Стройность, здоровье, долголетие: топ-8 пребиотиков

Их считают секретом долголетия, стройности и здоровья, а также настоящим топливом для полезных бактерий в кишечнике. Пробиотики - один из самых изученных видов углеводов, которые содержатся в натуральной растительной пище. Помимо поддержки здоровья пищеварительной системы, они также помогают похудеть, снизить уровень сахара и плохого холестерина в крови, улучшить усвоение питательных веществ. Хоть пребиотики можно найти в форме добавок, но эксперты рекомендуют получать их из овощей, фруктов и бобовых.

Что такое пребиотики?

Пребиотики - это виды углеводов, которые не перевариваются организмом, а служат пищей для полезных бактерий в кишечнике, называемых пробиотиками. Они ферментируются кишечной микробиотой, что приводит к выработке короткоцепочечных жирных кислот, таких как молочная и масляная кислота. Пребиотики также стимулируют рост полезных бактерий в пищеварительном тракте, что благотворно влияет на здоровье в целом.

"Пребиотики очень полезны для нашего кишечного микробиома. По данным многочисленных исследований, они имеют множество преимуществ для здоровья, начиная от поддержания здоровья пищеварительной системы и заканчивая улучшением контроля уровня сахара в крови", - утверждает врач-диетолог, которая специализируется на здоровье кишечника, Аманда Сауседа.

Продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена, содержат много полезных пребиотиков, которые могут поддерживать здоровый микробиом кишечника. Пребиотики также доступны в виде диетических добавок для поддержания здоровья кишечника, - подчеркивает врач-диетолог, автор книги "Полезно для кишечника" Дезире Нильсен.

Чем полезны пребиотические продукты?

Пребиотики помогают улучшить кишечный микробиом, что благотворно влияет на общее состояние здоровья, - утверждают эксперты. Многочисленные исследования показывают: пребиотики играют важную роль в здоровье пищеварительной системы, иммунной функции, здоровье зубов и т. д. Пребиотические продукты способствуют выработке жирных кислот с короткой цепью, которые, обеспечивают энергией клетки, выстилающие стенки пищеварительного тракта. Согласно обзору 2020 года, жирные кислоты с короткой цепью могут поддерживать метаболическое здоровье и защищать целостность слизистой оболочки кишечника.

Эксперты также называют такие потенциальные преимущества пребиотиков:

• снижение роста вредных бактерий в кишечнике;
• улучшение усвоения витаминов и минералов;
• повышение чувства сытости, что может способствовать снижению веса.

Для поддержания здоровья кишечника, контроля веса и уровня сахара в крови исследователи рекомендуют включить в свой рацион эти 8 натуральных продуктов, которые являются лучшими источниками пребиотиков.

Корень цикория

"Корень цикория очень богат инулином - ферментируемым углеводом, который является нашим наиболее изученным пребиотиком", - подчеркивает доктор Нильсен. Цикорий также содержит алкалоиды - растительные соединения, которые также могут быть полезны для здоровья кишечника. Согласно обзору Nutrients 2020 года, цикорий и его компоненты способствуют улучшению пищеварения, регулированию аппетита и снижению риска некоторых расстройств пищеварения.

Спаржа

"Спаржа - еще один ценный источник пребиотиков, которую можно есть как в сыром, так и в тушеном виде", - отмечает доктор Сауседа. Как и цикорий, спаржа особенно богата фруктанами, такими как инулин. Согласно одному обзору, инулин может способствовать здоровью кишечника и помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет 2-го типа, болезни сердца.

Чеснок

Чеснок богат не только антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, такими как аллицин, но и пребиотиками, в том числе инулином. По мнению экспертов, продукт может защищать от таких опасных заболеваний, как болезни сердца, диабет и рак. Одно небольшое исследование 2023 года показало: чеснок может улучшить время кишечного транзита или движение пищи через пищеварительный тракт у людей с метаболическим синдромом.

