Стройність, здоров'я, довголіття: топ-8 пребіотиків

Їх вважають секретом довголіття, стрункості й здоров'я та справжнім паливом для корисних бактерій у кишечнику. Пробіотики - один із найбільш вивчених видів вуглеводів, які містяться у натуральній рослинній їжі. Крім підтримки здоров'я травної системи, вони допомагають схуднути, знизити рівень цукру та поганого холестерину в крові, покращують засвоєння поживних речовин. Хоч пребіотики можна знайти у формі добавок, однак експерти рекомендують отримувати їх за допомогою овочів, фруктів та бобових.

Що таке пребіотики?

Пребіотики – це види вуглеводів, які не перетравлюються організмом, а служать їжею для корисних бактерій у кишківнику, які називаються пробіотиками. Вони ферментуються кишковою мікробіотою, що призводить до вироблення коротколанцюгових жирних кислот, таких як молочна кислота та масляна кислота. Пребіотики також стимулюють ріст корисних бактерій пробіотиків у травному тракті, що позитивно впливає на загальне здоров'я.

"Пребіотики вкрай корисні для нашого кишкового мікробіому. За даними численних досліджень, вони мають безліч переваг для здоров'я, починаючи від підтримки здоров'я травної системи, закінчуючи покращенням контролю рівня цукру в крові", - стверджує лікар-дієтолог, яка спеціалізується на здоров'ї кишківника Аманда Сауседа.

Продукти рослинного походження, такі як фрукти, овочі, цільнозернові, горіхи й насіння, містять чимало корисних пребіотиків, які можуть підтримувати здоровий мікробіом кишківника. Пребіотики також доступні у вигляді дієтичних добавок, - наголошує лікар-дієтолог, автор книги "Корисно для кишківника" Дезір Нільсен.

Чим корисні пребіотичні продукти?

Пребіотики допомагають покращити здоров'я кишкової мікрофлори, що може принести користь для загального здоров'я, - стверджують експерти. Численні дослідження показують: пребіотики можуть відігравати ключову роль у здоров'ї травної системи, імунної функції, здоров'я зубів тощо. Пребіотичні продукти сприяють виробленню жирних кислот із коротким ланцюгом, які забезпечують енергією клітини, які вистилають стінки травного тракту. Згідно з оглядом 2020 року, жирні кислоти з коротким ланцюгом можуть підтримувати метаболічне здоров'я та захищати цілісність слизової оболонки кишківника.

Експерти також називають такі потенційні переваги пребіотиків:

• знижують ріст шкідливих бактерій у кишківнику;
• покращують засвоєння вітамінів та мінералів;
• підвищують почуття ситості, що може сприяти зниженню ваги.

Для підтримки здоров'я кишківника, контролю ваги та рівня цукру в крові дослідники рекомендують включити до свого раціону ці 8 натуральних продуктів, які є найкращими джерелами пребіотиків.

Корінь цикорію

"Корінь цикорію містить багато інуліну - це ферментований вуглевод, який вважається найбільш вивченим пребіотиком", - підкреслює лікарка Нільсен. Цикорій також містить алкалоїди – рослинні сполуки, які також можуть бути корисними для здоров'я кишківника. Згідно з оглядом Nutrients 2020 року, цикорій та його компоненти сприяють поліпшенню травлення, регулюють апетит та знижують ризик деяких розладів травлення.

Спаржа

"Спаржа - ще одне цінне джерело пребіотиків, яке можна вживати як у сирому, так і тушкованому вигляді", - зазначає дієтологиня Сауседа. Як і цикорій, спаржа особливо багата на фруктани, такі як інулін. Згідно з одним оглядом, інулін може сприяти здоров'ю кишківника та допомогти знизити ризик хронічних захворювань, таких як ожиріння, діабет 2-го типу, хвороби серця.

Часник

Часник містить не лише антиоксиданти й протизапальні сполуки, такі як аліцин, а й пребіотики, зокрема інулін. На думку експертів, продукт може захищати від таких небезпечних захворювань, як хвороби серця, діабет та рак. Одне невелике дослідження 2023 року показало: часник може покращити час кишкового транзиту або руху їжі через травний тракт у людей із метаболічним синдромом.

