БАДи та вітаміни: чи варто витрачати гроші
Від колагену та омега-3 до мелатоніну й вітамінних бустерів - харчові добавки настільки міцно вкоренилися в наше життя, що ми не завжди замислюємося про їхню реальну користь. Прагнення бути здоровим, молодим та струнким якнайдовше - здається, саме це спонукає нас купувати БАД-и. Однак до сьогодні не існує жодного наукового дослідження, яке б доводило користь добавок для здоров'я та довголіття.
Чому людство щорічно витрачає мільярди на вітаміни, якщо їхня користь досі не доведена?
Чи можна нашкодити організму безконтрольно вживаючи добавки?
Та як за допомогою харчування закрити потреби організма?
Культ здоров'я та харчові добавки
Індустрія харчових добавок особливо популярна у США. За оцінкою Центрів з контролю та профілактики захворювань США, на індустрію БАД-ів щорічно в США витрачають близько 30 мільярдів доларів. Вчені пов'язують таку статистику із популяризацією культу здоров'я, яка спостерігається в останні десятиліття: "Поширена думка, що добавки корисні для зміцнення здоров'я, проте досі немає чітких доказів, які дозволяли б припустити це", - стверджує професор Школи науки харчування при Університеті Тафтса Фан Фан Чжан. Дослідниця зазначає: люди, які приймають дієтичні добавки, з більшою ймовірністю мають більш високий рівень освіти та доходу, відповідно ведуть більш здоровий спосіб життя, займаються спортом та дотримуються збалансованої дієти. На думку Чжан, цілком імовірно, що на стан здоров'я таких людей впливають не харчові добавки, а спосіб життя. У деяких випадках використання добавок може бути навіть шкідливим для здоров'я, – впевнені вчені. У дослідженні 2015 року американські вчені проаналізували випадки звернення пацієнтів до невідкладної допомоги, пов'язані зі споживанням харчових добавок. За даними вчених, щорічно в США близько 23 000 американців звертаються до відділів невідкладної допомоги зі скаргами на побічні дії харчових добавок.
Як показало дослідження, більшість побічних ефектів після споживання добавок були пов'язані із серцево-судинними проблемами через зниження ваги чи споживання енергетичних продуктів.
Вчені також пов'язують це з тим, що в БАД-ах часто порушена денна доза споживання активних речовин, на чому виробники іноді навіть роблять акцент у своїх рекламних кампаніях: "Коли виробники використовують надто високі дози у формулах харчових добавок, це може завдати більше шкоди, ніж користі", - вважає професор епідеміології та медицини у Школі громадського охорони здоров'я Джонса Хопкінса Елісео Гуаллар.
У яких випадках добавки корисні?
Вітаміни, мінерали, амінокислоти та багато інших мікроелементів життєво необхідні для функціонування нашого організму та є важливою частиною правильного харчування. Однак харчові добавки не можуть замінити здорове, збалансоване харчування, – впевнені вчені. Вітамінні та мінеральні добавки можуть бути корисні для людей із дефіцитом поживних речовин та деякими захворюваннями: "Високоякісні добавки мають бути широко доступними, і вони потрібні нам як частина медичного лікування", - вважає терапевт, доцент Гарвардської медичної школи Пітер Коен. Однак більшість продуктів харчування вже містять поживні речовини, тому дефіцит вітамінів серед населення в цілому зустрічається рідко. На думку експертів, для більшості людей добавки можуть принести сумнівну користь.
Вітаміни не допоможуть? Огляд останніх досліджень
У науковому аналізі 2020 року професор Чжан проаналізувала результати кількох досліджень. Лікар не знайшла чітких доказів того, що вітаміни та мінерали корисні здоровим людям для запобігання хронічним захворюванням – серцево-судинним патологіям та раку.
На думку експертів з харчування Університету Джонса Хопкінса, замість того, щоб запасатися модними харчовими добавками, гроші краще витрачати на корисні й поживні продукти - фрукти, овочі, цільнозернові та нежирні молочні продукти.
У науковій статті "Досить витрачати гроші на вітамінні та мінеральні добавки", дослідники представили останні наукові дані про добавки:
- Аналіз дослідження за участю 450 000 осіб показав, що полівітаміни не знижують ризик серцево-судинних захворювань чи раку.
- Ще одне дослідження, в якому вчені відслідковували розумове функціонування 5 947 чоловіків при вживанні полівітамінів протягом 12 років, показало: полівітаміни не знижують ризик розумових порушень, таких як втрата пам'яті чи уповільнення мислення.
- У дослідженні за участю 1 708 осіб, які пережили серцевий напад, вчені розділили пацієнтів на дві групи. В одній пацієнти приймали високі дози полівітамінів, а в другій плацебо протягом 55 місяців. Частота наступних серцевих нападів, операцій на серці та смертності в обох групах була однаковою.
Вітаміни та здоров'я серця
Дослідники дійшли висновку, що полівітаміни не знижують ризик серцево-судинних захворювань, раку, зниження когнітивних функцій чи ранньої смерті. Вони також зазначили, що у попередніх дослідженнях добавки вітаміну Е та бета-каротину виявилися шкідливими, особливо у високих дозах.
