Топ найкорисніших продуктів для серця

Дотримання здорової дієти для серця - один із найбільш простих та ефективних способів знизити ризик серцево-судинних захворювань, які є основною причиною смерті людей у ​​світі. Фізичні навантаження, відмова від куріння та алкоголю, екологічні методи подолання стресу у поєднанні зі здоровим харчуванням можуть суттєво покращити здоров'я серця, - впевнені експерти Американської кардіологічної асоціації AHA. Які продукти корисні для серцево-судинної системи? Що в раціоні скоротити та від чого взагалі відмовитися?

Як харчові звички впливають на серцево-судинну систему?

Дотримання здорового режиму харчування й способу життя, а не вживання конкретних продуктів, може покращити здоров'я серцево-судинної системи. Продукти можуть суттєво впливати на чимало аспектів здоров'я серця, включаючи кров'яний тиск, запалення, рівень холестерину й тригліцеридів. При збалансованому харчуванні експерти рекомендують мінімально оброблені овочі, фрукти, цільнозернові продукти і бобах.

Американська кардіологічна асоціація AHA рекомендує такі дієтичні рекомендації для здоров'я серця:

• підтримуйте здорову вагу тіла, дотримуючись балансу калорій, які вживаються й спалюються;
• вживайте різноманітні фрукти та овочі;
• віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам, замість оброблених зерен;
• використовуйте рідкі рослинні олії, особливо оливкову, а не тропічні, такі як пальмова;
• обирайте здорові джерела білка: рослини, морепродукти чи нежирне м'ясо;

• зведіть до мінімуму додавання цукру та солі;
• обмежте алкоголь;
• обирайте мінімально оброблені продукти.

Ці продукти корисні для серця

Щоб скласти план здорового харчування для серця, важливо врахувати базові продукти - фрукти та овочі, цільнозернові, корисні білки, знежирені й нежирні молочні продукти, а також ненасичені жири та олії.

Фрукти та овочі

Численні дослідження показують: дієта, багата фруктами й овочами, знижує ризик серцево-судинних захворювань. Фрукти та овочі відіграють важливу роль у здоров'ї серця, оскільки містять антиоксиданти, які допомагають запобігти пошкодженню артерій. Намагайтеся їсти різноманітні фрукти й овочі, враховуючи сезон та місцевість, в якій ви живете.

Збагачуйте свій щоденний раціон овочами різних кольорів. Віддавайте перевагу помідорам, перцю, буряку та моркві. Листова зелень, така як капуста, шпинат і салат, багата вітамінами, мінералами й антиоксидантами, які знижують кров'яний тиск та ризик серцевих захворювань.

Листова зелень також містить нітрати, які допомагають розслабитися й розширити кровоносні судини. Дослідження показали: люди, які вживали овочі, багаті на нітрати (особливо листову зелень), знизили ризик серцево-судинних захворювань на 12-26%. Обирайте консервовані овочі з низьким вмістом солі, а заморожені овочі без додавання олії чи соусів.

Щодня з'їдайте жменю свіжих фруктів, особливо корисні ягоди, яблука, апельсини, банани, манго. Ягоди, такі як полуниця та чорниця, також чудово підходять для здоров'я серця, оскільки вони багаті на антиоксиданти, які захищають від окислювального стресу та запалень. Дослідження показують, що регулярне вживання чорниці може знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Цільнозернові продукти

Цільнозернові продукти - багате джерело клітковини, яка підтримує здоровий рівень холестерину, знижуючи ризик серцевих захворювань. За даними кількох досліджень, заміна рафінованих зерен цільнозерновими може знизити ризик ішемічної хвороби серця. Експерти рекомендують включити до свого раціону такі цільнозернові продукти:

• цільнозерновий хліб;
• цільнозернові гарячі або холодні пластівці для сніданку;
• коричневий або дикий рис, кіноа, овес;
• цільнозернову пасту та кускус.

Здорові білки

Рослинні білки, такі як бобові, горіхи та риба – це найкращий вибір білка, корисного для серця, оскільки ці продукти знижують ризик серцево-судинних захворювань. Бобові багаті на клітковину, білок та антиоксиданти. Соєві боби, сочевиця, нут і колотий горох - поширені види бобових.

