Не мясом единым: 6 лучших источников растительного белка

Белок влияет на множество жизненно важных процессов в организме, являясь строительным материалом для клеток. Самыми распространенными источниками белка являются продукты животного происхождения – мясо, молоко, яйца. В отличии от мясоедов, веганам и вегетарианцам же приходится прилагать больше усилий, чтобы сделать свой рацион максимально сбалансированным и получать белок в достаточном количестве.

Для тех, кто предпочитает растительный тип питания, диетологи разработали путеводитель по лучшим источникам растительных белков, в который вошли продукты с наибольшим содержанием протеина. Почему растительные белки называют неполными и как их правильно употреблять?

Строительный материал: ежедневная белковая норма

На ежедневную норму белка влияют такие факторы, как возраст, пол, вес, рост, физическая активность. Беременность и грудное вскармливание также влияют на этот показатель.

Для женщин от 19 до 30 лет рекомендуется употреблять от 142 г до 184 г белка в день. При этом данная порция должна содержать 28 г мяса, 1 яйцо или столовую ложку арахисового масла. Женщинам от 31 года и старше рекомендуется потреблять от 142 г до 170 г белка. Для мужчин от 19 до 30 лет белковый эквивалент составляет 170-200 г, от 31 до 59 лет – 156-184 г.

Эти рекомендации разработаны экспертами Министерства сельского хозяйства США USDA и включают минимальное количество белка во избежание его дефицита в организме. Очевидно, большинству людей нужно потреблять гораздо больше белка, особенно при наращивании мышечной массы.

Чем отличается растительный белок от животного?

"Веганы и вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке, благодаря правильно спланированному режиму питания", - говорит представительница Academy of Nutrition and Dietetics, диетолог Яси Ансари. Однако так называемые "веганы нездоровой пищи", предпочитающие переработанные продукты, имеют меньше источников полезного белка.

Все, кто придерживается растительного питания, должны знать об отличиях между полноценными и неполными белками. Белки животного происхождения считаются полноценными, поскольку содержат все 9 незаменимых аминокислот. В растительных же белках незаменимые аминокислоты присутствуют частично, поэтому их называют неполными.

Впрочем, если объединить два и больше неполных белка, можно получить один полноценный. Например, сочетание фасоли и риса, орехового масла с цельнозерновыми образует один полноценный белок. Потребление этих продуктов в разное время дня также работает.

Лучшие источники белка для веганов и вегетарианцев

Эксперты по здоровому питанию акцентируют внимание на нескольких ценных источниках протеинов: темпе, чечевице, бобовых, ореховых и растительных маслах, семенах, тофу. Рассмотрим каждый из них подробнее.

• Темпе

По мнению Грейс Паскаль, основным источником белка для веганов и вегетарианцев является темпе. Диетолог описывает этот продукт как ферментированную альтернативу тофу, приготовленную из цельных соевых бобов. Продукт полезен для кишечника, поскольку содержит клетчатку и пробиотики. Обеспечивает длительное чувство сытости. 1 чашка темпе (166 г) = 33,7 г белка.

• Чечевица

Чечевица является разновидностью бобовых. Богата железом, клетчаткой, калием, витамином В6. 1 чашка чечевицы = 47,2 г белка. Отметим, что одна чашка сухой чечевицы и столько же отварной чечевицы содержит примерно 18 г белка.

Исследования показали, что употребление чечевицы способствует снижению сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака, ожирения. Это связывают с наличием в его составе полифенолов - растительных сочетаний, обеспечивающих антиоксидантное действие, и других биологически активных соединений.

• Бобовые

Еще один чрезвычайно богатый источник белка – фасоль. Выбирайте ту, какая вам больше по вкусу: фасоль пинто, белая, черная, лимская, конская. Полстакана черной фасоли содержит примерно 7 г белка. Все виды фасоли богаты клетчаткой, калием, медью, фосфором, марганцем, магнием, витаминами группы В, железом.

• Ореховые и растительные масла

Арахисовое и миндальное масло бесценны для веганов и вегетарианцев. Одна столовая ложка масла арахиса содержит 3,84 г белка. Столовая ложка масла миндаля – 3,36 г белка. Кроме протеинов, ореховые масла очень богаты другими питательными веществами. Выбирая ореховое масло, обязательно обращайте внимание на список ингредиентов.

"Оптимально, когда это жареные или сырые орехи и чуть-чуть соли для вкуса. Гидрогенизированных масел и сахара лучше избегать.", - рекомендует дипломированный диетолог из Сан-Диего Грейс Паскаль. Орехи содержат много жиров и очень калорийны, поэтому стоит контролировать размер порции.

• Семена конопли

Это еще один фаворит диетологов, поскольку для получения большого количества белка нужно совсем немного семян конопли. 3 столовые ложки семян конопли = 9,48 г белка. К тому же они богаты незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой, аминокислотами, витаминами и минералами. Семена можно есть сырыми и жареными.

• Тофу

Тофу – это отличный дополнительный источник белков для людей, предпочитающих растительную диету. Полчашки сырого тофу содержит 21,8 г белка и 816 мг кальция. Яни Ансари отмечает, что кроме высокого содержания белка, тофу помогает поддерживать здоровье костей. Твердый или мягкий тофу может иметь разную пищевую ценность.

Тофу и соевые бобы положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, способствуют нормализации давления и уровня сахара в крови. В отличие от многих других растительных источников белка, тофу содержит важные для здоровья человека незаменимые аминокислоты.

Веганам и вегетарианцам действительно легко получить достаточное количество белка, зная о его источниках. Для этого достаточно ежедневно употреблять несколько видов растительного белка, придерживаясь так называемого послойного питания. Растительные продукты с высоким содержанием белка легко усваиваются, содержит множество полезных микроэлементов и обеспечивают длительное ощущение сытости.