Покращать якість сну: 9 кращих продуктів і напоїв, які варто вживати ввечері

Хороший сон надзвичайно важливий для загального здоров’я. Він може знизити ризик розвитку певних хронічних захворювань, зберегти ваш мозок здоровим і зміцнити вашу імунну систему. Є багато порад, якими можна скористатися, щоб сприяти гарному сну, зокрема внести зміни до свого раціону, оскільки деякі продукти та напої мають корисні властивості для сну. Healthline розповів про 9 найкращих страв і напоїв, які ви можете вживати перед сном, щоб покращити якість сну.

1. Мигдаль

Мигдаль – це різновид деревного горіха, який має багато переваг для здоров’я. Вони є чудовим джерелом багатьох поживних речовин, оскільки 28 грамів сухих смажених горіхів містить 18% добової потреби дорослої людини у фосфорі та 23% у рибофлавіні.

Ця кількість також забезпечує 25% щоденної потреби марганцю для чоловіків і 31% щоденної потреби марганцю для жінок. Регулярне вживання мигдалю сприяє зниженню ризиків деяких хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та хвороби серця. Це пояснюється їх здоровими мононенасиченими жирами, клітковиною та антиоксидантами. Антиоксиданти можуть захистити ваші клітини від шкідливого запалення, яке може призвести до цих хронічних захворювань.

Стверджується, що мигдаль також може допомогти покращити якість сну. Це пояснюється тим, що мигдаль, як і кілька інших видів горіхів, є джерелом гормону мелатоніну. Мелатонін регулює ваш внутрішній годинник і сигналізує вашому тілу про підготовку до сну.

Мигдаль також є чудовим джерелом магнію, лише 28 грамів забезпечують 19% вашої щоденної потреби. Споживання достатньої кількості магнію може допомогти покращити якість сну, особливо для тих, хто страждає безсонням. Вважається, що роль магнію в сприянні сну пов’язана з його здатністю зменшувати запалення. Крім того, це може допомогти знизити рівень гормону стресу кортизолу, який, як відомо, перериває сон.

Проте, незважаючи на це, досліджень мигдалю та сну мало. Потенційний вплив мигдалю на сон багатообіцяючий, але потрібні більш масштабні дослідження на людях. Якщо ви хочете з’їсти мигдаль перед сном, щоб визначити, чи впливає він на якість вашого сну, тоді порції в 28 грамів або приблизно жменьки має бути достатньою.

2. Індичка

В індичці багато білка, а смажений птах містить майже 8 грамів білка на 28 грамів. Білок важливий для підтримки м’язів та регулювання апетиту. Крім того, індичка є джерелом кількох вітамінів і мінералів, таких як рибофлавін і фосфор. Це чудове джерело селену, причому порція в 85 грамів забезпечує 56% добової норми.

Читайте також: Можете нашкодити собі: чому не можна щоранку застеляти ліжко 

Індичка має кілька властивостей, які пояснюють, чому деякі люди втомлюються після її вживання або вважають, що вона викликає сонливість. Зокрема, вона містить амінокислоту триптофан, яка збільшує вироблення мелатоніну. Білок індички може також сприяти її здатності сприяти втомі. Є докази того, що споживання помірної кількості білка перед сном пов’язане з кращою якістю сну, включаючи менше пробуджень протягом ночі. Звичайно, необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити потенційну роль індички в покращенні сну.

3. Чай з ромашки

Ромашковий чай — це популярний трав’яний чай, який може запропонувати різноманітні переваги для здоров’я. Він добре відомий своїми ароматичними речовинами. Флавони – це клас антиоксидантів, які зменшують запалення, яке часто призводить до хронічних захворювань, таких як рак і хвороби серця. Також є деякі докази того, що вживання ромашкового чаю може зміцнити вашу імунну систему, зменшити тривожність і депресію, а також покращити здоров’я шкіри. Крім того, ромашковий чай має деякі унікальні властивості, які можуть покращити якість сну. Зокрема, ромашковий чай містить апігенін. Цей антиоксидант зв’язується з певними рецепторами у вашому мозку, що може сприяти сонливості та зменшувати безсоння.

Одне дослідження 2011 року за участю 34 дорослих виявило, що ті, хто споживав 270 мг екстракту ромашки двічі на день протягом 28 днів, засинали на 15 хвилин швидше і менше прокидалися вночі порівняно з тими, хто не вживав екстракт. Інше дослідження показало, що жінки, які пили ромашковий чай протягом 2 тижнів, повідомили про покращення якості сну порівняно з тими, хто не п’є чай. Ті, хто пив ромашковий чай, також мали менше симптомів депресії, яка зазвичай пов’язана з проблемами сну.

