Улучшат качество сна: 9 лучших продуктов и напитков, которые следует употреблять вечером

Хороший сон очень важен для общего здоровья. Он может снизить риск развития определенных хронических заболеваний, сохранить ваш мозг здоровым и укрепить вашу иммунную систему. Есть много советов, которыми можно воспользоваться, чтобы способствовать хорошему сну, в частности внести изменения в свой рацион, поскольку некоторые продукты и напитки имеют полезные свойства для сна. Healthline рассказал о 9 лучших блюдах и напитках, которые вы можете употреблять перед сном, чтобы улучшить качество сна.

1. Миндаль

Миндаль – это вид древесного ореха, который имеет много преимуществ для здоровья. Они являются отличным источником многих питательных веществ, поскольку 28 грамм сухих жареных орехов содержит 18% суточной потребности взрослого в фосфоре и 23% в рибофлавине.

Это количество обеспечивает 25% ежедневной потребности марганца для мужчин и 31% ежедневной потребности марганца для женщин. Регулярное употребление миндаля способствует снижению рисков некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Это объясняется их здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами. Антиоксиданты могут оградить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к этим хроническим заболеваниям.

Утверждается, что миндаль может помочь улучшить качество сна. Это объясняется тем, что миндаль, как и несколько других видов орехов, является источником мелатонина гормона. Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует вашему телу о подготовке ко сну.

Миндаль также является отличным источником магния, только 28 граммов обеспечивают 19% вашей ежедневной потребности. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно для тех, кто страдает бессонницей. Считается, что роль магния в содействии сну связана с его способностью уменьшать воспаление. Кроме того, это может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, прерывает сон.

Однако, несмотря на это, исследований миндаля и сна мало. Потенциальное влияние миндаля на сон многообещающее, но требуются более масштабные исследования на людях. Если вы хотите съесть миндаль перед сном, чтобы определить, влияет ли он на качество вашего сна, тогда порции в 28 граммов или примерно горстка должна быть достаточной.

2. Индейка

В индейке много белка, а жареная птица содержит почти 8 граммов белка на 28 граммов. Белок важен для поддержания мышц и регулирования аппетита. Кроме того, индейка является источником нескольких витаминов и минералов, таких как рибофлавин и фосфор. Это отличный источник селена, причем порция в 85 грамм обеспечивает 56% суточной нормы.

Читайте также: Можете навредить себе: почему нельзя каждое утро застилать кровать

Индейка имеет несколько свойств, объясняющих, почему некоторые люди устают после ее употребления или считают, что она вызывает сонливость. В частности, она содержит аминокислоту триптофан, увеличивающую выработку мелатонина. Белок индейки может также способствовать ее способности способствовать усталости. Есть доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, включая меньшее пробуждение в течение ночи. Конечно, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна.

3. Чай из ромашки

Ромашковый чай – это популярный травяной чай, который может предложить разнообразные преимущества для здоровья. Он хорошо известен своими ароматическими веществами. Флавоны – это класс антиоксидантов, уменьшающих воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца. Также есть некоторые доказательства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, снизить тревожность и депрессию, а также улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна. В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, что может способствовать сонливости и уменьшать бессонницу.

Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых выявило, что те, кто потреблял 270 мг экстракта ромашки дважды в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и меньше просыпались ночью по сравнению с теми, кто не употреблял экстракт. Другое исследование показало, что женщины, пившие ромашковый чай в течение 2 недель, сообщили об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пьет чай. Пившие ромашковый чай также имели меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна.

4. Киви

Киви – низкокалорийный и очень питательный фрукт. Один плод содержит только 42 калории и значительное количество питательных веществ, в том числе 71% от суточной нормы для витамина С. Он обеспечивает мужчинам и женщинам 23% и 31% необходимым витамином К, необходимым им ежедневно. Он содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов. Кроме того, употребление киви может принести пользу вашему пищеварению, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты связаны с большим количеством клетчатки и каротиноидных антиоксидантов.

Согласно исследованиям их потенциала для улучшения качества сна, киви также может быть одним из лучших продуктов для потребления перед сном. В 4-недельном исследовании 24 взрослых ели два киви за час до сна каждый вечер. В конце исследования участники заснули на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13%.

Эффект киви, способствующий сну, иногда приписывают серотонину. Серотонин является химическим веществом мозга, помогающим регулировать ваш цикл сна. Также было предположено, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут быть частично ответственны за их влияние на сон. Съев 1-2 средних киви перед сном, вы можете быстрее заснуть и дольше спать.

5. Терпкий вишневый сок

Терпкий вишневый сок обладает поразительными преимуществами для здоровья. Во-первых, он обеспечивает небольшое количество важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Это тоже хороший источник калия. Порция 240 миллилитров содержит 17% калия, необходимого женщине каждый день, и 13% калия, необходимого мужчине каждый день. Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы.

Также известно, что терпкий вишневый сок способствует сонливости, и его даже изучали в роли помощника при бессоннице. По этим причинам употребление вяжущего вишневого сока перед сном может улучшить качество вашего сна. Стимулирующий эффект терпкого вишневого сока объясняется высоким содержанием мелатонина.

В небольшом исследовании взрослые с бессонницей пили 240 мл терпкого вишневого сока дважды в день в течение 2 недель. Они спали на 84 минуты дольше и сообщили о лучшем качестве сна по сравнению с тем, когда они не пили сок. Хотя эти результаты многообещающие, необходимы более масштабные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы. Тем не менее, стоит попытаться выпить немного терпкого вишневого сока перед сном, если вам тяжело уснуть.

6. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна. Что делает их уникальными, так это исключительное количество витамина D. К примеру, порция нерки весом 85 граммов содержит 570 международных единиц (МЕ) витамина D. Это 71% вашей суточной нормы. Аналогичная порция выращенной радужки содержит 81% вашей суточной нормы. Кроме того, жирная рыба содержит много здоровых омега-3 жирных кислот, в частности эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Известно, что EPA и DPA уменьшают воспаление. Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут защитить от заболеваний сердца и повысить здоровье мозга.

Сочетание омега-3 жирных кислот и витамина D в жирной рыбе имеет потенциал для улучшения качества сна, поскольку было показано, что оба увеличивают выработку серотонина. В одном исследовании мужчины, которые ели 300 граммов атлантического лосося трижды в неделю в течение 6 месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину. Считалось, что этот эффект является результатом витамина D. Употреблявшие рыбу имели более высокий уровень витамина D, что было связано со значительным улучшением качества сна.

7. Грецкие орехи

Грецкие орехи богаты питательными веществами и обеспечивают более 19 витаминов и минералов, а также 1,9 г клетчатки в порции 28 граммов. Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью. Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником здоровых жиров, включая омега-3 жирные кислоты и линолевую кислоту. Они также обеспечивают 4,3 г белка на 28 граммов, что может быть полезным для снижения аппетита. Грецкие орехи также могут улучшить здоровье сердца. Они были изучены на их способность снижать высокий уровень холестерина, являющегося основным фактором риска сердечных заболеваний. Более того, некоторые исследователи утверждают, что употребление грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина (52, 53).

Читайте также: Уберите эти 6 продуктов из вашего завтрака

Жирно-кислотный состав грецких орехов также может способствовать лучшему сну. Они обеспечивают альфа-линоленовую кислоту (ALA), омега-3 жирную кислоту, которая превращается в DHA в организме. DHA может увеличить выработку серотонина. Нет большого количества доказательств в поддержку утверждений о том, что грецкие орехи улучшают сон. Несмотря на это, если вам тяжело спать, съев немного грецких орехов перед сном, ситуация может улучшиться. Приблизительно горсть – адекватная порция.

8. Чай из пассифлоры

Чай из пассифлоры – еще один травяной чай, традиционно использовавшийся для лечения ряда заболеваний. Это богатый источник флавоноидных антиоксидантов. Флавоноидные антиоксиданты известны своей ролью в уменьшении воспаления, укреплении иммунного здоровья и снижении риска сердечных заболеваний. Кроме того, был изучен потенциал чая из пассифлоры для уменьшения тревоги. Антиоксидант апигенин может быть ответственным за действие пассифлоры на понижение тревоги. Апигенин производит успокаивающий эффект, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозгу.

Также есть некоторые доказательства того, что пассифлора увеличивает производство химического вещества мозга гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК работает для угнетения других химических веществ мозга, вызывающих стресс, таких как глутамат. Успокаивающие свойства чая с пассифлорой могут способствовать сонливости, поэтому его полезно пить перед сном.

В 7-дневном исследовании 41 взрослый выпил чашку чая с пассифлорой перед сном. Они оценили качество своего сна гораздо лучше, когда они пили чай по сравнению с тем, когда они не пили чай.

9. Белый рис

Белый рис – это зерно, широко потребляемое как основной продукт питания во многих странах. Основное отличие между белым и коричневым рисом состоит в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши. Поэтому в нем меньше клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Тем не менее, белый рис все еще содержит приличное количество нескольких витаминов и минералов.

Порция белого риса весом 79 грамм обеспечивает 19% вашей ежедневной потребности в фолиевой кислоте. Он также обеспечивает 21% суточной потребности в тиамине для мужчин и 22% суточной потребности в тиамине для женщин. 79-граммовая порция длиннозерного белого риса содержит 13% вашей суточной нормы для марганца.

В белом рисе много углеводов, содержащих 22 грамма в порции 79 граммов. Содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют высокому гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс является мерой того, насколько быстро еда повышает уровень сахара в крови. Было предположено, что употребление продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере, за 1 час до сна может помочь улучшить качество сна.

В одном исследовании сравнивали повадки сна 1848 человек на основе потребления ими риса, хлеба или лапши. Большее потребление риса привело к улучшению сна по сравнению с употреблением хлеба или лапши. Несмотря на роль белого риса в содействии сна, его лучше употреблять в умеренных количествах из-за сравнительно низкого количества клетчатки и питательных веществ.

Другие продукты и напитки, такие как молочные продукты, бананы и овсянка также содержат питательные вещества, которые, как известно, улучшают качество сна. Однако специальные исследования их влияния на сон могут быть ограничены.

Достаточный сон очень важен для вашего здоровья. Некоторые продукты и напитки могут помочь, ведь они содержат гормоны, регулирующие сон и химические вещества мозга, такие как мелатонин и серотонин. Некоторые продукты питания и напитки содержат множество специфических антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний и мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, помогая вам быстрее заснуть или дольше спать.

Чтобы извлечь пользу из продуктов и напитков, улучшающих сон, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна. Употребление пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением.

В общем, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о конкретной роли пищи и напитков в содействии сна, но их известные эффекты очень многообещающие.

Внимание! Этот контент носит исключительно информационный характер и не содержит никаких медицинских советов. По поводу приема лекарства, установления диагнозов и других медицинских советов обратитесь к врачу.

Напомним, эксперт по сну и доктор медицинских наук Энтони Юн из Детройта объяснил, почему не стоит спать голыми. Этот вопрос, по его словам, касается только гигиены.

Хотите получать самые актуальные новости о войне и событиях в Украине – подписывайтесь на наш телеграмм канал !