Що робити, якщо не вдається заснути: практичні рекомендації
Якщо ви виявили, що лежите в ліжку і не можете поринути у сон, UAportal підготував кілька практичних порад, які допоможуть швидко заснути.
Встановіть постійний режим сну
Наш організм живе за розпорядком, тому намагайтеся лягати спати і прокидатися в один і той же час щодня, навіть у вихідні. Встановивши регулярний графік, ви зможете регулювати внутрішній годинник свого тіла, що полегшить процес засинання, коли настане час сну.
Читайте також: 5 корисних програм для покращення сну
Крім того, створіть розслаблюючий ритуал перед сном, щоб дати сигнал своєму організму, що настав час відпочити. Це можуть бути такі дії як читання книги, прийняття теплої ванни або застосування таких технік релаксації, як глибоке дихання або медитація. Ці ритуали допоможуть заспокоїти ваш розум та підготувати його до спокійного нічного сну.
Створіть сприятливу для сну обстановку
Переконайтеся, що у вашій спальні прохолодно, тихо та темно. Подумайте про використання берушів або апарату білого шуму, щоб заглушити будь-які звуки, що заважають, які можуть порушити ваш сон. Інвестуйте у зручний матрац, подушки та постільна білизна, які забезпечують достатню підтримку та допомагають вам почуватися затишно.
Перед сном обмежте використання електронних пристроїв, таких як смартфони та планшети. Синє світло, що випромінюється цими пристроями, може перешкодити вашому сну, пригнічуючи вироблення мелатоніну – гормону, що регулює сон. Натомість займіться заспокійливими заняттями та зробіть свою спальню зоною, вільною від екранів.
Боротьба зі стресом та занепокоєнням
Якщо неспокійні думки чи тривоги не дають вам заснути, важливо знайти здорові способи боротьби зі стресом та його зняття. Займіться такими видами діяльності, спрямованими на зняття стресу, як регулярні фізичні вправи, йога або ведення щоденника. Практикуйте техніки релаксації, такі як прогресивна релаксація м'язів або керовані образи, щоб заспокоїти свій розум і зняти напругу.
Читайте також: Як швидко заснути: п'ять порад, які не підведуть
Застосовуйте стратегії боротьби зі стресом протягом дня, наприклад, розставляйте пріоритети у догляді за собою, ставте реалістичні цілі та звертайтеся за підтримкою до друзів, сім'ї чи професійного психотерапевта. Усунувши основні причини стресу та тривоги, ви зможете створити більш спокійне та сприятливе середовище для сну.
Слідкуйте за своїм харчуванням та способом життя
Уникайте вживання стимуляторів, таких як кофеїн та нікотин, особливо у вечірні години, оскільки вони можуть порушити вашу здатність засипати. Слідкуйте за споживанням алкоголю, оскільки, хоча спочатку може викликати сонливість, пізніше може порушити ваш сон.
Дотримуйтесь збалансованої дієти та уникайте важкої їжі ближче до сну. Лягати спати на голодний шлунок може бути некомфортно і ускладнювати засинання, тому за необхідності можна трохи перекусити. Регулярна фізична активність протягом дня може сприяти кращому сну, але намагайтеся уникати енергійних вправ ближче до сну, оскільки це може стимулювати організм і утруднити процес засинання.
Уникайте спостереження за годинником та одержимості сном
Постійна перевірка часу може посилити тривогу та зробити процес розслаблення ще складнішим. Якщо ви не можете заснути вже через 20 хвилин, встаньте з ліжка і займіться спокійним і заспокійливим заняттям, доки не відчуєте сонливість.
Не піддавайтеся спокусі подрімати вдень, оскільки це може порушити ваш цикл сну та неспання. Якщо вам необхідно подрімати, обмежтеся коротким періодом не більше 20 хвилин і не лягайте спати надто близько до звичайного часу сну.
Увага! Цей контент має виключно інформаційний характер і не містить жодних медичних порад. З приводу прийому ліків, встановлення діагнозів та інших медичних порад зверніться до лікаря.
Нагадаємо, Тетяна Баран, лікар офтальмолог, оптометрист та член ESCRS (європейська асоціація катарактальних та рефракційних хірургів), розповіла про сім порад, які допоможуть зберегти здоров'я очей.
Бажаєте отримувати найактуальніші новини про війну та події в Україні – підписуйтесь на наш Телеграм-канал !