ТОП-продуктів, багатих кальцієм та вітаміном D

Кальцій – найпоширеніший мінерал у нашому організмі, необхідний для підтримки здоров'я зубів, кісток, м'язів та серцево-судинної системи. Це поживна речовина, необхідна всім живим організмам. Крім кальцію, нам також необхідний вітамін D, оскільки він допомагає організму краще засвоювати кальцій.

Найкраще джерело цих мінералів – це збалансоване харчування, – вважають лікарі. Яку роль організмі відіграє кальцій? Які оптимальні добові норми мінералу для дітей та дорослих? Чи варто додатково приймати добавки кальцію та вітаміну D?

Навіщо організму потрібен кальцій?

Близько 99% кальцію в організмі людини знаходиться в кістках і зубах. Мінерал у першу чергу необхідний для розвитку та підтримки кісток, особливо у дитячому віці, коли дитина росте. Але й у зрілому віці мінерал підтримує кістки та уповільнює втрату щільності кісткової тканини, що є природним процесом старіння.

Жінки в період менопаузи можуть втрачати щільність кісток швидше, ніж чоловіки чи молоді люди. Вони мають високий ризик розвитку остеопорозу, тому лікарі часто рекомендують їм добавки кальцію.

Кальцій також бере участь у скороченні м'язів, у тому числі серцевого м'яза. Мінерал відіграє ключову роль у згортанні крові. Деякі вчені знаходять зв'язок між високим споживанням кальцію та низьким кров'яним тиском. Вітамін D також необхідний для здоров'я кісток і кращого засвоєння кальцію.

Раціон для міцних кісток та зубів: джерела кальцію й вітаміну D

Кращий спосіб отримати денну норму кальцію та вітаміну D - додати у свій раціон молочні продукти (молоко, твердий сир, сир, йогурт), листові овочі та зелень, насіння, боби й деякі крупи.

Продукти з високим вмістом кальцію:

• твердий сир; молоко;
• шпинат;
• листова капуста й капуста калі;
• соєві боби (сир тофу);
• насіння кунжуту, горіхи (особливо мигдаль), чіа;

• білі боби (квасоля, нут);
• сардини, лосось, окунь, райдужна форель;
• апельсиновий сік, вівсянка, кукурудза.

Продукти, багаті на вітамін D:

• всі сорти жирної риби: тунець, скумбрія, лосось;
• соєве молоко, злаки;
• яловича печінка;
• яєчні жовтки.

Одне з найкращих джерел вітаміну D – це риба. Наприклад, 100 г приготовленого лосося містить майже добову норму вітаміну – близько 570 МО.

За даними Інституту медицини США денна норма кальцію та вітаміну D становить:

Кальцій:

Діти 1-3 років: 700 мг

Діти 4-8 років: 1000 мг

Діти 9-18 років: 1300 мг

Дорослі 19-50 років: 1000 мг

Жінки віком від 51 до 70 років: 1200 мг.

Чоловіки віком від 51 до 70 років: 1000 мг.

Жінки та чоловіки 71 року і старше: 1200 мг.

Вітамін D:

Вік 1-70 років: 600 МО

Вік 71 рік і більше: 800 МО

Чому може виникнути дефіцит кальцію?

Низький рівень кальцію в організмі – досить поширене явище у наші дні. Більшість людей не дотримуються збалансованого харчування, а також вживають забагато кави, алкоголю та солодких газованих напоїв, які мають властивість змивати мінерал із організму. Основні причини дефіциту кальцію, на думку лікарів, такі:

• булімія, анорексія та інші розлади харчової поведінки;
• веганська дієта без вмісту продуктів тваринного походження;
• надмірне споживання магнію;
• тривалий прийом проносних засобів;
• тривале використання хімічних препаратів (особливо кортикостероїдів);
• високе споживання кофеїну, газованих напоїв чи алкоголю;
• глютенова хвороба, запальне захворювання кишечника;
• Непереносимість лактози.

Добавки кальцію: за та проти

Оскількикальцій є чистим мінералом, добавки можуть містити різні пропорції сполук мінералу:

Карбонат кальцію: містить 40% елементарного кальцію. Рекомендується приймати з їжею, оскільки шлункова кислота допомагає організму краще засвоювати.

Лактат кальцію: містить 13% елементарного кальцію.

Глюконат кальцію: містить 9% елементарного кальцію.

Цитрат кальцію: містить 21% елементарного кальцію. Людина може приймати її з їжею або без неї. Він корисний людям із запальними захворюваннями кишківника та деякими порушеннями всмоктування.

Деяким людям рекомендують додатково приймати мінерал у вигляді добавки. Слід врахувати, що кальцій у капсулах може викликати ряд побічних дій: запори, нудота, відрижка, сонливість, синдром неспокійних ніг, ризик виникнення каменів у нирках. Тому більшість експертів сходяться на думці, що найкраще отримувати мінерал із харчових джерел: молочних продуктів, листових овочів, горіхів та злаків.