4. Ківі

Ківі – низькокалорійний і дуже поживний фрукт. Один плід містить лише 42 калорії та значну кількість поживних речовин, у тому числі 71% від добової норми для вітаміну С. Він забезпечує чоловіків і жінок 23% і 31% необхідним вітаміном К, необхідним їм щодня. Він містить пристойну кількість фолієвої кислоти та калію, а також кілька мікроелементів. Крім того, вживання ківі може принести користь вашому травленню, зменшити запалення та знизити рівень холестерину. Ці ефекти пов’язані з великою кількістю клітковини та каротиноїдних антиоксидантів.

Згідно з дослідженнями щодо їх потенціалу для покращення якості сну, ківі також може бути одним із найкращих продуктів для споживання перед сном. У 4-тижневому дослідженні 24 дорослих їли два ківі за годину до сну щовечора. Наприкінці дослідження учасники заснули на 42% швидше, ніж тоді, коли вони нічого не їли перед сном. Крім того, їхня здатність спати всю ніч без пробудження покращилася на 5%, а загальний час сну збільшився на 13%.

Ефект ківі, що сприяє сну, іноді приписують серотоніну. Серотонін є хімічною речовиною мозку, яка допомагає регулювати ваш цикл сну. Також було висловлено припущення, що протизапальні антиоксиданти в ківі, такі як вітамін С і каротиноїди, можуть бути частково відповідальними за їхній вплив на сон. Тож з’ївши 1–2 середніх ківі перед сном, ви можете швидше заснути та довше спати.

5. Терпкий вишневий сік

Терпкий вишневий сік має вражаючі переваги для здоров’я. По-перше, він забезпечує невелику кількість важливих поживних речовин, таких як магній і фосфор. Це також хороше джерело калію. Порція 240 мілілітрів містить 17% калію, необхідного жінці щодня, і 13% калію, необхідного чоловікові щодня. Крім того, це багате джерело антиоксидантів, включаючи антоціани та флавоноли.

Також відомо, що терпкий вишневий сік сприяє сонливості, і його навіть вивчали в ролі помічника при безсонні. З цих причин вживання терпкого вишневого соку перед сном може покращити якість вашого сну. Стимулюючий ефект терпкого вишневого соку пояснюється високим вмістом мелатоніну.

У невеликому дослідженні дорослі з безсонням пили 240 мл терпкого вишневого соку двічі на день протягом 2 тижнів. Вони спали на 84 хвилини довше і повідомили про кращу якість сну порівняно з тим, коли вони не пили сік. Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні більш масштабні дослідження, щоб підтвердити роль терпкого вишневого соку в покращенні сну та запобіганні безсонню. Тим не менш, варто спробувати випити трохи терпкого вишневого соку перед сном, якщо вам важко заснути.

6. Жирна риба

Жирна риба, така як лосось, тунець, форель і скумбрія, неймовірно корисна. Що робить їх унікальними, так це виняткова кількість вітаміну D. Наприклад, порція нерки вагою 85 грамів містить 570 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D. Це 71% вашої добової норми. Аналогічна порція вирощеної райдужної форелі містить 81% вашої добової норми. Крім того, жирна риба містить багато здорових омега-3 жирних кислот, зокрема ейкозапентаєнової кислоти (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA). Відомо, що EPA та DPA зменшують запалення. Крім того, омега-3 жирні кислоти можуть захистити від хвороб серця та підвищити здоров’я мозку.

Поєднання омега-3 жирних кислот і вітаміну D у жирній рибі має потенціал для покращення якості сну, оскільки було показано, що обидва збільшують вироблення серотоніну. В одному дослідженні чоловіки, які їли 300 грамів атлантичного лосося тричі на тиждень протягом 6 місяців, засинали приблизно на 10 хвилин швидше, ніж чоловіки, які їли курку, яловичину або свинину. Вважалося, що цей ефект є результатом вітаміну D. Ті, хто вживав рибу, мали більш високий рівень вітаміну D, що було пов’язано зі значним поліпшенням якості сну.

7. Волоські горіхи

Волоські горіхи багаті на поживні речовини і забезпечують понад 19 вітамінів і мінералів, а також 1,9 грама клітковини в порції 28 грамів. Волоські горіхи особливо багаті магнієм, фосфором, марганцем і міддю. Крім того, волоські горіхи є чудовим джерелом здорових жирів, включаючи омега-3 жирні кислоти та лінолеву кислоту. Вони також забезпечують 4,3 грама білка на 28 грамів, що може бути корисним для зниження апетиту. Волоські горіхи також можуть покращити здоров’я серця. Вони були вивчені на їх здатність знижувати високий рівень холестерину, який є основним фактором ризику серцевих захворювань. Більше того, деякі дослідники стверджують, що вживання волоських горіхів покращує якість сну, оскільки вони є одним із найкращих харчових джерел мелатоніну (52, 53).

