование электронных устройств, таких как смартфоны и планшеты, перед сном. Синий свет, излучаемый этими устройствами, может помешать вашему сну, подавляя выработку мелатонина – гормона, регулирующего сон. Вместо этого займитесь успокаивающими занятиями и сделайте свою спальню зоной, свободной от экранов.

Борьба со стрессом и беспокойством

Если беспокойные мысли или тревоги не дают вам уснуть, важно найти здоровые способы борьбы со стрессом и его снятия. Займитесь такими видами деятельности, направленными на снятие стресса, как регулярные физические упражнения, йога или ведение дневника. Практикуйте техники релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация или управляемые образы, чтобы успокоить свой разум и снять напряжение.

Читайте также: Как быстро заснуть: пять советов, которые не подведут

Применяйте стратегии борьбы со стрессом в течение дня, например, расставляйте приоритеты в уходе за собой, ставьте реалистичные цели и обращайтесь за поддержкой к друзьям, семье или профессиональному психотерапевту. Устранив основные причины стресса и тревоги, вы сможете создать более спокойную и благоприятную среду для сна.

Следите за своим питанием и образом жизни

Избегайте употребления стимуляторов, таких как кофеин и никотин, особенно в вечерние часы, так как они могут нарушить вашу способность засыпать. Следите также за потреблением алкоголя, так как, хотя вначале он может вызвать сонливость, позже он может нарушить ваш сон.

Придерживайтесь сбалансированной диеты и избегайте тяжелой пищи ближе ко сну. Ложиться спать на голодный желудок может быть некомфортно и затруднять засыпание, поэтому при необходимости можно слегка перекусить. Регулярная физическая активность в течение дня может способствовать лучшему сну, но старайтесь избегать энергичных упражнений ближе ко сну, так как это может стимулировать организм и затруднить процесс засыпания.

Избегайте наблюдения за часами и одержимости сном

Постоянная проверка времени может усилить тревогу и сделать процесс расслабления еще более сложным. Если вы не можете заснуть уже через 20 минут, встаньте с кровати и займитесь спокойным и успокаивающим занятием, пока не почувствуете сонливость.

Не поддавайтесь искушению вздремнуть днем, так как это может нарушить ваш цикл сна и бодрствования. Если вам необходимо вздремнуть, ограничьтесь коротким периодом не более 20 минут и не ложитесь спать слишком близко к обычному времени отхода ко сну.

Внимание! Этот контент носит исключительно информационный характер и не содержит никаких медицинских советов. По поводу приема лекарства, установления диагнозов и других медицинских советов обратитесь к врачу.

Напомним, Татьяна Баран, врач офтальмолог, оптомэтрист и член ESCRS (европейская ассоциация катарактальных и рефракционных хирургов), рассказала о семи советах, которые помогут сохранить здоровье глаз.

Хотите получать самые актуальные новости о войне и событиях в Украине – подписывайтесь на наш Телеграмм-канал !