Здоров'я

Топ-10 продуктів, якими можна безпечно "заїдати" стрес

Анна Яценко

Десять здорових продуктів, які позитивно впливають на нервову систему

Скільки б дієтологи не казали, що не можна намагатися заглушити емоції або підняти собі настрій за допомогою їжі, у складні періоди ми забуваємо про ці рекомендації. Важко встояти перед спокусою пожувати щось, коли нервуєш чи втомився. Чи можна "заїдати" стрес безпечно?

Експерти виділяють два типи голоду – фізіологічний та емоційний. У першому випадку ми їмо заради елементарного виживання, у другому – коли ти начебто ситий, але всередині відчувається якийсь дискмофорт. Виникає він через емоції.

Унікального рецепта, однаково корисного та правильного для всіх, не існує. Проте існують корисні продукти, які здатні позитивно впливати на нервову систему. Як повідомляє платформа доказової інформації про здоров'я під час війни "Бережи себе", цими продуктами можна безпечно "заїдати" ваші переживання.

Субпродукти

Печінка, серце, нирки та інші органи тварин. Можливо ці продукти не кожному до вподоби, проте вони є джерелом вітамінів групи В — особливо В12, В6, рибофлавіну (В2) та фолієвої кислоти (В9), — які необхідні для контролю стресу.

Вітаміни групи В беруть активну участь у виробництві нейромедіаторів — дофаміну й серотоніну, — які допомагають регулювати настрій і покращувати його. Всього один шматочок (85 грамів) яловичої печінки забезпечує понад 50% добової норми вітаміну B6 і фолієвої кислоти, понад 200% рибофлавіну й понад 2000% вітаміну B12.

Яйця

Яйця містять вражаючий перелік поживних речовин, які потрібні для здорової реакції на стрес: вітаміни, мінерали, амінокислоти та антиоксиданти. Особливо цінний в їхньому складі — холін, також відомий як вітамін В4. Він вважається важливою речовиною, що відповідає за здоров’я мозку в цілому, і, як демонструють дослідження на тваринах, захищає від стресу.

До речі, В4 також міститься у субпродуктах, капусті, сої та шпинаті.

Жирна риба

Наприклад, лосось, скумбрія, сардини, форель та оселедець. Жирна риба багата ненасиченою жирною кислотою омега-3, яка впливає на когнітивні функції та психічнє здоров'я. Ці продукти містять альфа-ліноленову кислоту (ALA), яка забезпечує дві інші незамінні жирні кислоти: ейкозапентаєнову кислоту (EPA) й докозагексаєнову кислоту (DHA). Вони регулюють нейромедіатори, зменшують запалення й сприяють здоровій роботі мозку.

Рекомендується вживати 2-3 порції жирної риби на тиждень, але не більше, адже дисбаланс омега-3-6-9 може збільшити схильність до розладів настрою, наприклад, тривожності.

Петрушка

Неочікувано, так? Всім відома петрушка — локальний суперфуд. Вона насичена каротиноїдами, флавоноїдами та фітонцидами. Всі вони — антиоксиданти, тобто сполуки, які нейтралізують вільні радикали (нестабільні молекули) й захищають від оксидативного стресу.

Важливо: не плутати зі звичайним стресом: оксидативний стрес — хімічний процес, що призводить до пошкодження або загибелі клітин внаслідок окислення.

Оксидативний стрес вчені пов’язують з багатьма захворюваннями, включно з психічними розладами — депресією та тривогою. Дослідження показують, що дієта, багата на антиоксиданти, може допомогти запобігти стресу та тривожності, а також зменшити запалення, яке часто зустрічається у людей із хронічним стресом.

Часник

Часник містить багато сполук сірки, які сприяють підвищенню рівня глутатіону. Цей антиоксидант стоїть у першій ліній захисту організму від стресу. Деякі дослідження на тваринах вказують, що він вміє зменшувати симптоми тривоги та депресії.

Тахіні

Тахіні — це кунжутна паста, яка є чудовим джерелом амінокислоти L-триптофану. Вона бере участь в синтезі нейромедіаторів дофаміну та серотоніну, які покращують настрій.

Насіння соняшнику

Соняшникове насіння є класним джерелом вітаміну Е, магнію, марганцю, селену, цинку, вітамінів групи В і міді. А ці поживні речовини гарно показують себе в боротьбі зі стресом.

Броколі

Дієта, багата хрестоцвітними овочами (наприклад, броколі чи цвітною капустою), може знизити ризик розвитку деяких видів раку, серцевих захворювань та психічних розладів, включно з депресією.

Хрестоцвітні овочі містять велику кількість магнію, вітаміну С і фолату, які, як показують деякі дослідження, ефективно борються з симптомами депресії. Броколі також багата сульфорафаном — сполукою сірки, яка має нейрозахисні властивості й може надавати заспокійливий і антидепресивний ефект.

Ромашка

Є гіпотеза, що чай з ромашки та ромашковий екстракт сприяють спокійному сну та зменшують симптоми тривоги й депресії.

Чорниця

Ці ягоди мають високий вміст флавоноїдних антиоксидантів, які надають потужну протизапальну та нейропротекторну дію. Вони можуть допомогти зменшити запалення, пов’язане зі стресом, і захистити від пошкодження клітин нервової системи.

Ба більше, дослідження показали, що вживання продуктів, багатих флавоноїдами, може підвищити настрій.

Варто зауважити, що їжа — це не ліки. Вона, звичайно, може зменшити вплив стресу на організм і зміцнити здоров’я, проте все залежить від кількості, частоти та якості страви. Тому, коли хочеться "заїсти стрес", то краще нехай це буде щось із цього списку.

Нагадаємо, UAportal підібрав для вас декілька цінних порад для швидкого та приємного прибирання.

Бажаєте отримувати найактуальніші новини про війну та події в Україні – підписуйтесь на наш телеграм канал!