Обережно ртуть: які сорти риби можна вживати?

Завдяки вмісту жирних кислот омега-3, заліза, фосфору, йоду та інших цінних нутрієнтів риба вважається ключовим продуктом здорового раціону. Однак у рибі, як і в інших морепродуктах, може концентруватися ртуть - хімічний елемент, потенційно небезпечний для нашого здоров'я.

Експерти зі здорового харчування розповіли, які морепродукти та сорти риби містять неприпустиму для організму людини концентрацію цієї речовини. А також поділилися рекомендаціями, як безпечно та з користю вживати рибу й від яких сортів краще відмовитись?

Як ртуть потрапляє у рибу?

Ртуть у навколишньому середовищі утворюється внаслідок виверження вулканів, лісових пожеж, спалювання нафти, деревини та вугілля. Елемент потрапляє у ґрунт із повітря разом із опадами та пилом. У водоймах речовина проходить процес метилювання. Взаємодіючи з певними мікроорганізмами, ртуть перетворюється на метилртуть.

У рибі ртуть абсорбується через зябра та накопичується ще більше, коли велика риба поїдає дрібну. Дієтологиня онлайн-платформи Nutrisense Жардін Валлеріус зазначає:

"Просування вгору харчовим ланцюжком сприяє підвищенню концентрації ртуті: велика риба, яка живе довше, зазвичай містить більш високу концентрацію ртуті. Наприклад, риба-меч, акула, різновиди тунця".

Чим ртуть небезпечна для здоров'я дорослих та дітей?

"Хоч регулярне вживання риби корисне для здоров'я, важливо враховувати, що вона може містити багато ртуті. Це ризик появи серйозних проблем зі здоров'ям", - зазначає Валлеріус.

Висока доза ртуті небезпечна для організму, особливо нервової системи й мозку. До основних ознак отруєння ртуттю відносять:

- поколювання або оніміння рук та ніг; - порушення зору й слуху; - втрата периферичного зору; - м'язова слабкість; - порушення координації рухів.

Попадання великої дози ртуті в організм вагітної або мами, яка годує, може негативно вплинути на розвиток мозку і нервової системи немовляти. Це може призвести до порушень когнітивних функцій, пам'яті, мови, дрібної моторики й візуально-просторових навичок дитини.

Риба з високим вмістом ртуті

Засновниця Food and Mood Lab, дієтологиня Еммі Фокс зазначає: рівень ртуті в рибі залежить від місця її вилову та знаходження в харчовому ланцюжку. Великі хижаки-довгожителі зазвичай містять більше ртуті, ніж дрібні рибки з нетривалим періодом життя. За даними агентства FDA, до різновидів риб із високим вмістом ртуті належать:

• королівська скумбрія;
• риба меч;
• марлін;
• глибоководний атлантичний окунь;
• кефаль;
• акула;
• великоокий тунець.

Риба з низьким вмістом ртуті

До риби з відносно низьким вмістом ртуті належать такі види:

• атлантична та тихоокеанська скумбрія;

• чорноморський окунь;
• сом;
• тріска;
• камбала;
• хек;
• оселедець;
• кефаль;
• мінтай;
• лосось;
• сардина;
• корюшка;
• прісноводна форель;
• горбуша.

Креветки, краби, кальмари та прісноводні раки також містять низьку концентрацію ртуті.

Хто у групі ризику?

"Для більшості людей вживання риби й морепродуктів є відносно безпечним та вважається частиною здорового харчування. Однак деякі категорії населення більш чутливі до впливу ртуті", - зазначає Фокс. Серед них:

• вагітні та мами, які годують;
• діти;
• люди із слабкою імунною системою;
• люди похилого віку;
• люди, які перебувають під ризиком впливу ртуті через професійну діяльність;
• морські та океанічні рибалки.

Як вживати рибу з високим рівнем ртуті?

На думку експертів, здорові дорослі та діти віком від 6 років можуть вживати рибу з високою концентрацією ртуті не частіше 1 разу на тиждень. Агентство з охорони навколишнього середовища та FDA рекомендують дітям, вагітним і годуючим мамам, літнім людям та людям з ослабленим імунітетом відмовитися від такої риби.

У яких випадках звертатися до лікаря?

Ознаки інтоксикації організму після вживання риби з високим вмістом ртуті:

• важке дихання;
• нудота, діарея;
• відчуття оніміння у тілі;
• двоїння в очах/помутніння зору;
• судоми.

З появою симптомів, пов'язаних із високою концентрацією ртуті, важливо своєчасно звернутися до лікаря.

Безпечні порції: рекомендації від експертів

Вагітним і мамам, які годують, а також дітям від 1 до 11 років дієтологи рекомендують вживати рибу з низьким вмістом ртуті у наступних пропорціях на тиждень:

• вагітні або мами, які годують: 2 або 3 порції по 113 г;
• діти віком від 1 до 3 років: 2 порції по 28 г;
• діти від 4 до 7 років: 2 порції по 56 г;
• діти віком від 8 до 10 років: 2 порції по 85 г;
• діти від 11 років і старше: 2 порції по 113 г.

У рамках здорового харчування рибу потрібно їсти. Однак, усім, хто надто чутливий до ртуті, краще виключити зі свого меню рибу з високим вмістом цієї речовини. Замініть її рибою із низьким рівнем Нg.

Захист серцево-судинної та нервової системи: користь риби

"Ртуть у рибі - тема, яку не можна ігнорувати, проте важливо пам'ятати про користь для здоров'я, яку дає помірне вживання риби", – додає Фокс. Експерти рекомендують вживати рибу в помірній кількості, називаючи такі переваги для здоров'я:

• захист серцево-судинної та нервової системи, завдяки вмісту омега-3;
• сприяє розвитку мозку та нервової системи дитини в період вагітності й годування груддю;
• знижує ризик ракових захворювань;
• знижує ризик ожиріння;
• сприяє здоров'ю кісток, волосся та шкіри.

Морепродукти та риба входять до складу однієї з найкорисніших типів харчування – Середземноморської дієти, яку вважають раціоном довгожителів. Знаючи про тонкощі безпечного вживання риби із високим та низьким вмістом ртуті, можна насолоджуватися улюбленими видами риби та морепродуктів без ризику для здоров'я.