- "Таблетки - це не найкоротший шлях до покращення здоров'я та запобігання хронічним захворюванням. Я рекомендую здорове харчування, підтримання здорової ваги та скорочення кількості споживаних насичених жирів, трансжирів, натрію та цукру", - говорить доктор медичних наук, директор Центру профілактики, епідеміології та клінічних досліджень імені Джонса Хопкінса Ларрі Аппель.
На думку вченого, винятком є прийом фолієвої кислоти жінками дітородного віку:
"Фолієва кислота запобігає дефектам нервової трубки у немовлят, якщо жінки приймають її до та під час ранньої вагітності. Ось чому молодим жінкам рекомендуються полівітаміни", - каже Апель.
Якщо ви дотримуєтеся здорової дієти, ви можете отримувати всі необхідні вітаміни та мінерали з їжі, - вважає вчений, тому не рекомендує здоровим людям додатковий прийом харчових добавок. Лікар радить харчуватися втричі на день здоровою їжею, яка містить усі необхідні вітаміни, мінерали та інші поживні речовини.
- Знежирені молочні продукти, цільнозернові, овочі, фрукти, зелень, біле м'ясо птиці та жирна риба – найкращі продукти для заповнення всіх поживних речовин в організмі, – вважає вчений.
Добавки, користь яких доведена
Фолієва кислота під час вагітності
Численні дослідження, у тому числі клінічні дані профілактичної медицини в США USPSTF довели: прийом фолієвої кислоти до зачаття та в першому триместрі вагітності захищає майбутню дитину від дефектів нервової системи.
Клітковина
Дієтичні добавки з клітковиною, такі як псиллиум, висівки цільнозернових можуть допомогти зменшити запори, запобігти хворобам серця та знизити рівень холестерину. При цьому клітковину легко можна отримати через харчування, вживаючи цільнозернові, овочі, фрукти, горіхи та боби.
Мелатонін
Мелатонін може допомогти при зміні часових поясів, тому його переважно рекомендують людям, яким доводиться часто літати. Однак доказів того, що він допомагає при безсонні та порушеннях сну, недостатньо.
Кальцій та вітамін D після менопаузи
Жінкам у постменопаузі може бути корисним прийом добавок кальцію та вітаміну D для запобігання втраті кісткової маси.
Суміш добавок для дорослих з віковою дегенерацією жовтої плями
Суміш цинку, вітамінів С та Е, міді, лютеїну та зеаксантину може допомогти сповільнити втрату зору у людей із цим захворюванням очей.
Популярні добавки, користь яких не доведена
Мультивітаміни
Полівітамінні комплекси надзвичайно поширені у США та Європі – третина американців приймають мультивітаміни. Однак немає чітких доказів того, що вони допомагають знизити смертність чи запобігти серйозним хронічним захворюванням, таким як рак або хвороби серця у здорових людей.
Ехінацея
Користь цієї рослини перебільшена, – вважають більшість вчених. Екстракт ехінацеї може трохи знизити ймовірність застуди, однак доказів замало, щоб стверджувати про її лікувальні властивості усувати застуду чи респіраторні інфекції.
Гінкго білоба
Дослідження показали, що ця добавка не покращує когнітивні функції й не запобігає хворобі Альцгеймера або деменції.
Глюкозамін і хондроїтин
Незважаючи на популярність цих добавок серед спортсменів та людей похилого віку, немає жодного дослідження про їх ефективність при остеоартриті.
Вітамін D
Незважаючи на великий інтерес до вітаміну D, досі неясно, чи корисний він для здорових людей. Деякі вчені вважають, що надто високі дози вітаміну D можуть збільшити ризик смертності від усіх причин та раку у здорових людей.
Антиоксиданти
Антиоксиданти із вмістом вітамінів А, С і Е, а також селену, бета-каротину та фолієвої кислоти, позиціонувалися як еліксир здоров'я, однак поки вони не виправдали цього галасу. Вчені виявили, що вони не захищають від хвороб серця, інсульту та раку, а деякі з них можуть нашкодити у високих дозах.
Жирні кислоти омега-3
Було доведено, що вживання продуктів харчування, багатих жирними кислотами омега-3, таких як риба, захищає від серцево-судинних захворювань. Проте досі неясно, чи забезпечують вони такий захист при вживанні у вигляді добавок. Деякі дослідження показують, що вони можуть допомогти захистити від певних серцевих захворювань, в той час як інші не показали ніякої користі.
Додатковий прийом харчових добавок - це зайве витрачання грошей, - вважають вчені. До того ж безконтрольне вживання полівітамінів може викликати ускладнення серцево-судинної системи й шлунково-кишкового тракту. При цьому вітаміни можуть бути корисні для людей із дефіцитом конкретних речовин, що зустрічається вкрай рідко. Вживайте овочі, фрукти, корисні жири, рибу та нежирне м'ясо – цього достатньо для здорового засвоєння нутрієнтів в організмі, – впевнені експерти.