Шість звичок перед сном людей, які ніколи не хворіють

Хронічний брак відпочинку може серйозно вплинути на ваше здоров’я – як фізичне, так і психічне. Дослідження показують, що надто мало сну або погана якість сну може вплинути і на імунну систему людини, роблячи вас більш сприйнятливими до хвороб.

Видання Best Life зауважило, що під час сну ваша імунна система виділяє білки, які називаються цитокінами, деякі з яких сприяють сну. Цитокіни повинні збільшуватися, коли у вас є інфекція або запалення, або коли ви перебуваєте в стані стресу. Вони додають, що антитіла та клітини, що борються з інфекцією, знижуються у людей, які сплять менше 7-9 годин на добу.

Якщо вам важко боротися з хворобою і ви вважаєте, що винні ваші звички, можливо, настав час перейняти досвід людей, які ніколи не хворіють.

Читайте також: Розкриваємо правду: топ-5 продуктів, користь яких переоцінена

1. Вони створюють спокійну атмосферу.

Зайдіть у спальню людини з сильною імунною системою, і ви можете помітити деякі відмінності від вашої власної. Експерти кажуть, що вони, швидше за все, матимуть налаштування, які сприятимуть гарному нічному відпочинку.

"Це означає темне, тихе та прохолодне середовище", – пояснює Раян Султан, доктор медичних наук, сертифікований дорослий психіатр, терапевт і професор Колумбійського університету.

За його словами, вплив світла може порушити вироблення організмом мелатоніну – гормону, який регулює сон. Середовище безперервного сну сприяє природним процесам відновлення організму, які відіграють ключову роль для імунітету та загального здоров’я.

Експерт зі сну та засновник і генеральний директор Sleep 365 Річард Прасад пояснив, що ви повинні думати про своє середовище сну як про "персональний командний центр здоров’я". Освітлення, температура та звуки "мають бути оптимізовані для сприяння високоякісному сну".

2. Вони обмежують час перед сном за екраном. Люди, які ніколи не хворіють, також уважніше ставляться до обмежування часу перед сном за екраном.

"Синє світло, яке випромінюють телефони, планшети та комп’ютери, може перешкоджати виробленню мелатоніну. Достатня кількість мелатоніну забезпечує міцний сон і має антиоксидантні властивості, які допомагають захистити клітини від пошкодження, підвищуючи стійкість організму проти патогенів", – пояснив Султан.

Він рекомендує скоротити час перед екраном принаймні за годину до сну, щоб дозволити організму підготуватися до відпочинку природним шляхом.

Експерт зі сну та засновник бренду постільної білизни Owl + Lark Хафіз Шаріфф погоджується з цією порадою і рекомендує замість цього читати або слухати музику чи подкасти у вечірні години.

3. Вони уникають великої чи нездорової вечері. Від того, як ви харчуєтеся за кілька годин до сну, також залежить якість вашого сну. Тому люди, які рідко хворіють, частіше дотримуються здорової дієти та їдять меншими порціями за кілька годин до сну.

"Здорова дієта є величезним фактором у визначенні якості нашого сну та нашого загального здоров’я. Велика їжа перед сном може ускладнити сон, оскільки ви все ще будете перетравлювати, як і солодкі перекуси або напої", — пояснює Шаріфф.

4. Вони обмежують споживання кофеїну та алкоголю. Експерти також відзначають, що люди, які залишаються здоровими, набагато частіше обмежують споживання алкоголю, особливо в години перед сном.

Для цього є дві ключові причини. По-перше, дослідження показують, що мінімізація алкоголю може призвести до меншої кількості порушень сну. По-друге, обмеження споживання може принести пряму користь вашому здоров’ю, оскільки це більше не пригнічуватиме вашу імунну систему.

Експерти радять зменшити споживання кофеїну вдень і ввечері та уникайте алкоголю перед сном.

5. Вони використовують техніки релаксації.

Султан каже, що вправи на розслаблення, такі як глибоке дихання, прогресивне розслаблення м’язів або навіть медитація, можуть допомогти полегшити перехід у сон.

"Ці практики покращують якість сну та зменшують рівень гормонів стресу в організмі. Хронічний підвищений рівень стресу може послабити імунну систему, тому ви зміцнюєте захисні механізми свого організму, зменшуючи стрес", – пояснив він.

Доктор медичних наук Нахід Алі додав, що хронічний стрес і тривога є типовими причинами порушень сну. Уважність допомагає послабити цю реакцію на стрес, сприяючи спокійному сну.

6. Вони встановлюють послідовний графік сну.

Остання звичка може здатися очевидною, але встановлення часу сну та пробудження допомагає людям планувати свій час, щоб отримати потрібну загальну кількість годин для відпочинку.

"Один із перших кроків, які вам слід зробити, щоб покращити гігієну сну, – встановити розклад; якщо ви прокидаєтесь і лягаєте спати щодня в абсолютно різний час, це зіпсує ваш біологічний годинник, і вам буде важче отримати міцний сон і прокидатися вранці, залишаючи вас втомленими за день і впливаючи на ваше загальне здоров’я", – сказав Шаріфф.

За його словами, потрібно прокидатися приблизно в один і той же час кожного дня, навіть якщо це вихідні. Ви почуватиметеся більш відпочилим, а ваша імунна система буде збалансована, завдяки чому ви будете менше хворіти.

Нагадаємо, що UAportal підготував перелік з п'яти найкращих продуктів, які можуть допомогти зберегти молодість і красу. Від багатих на антиоксиданти ягід до живильних властивостей листової зелені – тут зібрані всі переваги та особливості цих чудових інгредієнтів.

Бажаєте отримувати найактуальніші новини про війну та події в Україні – підписуйтесь на наш Телеграм-канал!