Забудьте про безсоння: Якщо ви не можете заснути і нічого не допомагає, спробуйте ці поради вчених
Чи стикаєтеся ви з труднощами при засинанні та тривалими періодами безсоння? Ця проблема виснажує вас і триває вже кілька місяців? Якщо так, не почувайтеся самотніми – близько 12-15% дорослих австралійців стикаються із хронічним безсонням.
Можливо, ви спробували дихальні вправи, використання заспокійливої музики, білого шуму, створення комфортних умов для сну в темному і тихому приміщенні, різні харчі ввечері, дотримувалися режиму сну та зменшували вживання кави. Однак незважаючи на кілька тижнів, після яких може здатися, що ситуація поліпшується, безсоння знову повертається. Що робити далі? Про це пише Sciense Alert.
Читайте також: Сомнолог розповів, що денний сон корисний для дорослих
Є кілька речей, які, швидше за все, не принесуть користі:
- Довше проводити час в ліжку: Це часто призводить до збільшення часу, проведеного в ліжку, що може погіршити безсоння.
- Вживання кофе та дрімота: Кава та короткі сеанси сну можуть допомогти подолати втому протягом дня, але кофеїн залишається в організмі протягом багатьох годин і може порушити нічний сон, особливо, якщо ви вживаєте його пізно після обіду. Короткі сонці тривають менше 30 хвилин або відбуваються близько 16:00, що може зменшити ваш "сонний дефіцит" і ускладнити засинання ввечері.
- Вживання алкоголю: Алкоголь може допомогти заснути швидше, але спричинити частіші пробудження, вплинути на тривалість сну та його якість.
Отже, якщо ваші симптоми тривають більше одного-двох місяців, вам, ймовірно, потрібне спеціалізоване лікування, спрямоване на корекцію патернів сну та поведінки. Наступним кроком є немедикаментозна когнітивно-поведінкова терапія безсоння, або CBTi. Ця чотири-восьмитижнева програма лікування виявилася більш ефективною, ніж снодійні препарати.
CBTi передбачає освіту щодо сну і надає психологічні та поведінкові методи лікування, спрямовані на усунення основних причин тривалого безсоння. Ви можете взяти участь у програмі самостійно, у групі з медичними працівниками, які навчені в методиках CBTi, або скористатися онлайн-програмами для самостійного лікування. Багато лікарів загальної практики або спеціалістів-психологів сну можуть надавати це лікування.
Якщо CBTi не принесло бажаного результату, вас можуть направити до фахівця зі сну для перевірки можливих інших розладів сну, таких як обструктивна апнея, які можуть бути причинами вашого безсоння. Також важливо вирішити будь-які проблеми психічного здоров'я чи фізичні симптоми, такі як депресія, тривога або біль, які можуть впливати на ваш сон.
Деякі аспекти стосунку до роботи та способу життя, наприклад, зміни у графіку роботи, також можуть вимагати консультації із спеціалістом-сонологом.
Щодо снодійних засобів, слід враховувати, що вони не є першим засобом у лікуванні безсоння. Проте вони можуть знайти застосування для короткострокового полегшення симптомів або у випадках, коли CBTi не є доступною або не допомагає.
На сьогоднішній день, антагоністи рецепторів орексину (такі як суворексант і лемборексант) представляють собою нову обіцяну групу препаратів для поліпшення сну. Вони блокують шляхи пробудження в мозку і мають менший ризик побічних ефектів порівняно зі снодійними препаратами. Про вплив лікарської коноплі на сон також є обмежена інформація, і необхідні подальші дослідження.
Загалом, якщо ви стикаєтесь із проблемами зі сном, спілкуйтеся із своїм лікарем загальної практики та розглядайте різні методи лікування. Він може визначити, яка стратегія найбільше підходить саме вам та допоможе вам поліпшити якість свого сну.
Увага! Цей контент має виключно інформаційний характер і не містить жодних медичних порад. З приводу прийому ліків, встановлення діагнозів та інших медичних порад зверніться до лікаря.
Пропонуємо вам також дізнатися поради експертів зі сну, які розповіли, що змушує людину прокидатися вночі.
Бажаєте отримувати найактуальніші новини про війну та події в Україні – підписуйтесь на наш Телеграм-канал!