Боби сприяють здоров'ю серця, знижуючи рівень холестерину та покращуючи кров'яний тиск. Дослідження показали, що регулярне вживання бобових знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Горіхи також багаті клітковиною, поліненасиченими жирами та білком. За даними дослідників, високе споживання горіхів може призвести до зниження ризику серцево-судинних захворювань, ішемічної хвороби серця та інсульту.

Жирна риба, така як лосось, скумбрія та сардини, містить жирні кислоти омега-3, які знижують ризик серцевих захворювань. Дослідження показали: вживання двох-трьох порцій риби на тиждень знижує частоту серцево-судинних захворювань, ішемічної хвороби серця, інфаркту міокарда, інсульту та серцевої недостатності. Що стосується м'яса, експерти рекомендують обирати пісне м'ясо, до якого відносять яловичину, телятину, свинячу вирізку без сала, курку чи індичку без шкіри.

Знежирені та нежирні молочні продукти

Заміна жирних молочних продуктів знежиреними та знежиреними молочними продуктами – це корисне для серця рішення, яке допомагає збільшити споживання ненасичених жирів та знизити споживання насичених жирів. Деякі варіанти знежирених молочних продуктів:

• знежирене чи нежирне 1% молоко;
• знежирений чи нежирний йогурт без добавок;
• знежирений або нежирний сир або сир;
• соєві напої – соєве молоко чи йогурт.

Ненасичені жири та олії

Намагайтеся замінити насичені жири у своєму раціоні продуктами, які містять більш корисні ненасичені жири. Ненасичені жири можна знайти в морепродуктах, горіхах, насінні, авокадо та оліях. Корисні олії для приготування їжі містять велику кількість мононенасичених та поліненасичених жирів, які найбільш корисні для здоров'я серця.

До дієтичних джерел поліненасичених жирів відносяться соєва, кукурудзяна, сафлорова та соняшникова олії. Основними рослинними джерелами мононенасичених жирів є ріпакова та оливкова олії. Оливкова олія першого холодного віджиму також багата на антиоксиданти, корисні для судин.

Авокадо - один із найкращих продуктів для серця, багатих корисними жирами, клітковиною та кількома мікроелементами, пов'язаними зі здоров'ям серцево-судинної системи.Згідно даних одного дослідження, вживання двох порцій авокадо на тиждень знизило ризик виникнення серцевого нападу та ішемічної хвороби серця на 21%.

Продукти, яких варто уникати для здоров'я серця

Продукти з високим вмістом солі, насичені жири, цукор та алкоголь вкрай шкідливі для серцево-судинної системи. AHA рекомендує уникати цих продуктів:

• жирні молочні продукти;
• жирне та оброблене м'ясо;
• тропічні олії та маргарин;
• оброблені продукти;
• продукти та напої з додаванням цукру;
• їжа з високим вмістом солі;
• алкоголь.

Топ-дієти при захворюваннях серця: DASH та Середземноморська

Американська кардіологічна асоціація AHA розглянула 10 популярних дієт та моделей харчування, щоб оцінити, наскільки кожна із них відповідає дієтичним рекомендаціям здорового харчування для серця. Експерти дійшли висновку, що DASH-дієта та Середземноморська дієта – найкращий тип харчування для здоров'я серця.

Дієта DASH також ефективна для зупинки гіпертонії. За даними кількох досліджень, даний тип раціону покращує здоров'я серця, зменшуючи ризик серцевої недостатності та зниження артеріального тиску. Дієта базується на вживанні великої кількості свіжих фруктів та овочів, нежирних білків і молочних продуктів, бобів, горіхів та рослинних олій. При цьому обмежуються солодощі й продукти з високим вмістом насичених жирів.

Середземноморська дієта - це рослинна дієта, на яку вплинули країни, які межують із Середземним морем. Один із найкорисніших раціонів для здоров'я в цілому, який також знижує ризик серцевих захворювань. Тут особлива увага приділяється овочам, фруктам, цільнозерновим продуктам, квасолі та бобовим, а також нежирним молочним продуктам, рибі, птиці, оливковій олії й горіхам. Дієта обмежує доданий цукор, солодкі напої, сіль, продукти з високим ступенем переробки, рафіновані вуглеводи, насичені жири та жирне м'ясо.

Включивши свій раціон натуральні продукти, корисні для серця, можна принести величезну користь серцево-судинній системі. Збалансована дієта на основі овочів, фруктів, горіхів, бобів, жирної риби, рослинних олій та пісного м'яса захищають серце та судини від ушкоджень, допомагають регулювати тиск, рівень холестерину та цукру в крові.