Похудеть без голода: польза и риски диет
Укротить голод, похудеть, нарастить мышечную массу, не теряя при этом энергичность и упругость кожи - белковые и низкоуглеводные диеты отлично зарекомендовали себя в поддержании хорошей физической формы. К ним часто прибегают спортсмены и звезды, однако данный рацион не соотносится со здоровым питанием, имея ряд противопоказаний для людей с заболеваниями почек, печени и высоким уровнем холестерина.
Доктор медицинских наук и эксперт по питанию Кэтлин Зельман рассказала, как безопасно соблюдать белковую диету, а также о всех рисках питания с преобладанием белка и низким содержанием углеводов. Итак, почему диета Аткинса эффективна, но не рекомендована на длительное время?
Много белка, минимум жира: лучшие источники
Прежде чем перейти на белковый рацион, помните, что соблюдение диеты - это всегда стресс для организма, даже если в ней достаточно сытных продуктов. Доктор Зельман рекомендует переходить на белковую диету постепенно, увеличивая понемногу потребление белка в течение недели.
При этом эксперт подчеркивает: калории по-прежнему имеют значение, поэтому важно выбирать качественный белок в правильных пропорциях.
Выбирайте источники белка с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат меньше насыщенных жиров и калорий:
- диетическое мясо (птица, телятина, кролик, нежирная свинина);
- рыба и морепродукты;
- бобы (фасоль, нут, чечевица);
- соевые продукты, включая сыр тофу и молоко;
- нежирные молочные продукты;
- яйца, орехи и семечки.
Хорошая идея - совмещать белковую пищу с овощами, бобами и орехами, получая максимально питательные и полезные блюда, - отмечает Зельман. Например, вы можете съесть лосося или другую рыбу, богатую омега-3, в сочетании с гарниром из фасоли или чечевицы, которая содержит много клетчатки. Овощные салаты и овсянку можно обогащать орехами и семечками, которые содержат много растительного белка и полезных жиров.
Сколько белка вы получаете?
Придерживаясь белковой диеты, вам потребуется около 1 г белка на 1 кг массы тела. Для женщин это составляет примерно 55-75 г, для мужчин - 70-85 г белка в день. Вот сколько граммов белка содержится в этих белковых продуктах:
- ½ стакана нежирного творога: 12,4 г
- 85 г твердого сыра тофу: 9 г
- ½ стакана вареной чечевицы: 9 г
- 2 столовые ложки натурального арахисового или миндального масла: 6,7 г
- 85 г куриной грудки без кожи: 26 г
- 85 г рыбного филе (в зависимости от вида рыбы): 17-20 г
- 30 г твердого сыра: 7 г
- ½ стакана вареной фасоли: 7,7 г
- 30 г миндаля: 6 г
- 1 большое яйцо: 6 г
- 115 г нежирного греческого йогурта: 6 г
- 115 г соевого молока: 3,5 г
- 115 г нежирного молока: 4 г
Добавляя в свой рацион белок, вам также следует запастись "умными углеводами": небольшим количеством кисло-сладких фруктов, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми и обезжиренными кисломолочными продуктами.
Также следует включить в свой рацион полезные жиры, такие как:
- орехи, семечки, семена и ореховое масло;
- маслины и оливки;
- оливковое и льняное масло;
- жирная рыба, авокадо.
Чтобы контролировать аппетит, также полезно разделить ежедневные калории на четыре или пять небольших приемов пищи или перекусов.
Как работают низкоуглеводные белковые диеты?
Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как диета Аткинса, широко пропагандируются как эффективные планы по снижению веса. Такой тип питания предполагает получать от 30% до 50% общего количества калорий из белка.
Для сравнения: Американская кардиологическая ассоциация и Американское онкологическое общество напротив рекомендуют диету, в которой меньший процент калорий поступает из белка: лишь 10-35 % ежедневных калорий. Это около 46 г белка для женщин и 56 г для мужчин.
Как же работают белковые диеты? Поскольку углеводы являются основным источником энергии для организма, без их достаточного количества организм расщепляет жир на кетоны для получения энергии .
Когда кетоны становятся основным источником топлива, ваше тело переходит в состояние, называемое кетозом. В результате жировые запасы становятся основным источником энергии, что и приводит к похудению.
Чем опасны диеты с высоким содержанием белка?
Есть ряд экспертов, которые не рекомендуют диеты с высоким содержанием белка, поскольку они могут повышать уровень холестерина, риск остеопороза и образования камней в почках, ухудшать функцию почек.
Высокий уровень холестерина: некоторые источники белка, такие как жирные сорта мяса и молочные продукты с высоким содержанием жиров, могут повышать уровень холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний.
Проблемы с почками. Если у вас проблемы с почками, употребление слишком большого количества белка создает дополнительную нагрузку на почки, что может ухудшить функцию почек.
Остеопороз и камни в почках. При соблюдении диеты с высоким содержанием белка, в моче выделяется больше кальция, чем обычно. Некоторые эксперты полагают, что это может повысить вероятность остеопороза и образования камней в почках.
Несмотря на эффективность белковой диеты для похудения, эксперты не рекомендуют ее на длительный период. Высокое содержание белка при минимальном количестве клетчатки и сложных углеводов может повысить уровень холестерина и риск заболеваний почек и печени. Если вы намерены придерживаться белковой диеты, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, насколько она вам подходит.