rus
Українська
Здоровье

ТОП-продуктов, богатых кальцием и витамином D

Виктор Литвиненко

ТОП-продуктов, богатых кальцием и витамином D

Кальций – самый распространенный минерал в нашем организме, необходимый для поддержания здоровья зубов, костей, мышц и сердечно-сосудистой системы. Минерал является питательным веществом, в котором нуждаются все живые организмы. Наряду с кальцием нам также необходим витамин D, поскольку он помогает организму лучше усваивать кальций.

Лучший источник этих минералов – это сбалансированное питание, - считают врачи. Какую роль в организме играет кальций? Какие оптимальные суточные нормы минерала для детей и взрослых? Стоит ли дополнительно принимать добавки кальция и витамина D?

Зачем организму нужен кальций?

Около 99% кальция в организме человека находится в костях и зубах. Минерал в первую очередь необходим для развития, роста и поддержания костей, особенно в детском возрасте, когда ребенок растет. Но и в зрелом возрасте минерал поддерживает кости и замедляет потерю плотности костной ткани, что является естественной частью процесса старения.

Женщины в период менопаузы могут терять плотность костей быстрее, чем мужчины или молодые люди. У них более высокий риск развития остеопороза, поэтому врачи часто рекомендуют им добавки кальция.

Кальций также принимает участие в сокращении мышц, в том числе сердечной мышцы. Минерал играет ключевую роль в свертывании крови. Некоторые ученые находят связь между высоким потреблением кальция и низким кровяным давлением. Витамин D также необходим для здоровья костей и помогает организму лучше усваивать кальций.

Рацион для крепких костей и зубов: источники кальция и витамина D

Лучший способ получить дневную норму кальция и витамина D - добавить в свой рацион молочные продукты (молоко, твердый сыр, творог, йогурт), листовые овощи и зелень, семена, бобы и некоторые крупы.

Продукты с высоким содержанием кальция:

  • твердый сыр, молоко;
  • шпинат;
  • листовая капуста и капуста кале;
  • соевые бобы (сыр тофу);
  • семена кунжута, орехи (особенно миндаль), чиа;
  • белые бобы (фасоль, нут);
  • сардины, лосось, окунь, радужная форель;
  • апельсиновый сок, овсянка, кукуруза.

Продукты, богатые витамином D:

  • все сорта жирной рыбы: тунец, скумбрия, лосось;
  • соевое молоко, злаки;
  • говяжья печень;
  • яичные желтки.

Один из лучших источников витамина D - это рыба. К примеру, 100 г приготовленного лосося содержит почти суточную норму витамина - около 570 МЕ.

По данным Института медицины США дневная норма кальция и витамина D составляет:

Кальций:

Дети 1-3 лет: 700 мг

Дети 4-8 лет: 1000 мг

Дети 9-18 лет: 1300 мг

Взрослые 19-50 лет: 1000 мг

Женщины от 51 до 70 лет: 1200 мг.

Мужчины от 51 до 70 лет: 1000 мг.

Женщины и мужчины 71 года и старше: 1200 мг.

Витамин D:

Возраст 1-70 лет: 600 МЕ

Возраст 71 год и старше: 800 МЕ

Почему может возникнуть дефицит кальция?

Низкий уровень кальция в организме - достаточно распространенное явление в наши дни. Большинство людей не придерживаются сбалансированного питания, а также употребляют много кофе, алкоголя и сладких газированных напитков, которые имеют свойство смывать минерал из организма. Основные причины дефицита кальция, по мнению врачей, такие:

  • булимия, анорексия и другие расстройства пищевого поведения;
  • веганская диета без содержания продуктов животного происхождения;
  • чрезмерное потребление магния;
  • длительный прием слабительных;
  • длительное использование химических препаратов (особенно кортикостероидов);
  • высокое потребление кофеина, газированных напитков или алкоголя;
  • глютеновая болезнь, воспалительное заболевание кишечника;
  • непереносимость лактозы.

Добавки кальция: за и против

Посколькукальций является чистым минералом, добавки могут содержать различные пропорции соединений минерала:

Карбонат кальция: содержит 40% элементарного кальция. Рекомендуется принимать с пищей, поскольку желудочная кислота помогает организму лучше его усваивать.

Лактат кальция: содержит 13% элементарного кальция.

Глюконат кальция: содержит 9% элементарного кальция.

Цитрат кальция: содержит 21% элементарного кальция. Человек может принимать его с пищей или без нее. Он полезен людям с воспалительными заболеваниями кишечника и некоторыми нарушениями всасывания.

Некоторым людям рекомендуют дополнительно принимать минерал в виде добавок. Следует учесть, что кальций в капсулах может вызывать ряд побочных действий: запоры, тошнота, отрыжка, сонливость, синдром беспокойных ног, риск возникновения камней в почках. Поэтому, большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше всего получать минерал из пищевых источников: молочных продуктов, листовых овощей, орехов и злаков.