П'ять найкращих вправ на прес: як досягти ідеальних кубиків

Коли йдеться про зміцнення м'язів преса, на вибір пропонується широкий спектр вправ. UAportal підготував список з п'яти кращих вправ на м'язи преса, які допоможуть досягти сильного та рельєфного торсу.

Планка

Планка – це класична вправа, яка спрямована на роботу всього корпусу, включаючи прес, косі м'язи та нижню частину спини. Щоб виконати планку, почніть з позиції для віджимань, розташувавши руки під плечима.

Читайте також: 5 корисних програм для покращення сну

Задійте основні м'язи та тримайте тіло у прямій лінії від голови до ніг. Зберігайте це положення якнайдовше, намагаючись тримати прес напруженим, а спину рівною. Прагніть поступово збільшувати час перебування у планці, щоб ще більше навантажити основні м'язи.

Велосипед

Велосипедні вправи дуже ефективні розробки як верхнього, і нижнього преса. Почніть із положення лежачи на спині з руками за головою та зігнутими колінами. Підніміть плечі від землі та підведіть правий лікоть до лівого коліна, одночасно розгинаючи праву ногу.

Поміняйте бік, наблизивши лівий лікоть до правого коліна і витягнувши ліву ногу. Продовжуйте чергувати сторони, рухаючись за принципом обертання педалей, задіявши м'язи преса протягом всієї вправи.

Альпіністи

Альпіністи – це динамічна вправа, яка не лише задіює м'язи черевного преса, а й підвищує частоту серцевих скорочень. Почніть виконувати вправу в позі планки з руками, розташованими під плечима.

Підведіть праве коліно до грудей, потім швидко поміняйте ноги, підстрибнувши та підвівши ліве коліно до грудей, одночасно відводячи праву ногу назад. Продовжуйте чергувати рухи, ніби ви піднімаєтеся вгору. Протягом усієї вправи тримайте корпус задіяним, а стегна стійкими.

Читайте також: Як не дати мозку зістаритися: збережіть свідомість молодим

Скручування

Скручування спрямовані на косі м'язи та допомагають зміцнити обертальну функцію м'язів корпусу. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна та піднявши стопи на кілька сантиметрів від підлоги. Злегка відхиліться назад, тримаючи пряму спину.

Зчепить руки перед грудьми і повертайте тулуб праворуч, потім ліворуч, торкаючись землі з кожного боку. Виконуйте повільні та контрольовані рухи, концентруючись на роботі м'язів преса протягом усієї вправи.

Підйоми ніг

Підйоми ніг – відмінна вправа для опрацювання нижнього преса. Ляжте на спину, руки тримайте з боків або під сідницями для підтримки. Тримаючи ноги прямими, піднімайте їх від землі, поки вони не утворюють з тулубом кут 90 градусів.

Повільно опустіть ноги назад, не дозволяючи їм торкнутися землі, а потім повторіть рух. Щоб ускладнити завдання, ви можете піднімати стегна від землі, одночасно піднімаючи ноги.

Увага! Інформація у цій статті призначена лише для освітніх та інформаційних цілей та не призначена як медична рада чи рада зі здоров'я. Завжди консультуйтеся з лікарем або іншим спеціалістом з питань, пов'язаних зі станом здоров'я.

Раніше UaPortal писав про те, чому не можна пити каву на порожній шлунок.

Бажаєте отримувати найактуальніші новини про війну та події в Україні – підписуйтесь на наш телеграм канал !