Шесть привычек перед сном людей, которые никогда не болеют

Хроническая нехватка отдыха может серьезно повлиять на ваше здоровье – как физическое, так и психическое. Исследования показывают, что слишком мало сна или плохое качество сна может повлиять и на иммунную систему человека, делая вас более восприимчивыми к болезням.

Издание Best Life отметило, что во время сна ваша иммунная система выделяет белки, называемые цитокинами, некоторые из которых способствуют сну. Цитокины должны увеличиваться, когда у вас есть инфекция или воспаление или когда вы находитесь в состоянии стресса. Они добавляют, что антитела и борющиеся с инфекцией клетки снижаются у людей, которые спят менее 7-9 часов в сутки.

Если вам трудно бороться с болезнью и вы считаете, что виноваты ваши привычки, возможно, пора перенять опыт людей, которые никогда не болеют.

Читайте также: Раскрываем правду: топ-5 продуктов, польза которых переоценена

1. Они создают спокойную атмосферу.

Зайдите в спальню человека с сильной иммунной системой, и вы можете заметить некоторые отличия от вашей собственной. Эксперты говорят, что они, скорее всего, будут иметь настройки, которые будут способствовать хорошему ночному отдыху.

"Это означает темную, тихую и прохладную среду", – объясняет Райан Султан, доктор медицинских наук, сертифицированный взрослый психиатр, терапевт и профессор Колумбийского университета.

По его словам, влияние света может нарушить выработку организмом мелатонина – гормона, регулирующего сон. Среда непрерывного сна способствует естественным процессам восстановления организма, которые играют ключевую роль в иммунитете и общем здоровье.

Эксперт по сну и основатель и генеральный директор Sleep 365 Ричард Прасад объяснил, что вы должны думать о своей среде сна как о "персональном командном центре здоровья". Освещение, температура и звуки "должны быть оптимизированы для содействия высококачественному сну".

2. Они ограничивают время перед сном за экраном. Люди, никогда не болеющие, также внимательнее относятся к ограничению времени перед сном за экраном.

"Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами и компьютерами, может препятствовать выработке мелатонина. Достаточное количество мелатонина обеспечивает крепкий сон и обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить клетки от повреждения, повышая устойчивость организма против патогенов", - пояснил Султан.

Он рекомендует сократить время перед экраном по крайней мере за час до сна, чтобы позволить организму подготовиться к отдыху естественным путем.

Эксперт по сну и основатель бренда постельного белья Owl + Lark Хафиз Шариф соглашается с этим советом и рекомендует вместо этого читать или слушать музыку или подкасты в вечерние часы.

3. Они избегают большого или нездорового ужина. От того, как вы питаетесь за несколько часов до сна, зависит качество вашего сна. Поэтому люди, которые редко болеют, чаще соблюдают здоровую диету и едят меньшими порциями за несколько часов до сна.

"Здоровая диета является огромным фактором в определении качества нашего сна и нашего общего здоровья. Большая еда перед сном может осложнить сон, поскольку вы все еще будете переваривать, как сладкие перекусы или напитки", — объясняет Шарифф.

4. Они ограничивают потребление кофеина и алкоголя. Эксперты также отмечают, что остающиеся здоровыми люди гораздо чаще ограничивают потребление алкоголя, особенно в часы перед сном.

Для этого есть две ключевые причины. Во-первых, исследования показывают, что минимизация алкоголя может привести к меньшему количеству нарушений сна. Во-вторых, ограничение потребления может принести прямую пользу вашему здоровью, поскольку это не будет больше подавлять вашу иммунную систему.

Эксперты советуют снизить потребление кофеина днем и вечером и избегайте алкоголя перед сном.

5. Они используют техники релаксации.

Султан говорит, что упражнения на расслабление, такие как глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц или даже медитация могут помочь облегчить переход в сон.

"Эти практики улучшают качество сна и уменьшают уровень гормонов стресса в организме. Хронический повышенный уровень стресса может ослабить иммунную систему, поэтому вы укрепляете защитные механизмы своего организма, уменьшая стресс", – объяснил он.

Доктор медицинских наук Наход Али добавил, что хронический стресс и тревога являются типичными причинами нарушений сна. Внимательность помогает ослабить эту реакцию на стресс, способствуя спокойному сну.

6. Они устанавливают последовательный график сна.

Последняя привычка может показаться очевидной, но установка времени сна и пробуждения помогает людям планировать свое время, чтобы получить необходимое количество часов для отдыха.

"Один из первых шагов, которые вам следует сделать, чтобы улучшить гигиену сна, - установить расписание; если вы просыпаетесь и ложитесь спать ежедневно в совершенно разное время, это испортит ваши биологические часы, и вам будет труднее получить крепкий сон и просыпаться утром, оставляя вас уставшими за день и влияя на ваше общее здоровье", – сказал Шарифф.

По его словам, нужно просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже если это выходные. Вы будете чувствовать себя более отдохнувшим, а ваша иммунная система будет сбалансирована, благодаря чему вы будете меньше болеть.

Напомним, что UAportal подготовил список из пяти лучших продуктов, которые могут помочь сохранить молодость и красоту. От богатых антиоксидантами ягод до питательных свойств листовой зелени – здесь собраны все преимущества и особенности этих замечательных ингредиентов.

Хотите получать самые актуальные новости о войне и событиях в Украине – подписывайтесь на наш Телеграмм-канал!