Зелені банани

Зелені банани - це чудове джерело пребіотиків, оскільки містять резистентний крохмаль - тип вуглеводів, який не перетравлюється у тонкому кишківнику. Це означає, що речовина не розпадається на цукор та не засвоюється. Оминаючи процеси травлення, резистентний крохмаль у рази менше впливає на рівень цукру в крові на відміну від інших типів вуглеводів. Один із останніх оглядів 2023 року показав: резистентний крохмаль може допомогти контролювати рівень цукру в крові та знижувати рівень цукру в крові після їжі у людей із діабетом 2-го типу. Жовті, більш стиглі банани не мають таких властивостей: у процесі дозрівання фрукта, знижується кількість резистентного крохмалю й збільшується вміст розчинної клітковини.

Топінамбур

Цінне джерело інуліну, яке підтримує корисну мікрофлору кишківника, знижує рівень поганого холестерину й цукру в крові. Цей вузлуватий коренеплід на вигляд схожих на імбир, має горіховий, злегка солодкий смак, який віддалено нагадує смак каштану.

Бобові

"Квасоля та сочевиця – потужні продукти для здоров'я кишківника", - стверджує лікарка Нільсен. "Вони багаті галактоолігосахаридами - пребіотиками, які балансують мікробіом кишківника, а також харчовими волокнами, що робить їх основним продуктом харчування для здоров'я киш", - доківника додає дієтологиня. В одному дослідженні вчені дійшли висновку, що регулярне вживання бобових пов'язане з багатою мікрофорою кишківника у літніх китайців.

Овес

Пребіотичний продукт із високим вмістом бета-глюкану. Бета-глюкан - це тип розчинної клітковини, який міститься в рослинних продуктах, має корисні властивості для здоров'я серця та кишківника, зменшує запалення й знижує рівень холестерину. В одному невеликому дослідженні щоденне вживання 80 г вівса протягом 45 днів покращило склад мікробіому кишківника та знизило рівень загального й поганого холестерину у дорослих.

Яблука

Яблука - одне із найбільш доступних та найкращих джерел клітковини: в середньому в одному яблуку міститься близько 4 г клітковини. Фруктоза і сорбіт - два ключові типи ферментованих вуглеводів, які містяться у цих фруктах. Експерти також відзначають пектин - тип розчинної клітковини, яка може мати здорові бактерії в кишечнику. Дослідження показують, що пектин може бути навіть корисним при лікуванні алергії, змінюючи склад кишкового мікробіома.

Що врахувати при вживанні пребіотичних продуктів?

Продукти із вмістом пребіотиків, містять багато клітковини, тому експерти рекомендують вводити їх у свій раціон поступово, якщо раніше ви не вживали таку їжу. "Поступово додаючи пребіотичну клітковину, ви знижуєте ймовірність виникнення побічних ефектів, таких як діарея, гази, здуття живота та судоми", - говорить лікар Сауседа.

Пребіотики також можуть посилити симптоми деяких проблем із травленням, включаючи синдром подразненого кишківника – стан, який характеризується здуттям живота, діареєю чи запором. Їх також не рекомендують людям із надмірною бактеріальною мікрофлорою у тонкому кишківнику. Людям, чутливим до групи вуглеводів, відомих як FODMAP, також радять обережно вживати пребіотики. Це природні молекули цукру, які не всмоктуються у тонкому кишківнику.

Здоровий кишківник часто пов'язують зі здоров'ям, витривалістю та довголіттям. Пребіотичні продукти допомагають підтримувати його здоров'я та покращують засвоєння поживних речовин. Дослідники доводять, що у раціоні довгожителів часто переважають натуральні пребіотики.

Ці продукти сприяють очищенню організму, допомагають підтримувати вагу, кров'яний тиск, рівень цукру та холестерину в крові. Вони також збагачують мікрофлору кишківника, сприяючи зростанню корисних бактерій, що у свою чергу покращує імунну функцію організму, впливає на здоров'я серця і судин.