Всегда в форме без диет: эксперты назвали 5 секретов
Забудьте о диетах и ограничениях, замените запреты на здоровые привычки Средиземноморского стиля жизни, - рекомендуют диетологи и эксперты по здоровому питанию. Многочисленные исследования показали, что именно этот тип питания поддерживает сердечно-сосудистую систему, помогает бороться с диабетом, эффективно контролировать вес, холестерин и давление. Эксперты назвали несколько ключевых аспектов, которые важно учитывать при переходе на рацион, приближенный к Средиземноморскому.
Когда детали важны: что такое Средиземноморский стиль жизни?
В большей части стран солнечного Средиземноморья прием пищи - это не только употребление вкусных и полезных блюд, но и приятное общение и даже средство достижения целей. Свежеприготовленная, вкусная еда второстепенна по отношению к главному событию - веселому времяпровождению с друзьями и семьей.
По мнению экспертов, чувство общности является главным секретом популярности Средиземноморской диеты. Добавьте ежедневные прогулки и рацион, в котором преобладают много овощей, фруктов, орехов, цельнозерновых продуктов и полезный белок, - и вы получите стиль питания, который диетологи называют "диетой на всю жизнь".
"Несмотря на то, что ее называют Средиземноморской диетой, на самом деле это не диета. Ведь она не говорит вам, что есть, а что не есть. Это образ жизни, который поощряет потребление продуктов питания, наиболее полезных для здоровья", - отмечает врач-диетолог Рахаф Аль Бочи.
Исследования также показали, что средиземноморский метод снижает риск диабета, высокого уровня холестерина, болезней сердца, инсульта, слабоумия и депрессии. Еда как к часть здорового образа жизни - философия Средиземноморской диеты, которую легко перенять. Продукты для данного рациона можно найти в любых супермаркетах и рынках:
- растительные масла холодного отжима;
- цельнозерновые, овощи, фрукты, зелень;
- бобовые, орехи, семена;
- нежирное белое и красное мясо;
- рыба и морепродукты;
- кисломолочные продукты.
Новый взгляд на здоровое питание: 5 ключевых привычек
- Цельнозерновые продукты: легкость и польза
По мнению экспертов, один из самых простых шагов, которые следует предпринять при переходе на Средиземноморскую диету, - это заменить рафинированные зерна и белый хлеб цельнозерновыми:
- цельнозерновый хлеб с отрубями или из муки грубого помола вместо белого;
- гречка, цельнозерновой булгур, овес;
- коричневый и бурый рис вместо белого;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- киноа, амарант, перловка.
Это полезные источники углеводов и растительных белков, которые не вредят фигуре и полезны для ЖКТ. Экспериментируйте с более здоровыми альтернативами белой муки при приготовлении выпечки - овсяной, гречневой, льняной, рисовой, нутовой. Эксперты по здоровому питанию рекомендуют заменять 1/3 белой муки на цельнозерновую.
Диетологи советуют готовить из цельнозерновых простые блюда с добавлением оливкового масла или любого другого растительного масла холодного отжима - каши, супы, салаты с добавлением овощей, пп-оладьи.
- Выбирайте более здоровый и питательный белок
Рыба, нежирное белое и постное красное мясо - основные источники животного белка в Средиземноморской диете. Однако эксперты рекомендуют хотя бы 2 раза в неделю вместо пищи животного происхождения питаться полностью растительной пищей, заменяя животный белок на растительный.
Отличным вариантом могут стать блюда из бобовых - нута, красной и белой фасоли, чечевицы и т. д. Бобы можно комбинировать с овощами, травами, специями и цельнозерновыми в различных вариациях вегетарианских блюд. Растительный белок так же питателен, как и животный, но легче усваивается и содержит меньше калорий.
- Две порции жирной рыбы для здорового сердца
Две порции жирной рыбы в неделю, такой как лосось, сельдь, сардины, тунец, или дорадо являются обязательными для Средиземноморской диеты. Высокое содержание в ней полезных жирных кислот омега-3 обеспечивает снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Американская кардиологическая ассоциация AHA рекомендует употреблять морепродукты с низким уровнем ртути и других загрязнителей - креветки, лосось, минтай, консервированный тунец. Употребление рыбы-меч, акулы, скумбрии и кафеля лучше свести к минимуму, поскольку они содержат много ртути.
- Полезные десерты вместо конфет и мучных изделий
В Средиземноморье сладости чаще всего подают на свадьбах или в особые праздники. "В Средиземноморском регионе предпочитают есть сезонные фрукты, а не нашу типичную выпечку, печенье и торты", - отмечает диетолог Аль Бочи.
Любителям десертов не обязательно круглый год есть сырые свежие фрукты, хотя именно они содержат максимум витаминов, минералов и клетчатки, - говорят эксперты. Фрукты могут стать основой для приготовления вкусных и полезных десертов.
Их можно запекать с медом, изюмом, орехами и творогом; слегка поджаривать на гриле и подавать с медом, корицей или йогуртом. Из фруктов также можно выпекать пп-выпечку с использованием цельнозерновой муки; готовить чипсы и полезные конфеты из черного шоколада.
- Средиземноморский образ жизни: больше общения и движения
Средиземноморская кухня – это не только полезная и вкусная еда. Внимательное отношение к продуктам, общение, свежий воздух и физические упражнения также являются ключевыми частями этого образа жизни.
"Средиземноморский образ жизни - это прогулки с друзьями и семьей. Вместо того, чтобы постоянно думать о физических упражнениях, просто гуляйте, танцуйте или двигайтесь", - говорит диетолог Келли Ле Блан, вице-президент организации по питанию Oldways, которая занимается сохранением традиционных диет.
Диетологи также рекомендуют продлевать прием пищи, каждый из которых, по их мнению, должен длится не меньше 20 минут. Хоть в условиях современной жизни это не так уж и просто реализовать, но эксперты советуют выключить телевизор, отложить мобильный телефон, сосредоточится на содержательных разговорах и как можно тщательнее пережевывать пищу. Это может стать началом вашего пути к осознанному питанию, - отмечают поклонники Средиземноморского образа жизни.