Читайте також: Приберіть ці 6 продуктів з вашого сніданку

Жирно-кислотний склад волоських горіхів також може сприяти кращому сну. Вони забезпечують альфа-ліноленову кислоту (ALA), омега-3 жирну кислоту, яка перетворюється на DHA в організмі. DHA може збільшити вироблення серотоніну. Немає великої кількості доказів на підтримку тверджень про те, що волоські горіхи покращують сон. Незважаючи на це, якщо вам важко спати, з’ївши трохи волоських горіхів перед сном, ситуація може покращитися. Приблизно жменя – адекватна порція.

8. Чай з пасифлори

Чай з пасифлори — ще один трав’яний чай, який традиційно використовувався для лікування ряду захворювань. Це багате джерело флавоноїдних антиоксидантів. Флавоноїдні антиоксиданти відомі своєю роллю у зменшенні запалення, зміцненні імунного здоров’я та зниженні ризику серцевих захворювань. Крім того, було вивчено потенціал чаю з пасифлори для зменшення тривоги. Антиоксидант апігенін може бути відповідальним за дію пасифлори на зниження тривоги. Апігенін справляє заспокійливий ефект, зв’язуючись із певними рецепторами у вашому мозку.

Також є деякі докази того, що пасифлора збільшує виробництво хімічної речовини мозку гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК). ГАМК працює для пригнічення інших хімічних речовин мозку, які викликають стрес, таких як глутамат. Заспокійливі властивості чаю з пасифлори можуть сприяти сонливості, тому його корисно пити перед сном.

У 7-денному дослідженні 41 дорослий випив чашку чаю з пасифлорою перед сном. Вони оцінили якість свого сну значно краще, коли вони пили чай, порівняно з тим, коли вони не пили чай.

9. Білий рис

Білий рис – це зерно, яке широко споживається як основний продукт харчування в багатьох країнах. Основна відмінність між білим і коричневим рисом полягає в тому, що з білого рису видалені висівки та зародки. Через це в ньому менше клітковини, поживних речовин і антиоксидантів. Тим не менш, білий рис все ще містить пристойну кількість кількох вітамінів і мінералів.

Порція білого рису вагою 79 грамів забезпечує 19% вашої щоденної потреби у фолієвій кислоті. Він також забезпечує 21% добової потреби в тіаміні для чоловіків і 22% добової потреби в тіаміні для жінок. 79-грамова порція довгозернистого білого рису містить 13% вашої добової норми для марганцю.

У білому рисі багато вуглеводів, що містить 22 грами в порції 79 грамів. Вміст вуглеводів і відсутність клітковини сприяють високому глікемічному індексу (ГІ). Глікемічний індекс є мірою того, наскільки швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. Було припущено, що вживання продуктів з високим ГІ, таких як білий рис, принаймні за 1 годину до сну може допомогти покращити якість сну.

В одному дослідженні порівнювали звички сну 1848 людей на основі споживання ними рису, хліба або локшини. Більше споживання рису призвело до покращення сну, в порівнянні з вживанням хліба або локшини. Незважаючи на роль білого рису в сприянні сну, його краще вживати в помірних кількостях через порівняно низьку кількість клітковини та поживних речовин.

Інші продукти та напої, такі як молочні продукти, банани та вівсянка, також містять поживні речовини, які, як відомо, покращують якість сну. Проте спеціальні дослідження їх впливу на сон можуть бути обмеженими.

Достатній сон дуже важливий для вашого здоров’я. Деякі продукти та напої можуть допомогти, адже вони містять гормони, що регулюють сон, і хімічні речовини мозку, такі як мелатонін і серотонін. Деякі продукти харчування та напої містять велику кількість специфічних антиоксидантів і поживних речовин, таких як магній і мелатонін, які, як відомо, покращують сон, допомагаючи вам швидше заснути або довше спати.

Щоб отримати користь від продуктів і напоїв, що покращують сон, найкраще вживати їх за 2–3 години до сну. Вживання їжі безпосередньо перед сном може спричинити проблеми з травленням.

Загалом, необхідні додаткові дослідження, щоб зробити висновок про конкретну роль їжі та напоїв у сприянні сну, але їхні відомі ефекти є дуже багатообіцяючими.

Увага! Цей контент має виключно інформаційний характер і не містить жодних медичних порад. З приводу прийому ліків, встановлення діагнозів та інших медичних порад зверніться до лікаря.

Нагадаємо, експерт зі сну та доктор медичних наук Ентоні Юн з Детройта пояснив, чому не варто спати голими. Це питання, за його словами, стосується лише гігієни.

Бажаєте отримувати найактуальніші новини про війну та події в Україні – підписуйтесь на наш телеграм канал!