Зеленые бананы

Зеленые бананы являются отличным источником пребиотиков, поскольку содержат резистентный крахмал - тип углеводов, который не переваривается в тонком кишечнике. Это означает, что он не распадается на сахар и не усваивается. Сопротивляясь пищеварению, резистентный крахмал гораздо меньше влияет на уровень сахара в крови по сравнению с другими типами углеводов. Один из последних обзоров 2023 года показал: резистентный крахмал помогает контролировать уровень сахара в крови и снизить уровень сахара в крови после еды у людей с диабетом 2-го типа. Желтые, более спелые бананы, не обладают такими свойствами: в процессе созревания фрукта, снижается количество резистентного крахмала и увеличивается содержание растворимой клетчатки.

Топинамбур

Богатый источник инулина, который поддерживает полезную микрофлору кишечника, снижает уровень плохого холестерина и сахара в крови. Этот узловатый корнеплод по внешнему виду напоминает имбирь, имеет ореховый, слегка сладкий вкус, который отдаленно напоминает вкус каштана.

Бобовые

"Фасоль и чечевица - мощные продукты для здоровья кишечника", - говорит доктор Нильсен. "Они богаты галактоолигосахаридами - пребиотиками, которые балансируют микробиом кишечника, а также пищевыми волокнами, что делает их основным продуктом питания для здоровья кишечника", - добавляет диетолог. В одном исследовании ученые пришли к выводу, что регулярное употребление бобовых связано с большим разнообразием микробиома кишечника у пожилых китайцев.

Овес

Пребиотический продукт с высоким содержанием бета-глюкана. Бета-глюкан - это тип растворимой клетчатки, который содержится в растительных продуктах, имеет полезные свойства для здоровья сердца и кишечника, уменьшает воспаления и снижает уровень холестерина. В одном небольшом исследовании ежедневное употребление 80 граммов овса в течение 45 дней улучшило состав микробиома кишечника и снизило уровень общего и плохого холестерина у взрослых.

Яблоки

Яблоки - один из самых доступных и лучших источников клетчатки: в среднем яблоке содержится около 4 граммов клетчатки. Фруктоза и сорбит - два ключевых типа ферментируемых углеводов, которые содержатся в этих фруктах. Эксперты также отмечают пектин - тип растворимой клетчатки, который может питать здоровые бактерии в кишечнике. Исследования показывают: пектин может быть даже полезен при лечении аллергии, поскольку меняет состав кишечного микробиома.

Что учесть при употреблении пребиотических продуктов?

Продукты, богатые пребиотиками, содержат много клетчатки, именно поэтому эксперты рекомендуют вводить их в свой рацион постепенно, если ранее вы не употребляли такую пищу. "Постепенно добавляя пребиотическую клетчатку, вы снижаете вероятность возникновения побочных эффектов, таких как диарея, газы, вздутие живота и судороги", - говорит доктор Сауседа.

Пребиотики также могут усугубить симптомы некоторых проблем с пищеварением, включая синдром раздраженного кишечника - состояние, которое характеризуется вздутием живота, диареей или запором.

Их также не рекомендуют людям с избыточным бактериальным ростом в тонком кишечнике. Людям, чувствительным к группе углеводов, известных как FODMAP, также советуют с осторожностью употреблять пребиотики. Это природные молекулы сахара, которые не всасываются в тонком кишечнике.

Здоровый кишечник часто связывают со здоровьем, выносливостью и долголетием. Пребиотические продукты помогают поддерживать его здоровье, а также улучшают усвоение питательных веществ. Исследователи доказывают, что в рационе долгожителей часто преобладают натуральные пребиотики.

Эти продукты способствуют очищению организма, помогают контролировать вес, кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови. Они также обогащают микрофлору кишечника, способствуя росту полезных бактерий, что в свою очередь улучшает иммунную функцию организма, влияет на здоровье сердца и сосудов.